男性はPC筋トレーニングをすべき！メリット〜S◯Xスキル向上メニューまで紹介！

PC筋とは？

PC筋をいう言葉を聞いたことがあるけれども、実際にどの部分の筋肉なのか理解している人は少ないでしょう。PC筋とは、骨盤底筋、恥骨尾骨筋とも呼ばれている部位で、排泄をつかさどる筋肉なのです。PC筋がある場所はちょうど男性のペニスの根元、骨盤の下辺りになります。

この部位の筋肉を普段感じることはなかなかできませんが、感覚としてはちょうどお尻を締めたときに下腹部に感じる筋肉です。これがPC筋です。この記事ではPC筋のトレーニング方法やそのメリットなどについて解説いたします。

PC筋のトレーニングをするメリット

PC筋をトレーニングするメリットは何でしょうか。この部分を鍛えてもそれほど大きなメリットはないのでは、と感じるかもしれませんが、実は意外なメリットが得られます。男性注目のメリットもありますので、ぜひチェックしてください。

PC筋を鍛えることで勃起の持続時間が長くなる

PC筋を鍛えれば、勃起の持続時間が長くなることが期待できます。反対にPC筋が何らかの事情により衰えれば、勃起の持続時間が短くなります。勃起をする仕組みは海綿体に多くの血液が送る込まれることで起こりますが、この海綿体への血液を調整しているのが実はPC筋なのです。

勃起をしている時間を少しでも長時間維持したいと考えるなら、PC筋のトレーニングがとても有効な方法です。

PC筋を鍛えることで射精タイミングを変えられる

また、PC筋を鍛えることで射精のタイミングを自分でコントロールできるメリットも得られます。射精をするときには多くの人は、自分の意思に反して行ってしまいますが、お腹に力を入れて射精を我慢できることは何となくわかるはずです。このお腹に力を入れて射精を我慢しているのはPC筋を動かしているからです。

つまり、このPC筋を鍛えれば、射精を我慢する力がより働くのです。いつも射精が我慢できず出してしまうという男性は、ぜひPC筋を鍛えてみてください。

PC筋を鍛えることで排泄をコントロールしやすくなる

PC筋を鍛えれば排泄物のコントロールもしやすくなります。先ほどの射精と同じ感覚になりますが、PC筋が衰えてしまうことで少しの尿意でも我慢できなくなります。何度もトイレに駆け込んでしまう人の多くは、このPC筋が衰えてしまっているのです。

トイレが近くて仕事や勉強に集中できないという人は、ぜひPC筋を鍛えて排泄物のタイミングを上手にコントロールしてみましょう。

PC筋のトレーニング方法

それでは気になるPC筋のトレーニング方法をご紹介します。PC筋に有効な筋トレメニューをこなすことで、勃起や射精などをコントロールしやすくなる効果を実感できますので、ぜひご紹介する筋トレ方法を実行してください。

ただ、PC筋の筋トレは時間をかけて根気よく行う必要があります。目で見て確認できる筋肉ではありませんので、体感できるまで長期間のスパンを意識して筋トレを行いましょう。

肛門を縮めるトレーニング

肛門を縮めるトレーニングは、PC筋の筋トレの中でもかなり有名な方法です。短期間で高い効果を実感できる人も多いので、非常におすすめです。また、どのような姿勢でも効果的なのもこのトレーニング方法の魅力です。立った姿勢でも座った姿勢でも効果を発揮しますので、あいた時間を利用して行ってみましょう。

▼肛門を縮めるトレーニングやり方
①背筋を真っすぐにして体を整える
②肛門を5秒間縮める
③肛門を5秒間緩める
④「②～③」を繰り返す
⑤10回を1セット行う

▼肛門を縮めるトレーニングのコツ＆注意点
肛門を縮めるトレーニングは、朝、昼、晩に分けて5セットづつ行うことをおすすめします。また、体制を変えながら行うことで、より高い効果を得られます。

排尿停止式トレーニング

排尿停止式トレーニングはその名の通り、排尿をしている最中に途中で止めるトレーニング方法です。一見すると本当に効果があるのか不安に感じるかもしれませんが、この排尿を止めるときにPC筋に非常に強い力がかかるのです。つまり、この排尿停止式トレーニングを繰り返すことで高いPC筋の筋トレ効果を実感できるようになります。

