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筋トレ中に焼肉はあり？
肉は筋肉を作る働きのタンパク質が含まれているので、筋トレ中でも焼肉を食べても大丈夫です。しかし肉の部位によっては、脂肪の原因となる脂質を多く含む物があります。脂質の摂り過ぎは、筋肉を作る邪魔になりますので注意が必要です。
そのため、どの部位にどんな栄養があるのかを確認して食べることが重要となります。ただ、タンパク質だけでは筋肉を作れません。この記事では筋トレ中に焼き肉を食べる時の注意点やコツなどを紹介します。おいしく食べながら筋肉をつけましょう。
焼肉の部位別のカロリー・栄養素
筋トレ中の焼肉は、筋肉の増量や減量によって、肉の部位を変えていく必要があります。そこで、肉の部位別にタンパク質などを含む栄養素とカロリーを以下で紹介していきます。
【100gあたりの焼肉の部位別カロリー・栄養表】
肉の部位名 カロリー（kcal） タンパク質（g） 脂質（g） 炭水化物（g）
ハラミ 300 15 25 0
ホルモン 160 10 13 0
カルビ 370 14 33 0
ロース 240 18 17 0
ヒレ 133 21 5 0
タン 269 15 22 0
レバー 130 20 4 4
ランプ 120 18 16 0
ハツ 140 16 8 0
ミノ 180 24 8 0
サーロイン 298 17 24 0
ロース（豚） 260 19 19 0
バラ（豚） 434 13 40 0
ホルモン（豚） 171 14 12 0
トロ（豚） 390 14 35 0
むね肉（鶏） 100 23 2 0
ささみ（鶏） 114 25 1 0
皮（鶏） 492 9 48 0
もも肉（鶏） 200 16 14 0
筋トレで増量中に向いている・向いていない焼肉メニュー
筋トレ中は、脂肪をつけずに筋肉を増量するのは難しく、食事面でも気をつけないといけません。そのため焼肉でも、食べる肉に含まれている栄養素やカロリーに注意が必要となります。以下で筋肉の増量に向き・不向きの肉の部位を紹介していきます。
向いている
牛肉を食べたい場合は、ハラミ・ロース・ミノです。これらはタンパク質を含み、カロリーが高いので筋肉の増量に向いています。そして豚肉のロースと鶏肉のささみも、タンパク質を含みカロリーが高いのでおすすめです。
（筋トレに必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
向いていない
牛肉では、カルビ・サーロイン・タンが向いていません。これらはカロリーが高くタンパク質も含まれているのですが、脂質が多いです。この他にも豚肉はバラ・トロ、鶏肉は皮に脂質が多く含まれています。脂質が多いと脂肪がついてしまうので、筋肉の増量には向いていません。
ポイント
筋肉の増量には、タンパク質とカロリーが多く必要です。タンパク質を筋肉に変えるためにも、カロリーも多く摂ることが大事になります。そのためカロリーは、筋トレの消費カロリーよりも、食事で摂るカロリーを多めに摂るようにしましょう。
筋トレで減量中に向いている・向いていない焼肉メニュー
筋トレをしていて筋肉を落とさずに減量するには、筋肉を増やすより大変です。焼肉は肉の部位によっては脂