▼排尿停止式トレーニングのやり方
①オシッコを少し勢いを付けて出す
②勢いがついた状態で止める
③再度オシッコを出す
④「①～③」を繰り返す

▼排尿停止式トレーニングのコツ＆注意点
一度に行えるセット回数は排尿量によって異なりますが、繰り返せば繰り返すほど早くPC筋を鍛えることができます。この方法ならすぐにでも実行できそうと感じますが、実は排尿停止式トレーニングは非常に難しい筋トレ方法です。とくにPC筋が衰えている場合は慣れるまでに時間がかかりますので、じっくりとトレーニングしていきましょう。

PC筋スクワットトレーニング

PC筋の筋トレとスクワットとは結びつかないように感じますが、実はこの筋トレが一番PC筋に高い効果を実感できます。直接PC筋に刺激を与えていることが実感できますので、短期間で効果を得たいときにはおすすめです。

▼PC筋スクワットトレーニングのやり方
①足は肩幅より広めに立つ
②膝の高さよりも腰を低く落とす
③元の立った姿勢に戻す
④肛門を奥に縮める
⑤「②～④」を繰り返す
⑥10回を1セット行う

▼PC筋スクワットトレーニングのコツ＆注意点
このPC筋スクワットトレーニングで重要なポイントは、スクワット時に膝よりも腰を少し落として行うことです。肛門をしっかりと開いて最後に肛門を力強く閉じることでPC筋に強い刺激を与えます。1日に3セット以上を目標にして行えば、勃起力や射精コントロール機能が向上します。

肛門開閉式ヒップリフトトレーニング

ストレッチの要領で行えるのが、肛門開閉式ヒップリフトトレーニングです。横になった状態で筋トレが行えますので、夜の寝る前の時間を利用して気軽にトレーニングしていましょう。楽な姿勢で行える筋トレですが、効果は非常に大きいです。

▼肛門開閉式ヒップリフトトレーニングのやり方
①仰向けになり膝を立てる
②かかとを軸にしてお尻をゆっくりと上げる
③ゆっくりとお尻を床に降ろす
④「②～③」を10回ほど繰り返す

▼肛門開閉式ヒップリフトトレーニングのコツ＆注意点
肛門開閉式ヒップリフトトレーニングのポイントは、「②かかとを軸にしてお尻をゆっくりと上げる」のときに肛門を締めることです。肛門を締めあげて腰を上に浮かすイメージを持ちましょう。床に降ろすときには力は緩めて構いませんが、必ず時間をかけてゆっくりと行いましょう。

PC筋バーベルプレストレーニング

PC筋バーベルプレストレーニングは難易度が非常に高いため、ご紹介したその他の筋トレと併用して行うようにしましょう。ただし、難易度高い分、その効果も大きいです。短期間で勃起力の向上や射精コントロールが行えるようになるかもしれません。

▼PC筋バーベルプレストレーニングのやり方
①勃起したペニスにタオルなどをかける
②お尻に力を入れてタオルを持ち上げる
③持ち上げた状態を10秒キープする
④「②～③」を5回繰り返す

▼PC筋バーベルプレストレーニングのコツ＆注意点
このトレーニングはいつでもどこでも行える筋トレではないため、お風呂場など場所を確保して行いましょう。ポイントはペニスを動かすときの力の入れようです。まずは、PC筋に力を入れる方法から覚えるとが大切です。また、タオルを持ち上げた状態を10秒キープすることが望ましいですが、長ければ長いほど筋トレ効果は高まります。

PC筋は衰える？

PC筋は老化と共に衰えていきます。しかし、PC筋が衰えてしまうのは老化だけが原因ではないことを理解しておきましょう。最近では若い男性でも、PC筋が衰えているケースが増えています。

とくに普段と変わらない生活を送っているのにも関わらずPC筋が低下してしまったという男性は、次のことを確認してみてください。自分に当てはまる項目があるかもしれません。

PC筋は座っているだけで衰える

実はPC筋は、長時間座っているだけでも衰えてしまうのです。長時間座ることで、PC筋が圧迫され続けることになり衰えます。PC筋は姿勢のいい姿勢で立っている状態の場合は圧迫されることなく、自然な状態がキープされますが、座り続けることはPC筋とってあまりいいことではないのです。

座ることが駄目と言っているわけではありません。普段の生活で衰えることは仕方がないことなので、やはり普段から意識をしてトレーニングすることが大切なのです。

放尿の体制時に衰える

また、最近では男性でも座って放尿する人が増えていますが、この行為もPC筋の衰えを招いているのです。立った姿勢で勢いよく放尿することで、PC筋に刺激を与えることになりますが、座った状態の場合PC筋に力を入れて勢いを付ける必要がないため衰えてしまうのです。

男性用トイレで放尿をするときには、自然とPC筋に力を入れて筋肉維持をキープしていたのです。こうした衰えは少しずつ現れてきますので、気が付かないうちに勃起力の低下や射精時のコントロール不足に陥ってしまいます。

年齢と共に衰える

そしてPC筋衰えの多くは、この年齢のせいです。腕や足の筋力が低下していくように、PC筋についても同じように衰えていきます。年齢と共にPC筋が衰えていくことは、ある意味では仕方ないと言えるかもしれません。多くの男性も年齢が原因として片付けてしまっているはずです。

しかし、腕や足の筋肉のように、年を老いても筋肉は鍛えることができます。もちろん若い男性よりも時間はかかりますが、年齢に負けることなくPC筋を鍛えてみましょう。

PC筋のトレーニングの成果が出るまでの期間は？

PC筋のトレーニングの成果はどのくらいで現れるのでしょうか。これはトレーニング方法や、セット回数によって大きく異なりますが、例えばご紹介した「肛門を縮めるトレーニング」の場合、約1ヵ月ほどで何らかの効果を実感できるでしょう。PC筋も筋肉のため、効果はいきなり現れるのではなく徐々に体感できます。

何となく今までと違うと感じる期間は、正しいトレーニングを継続していれば1ヵ月ほどで現れると思っておきましょう。当然、PC筋のトレーニングによる効果には個人差があります。途中で諦めてしまうことで、振出しに戻ってしまうこともあるため、慣れないうちは少しでも構いませんから継続することを意識しましょう。

PC筋のトレーニングで効果を得た人の体験談

実際にPC筋トレーニングを行った男性の体験談をご紹介します。多くの男性がPC筋トレーニングを行ったことで高い効果を実感しています。PC筋は完全に衰えてしまうと、筋トレをしても効果が現れるまでに時間がかかります。できるだけ早めに気が付きトレーニングを開始することで、これからご紹介するような効果が得られるでしょう。

PC筋トレーニング開始から2ヵ月

俊樹32歳

勃起力が低下したと感じ始めて随分と経過していましたが、PC筋を鍛えることで勃起持続力が向上することを知り、トレーニングを初めてみました。筋トレを開始しても目立った効果を実感できずにいましたが、1ヵ月を超えたころに何となく今までの勃起の感覚よりも力強くなっていることに気が付きました。そして2ヵ月目が経過したときには、その何となくの感覚は確信に変わってきたのです。

やはりPC筋のトレーニング効果は少しずつ現れてくるようです。体感できるようになれば、継続していこうとする意識向上に繋がりますので、まずは最初の実感が現れるまでは継続して頑張りましょう。

射精を長時間我慢できるようになった

AAA28歳

女性と性行為をしているときに私の悩みは、射精が我慢できないことでした。なぜ射精が我慢できないのかを調べていくうちに、PC筋が衰えているという結論に達したのです。ほぼ毎日、PC筋に効果的なトレーニングを繰り返していくうちに、徐々にではありますが、射精を我慢できるようになってきました。完全にコントロールできるというわけではありませんが、この筋肉に力を入れることで我慢ができるという感覚を掴むことができています。

射精コントロールができるようになれば、大きな自信にも繋がります。筋トレの多くは自己満足の面がありますが、このPC筋のトレーニングは自分以外の人にも満足を得られる筋トレなのです。

トイレに行く頻度が少なくなった

しゅーじ46歳

年齢と共に1日にトイレに行く回数が増えているように感じていました。ときに夜、寝ているときは決まった時間にトイレに行くことが当たり前になっていました。しかし、PC筋を鍛えることで排尿をある程度調整することができることを知り、快適な睡眠を得るべくトレーニングを開始したのです。私の場合は効果が現れるまでに半年ほどはかかりましたが、明らかに毎日のトイレの回数は減っています。そして気になっていた夜寝ているときのトイレも数日に1回ほどになりました。年齢のせいと諦めていただけに、この効果にはかなり満足しています。

年齢のせいにしていた毎日のトレイの問題も、PC筋のトレーニングにより解決できる可能性があります。年齢によるトイレの問題を解決させることは簡単ではありませんが、徐々に鍛えていけば満足できる効果を得られます。

男性はPC筋のトレーニングをすべき！

男性がPC筋を鍛える意味は非常に大きいことが理解できたはずです。とくに勃起の持続力に悩んでいる男性や、射精が我慢できないと悩んでいる男性には一定の効果を得られるはずです。ただし、どのような筋トレでも同じですが、PC筋のトレーニングは継続して時間をかけて行うことが最大のポイントのため、ぜひ挑戦してください。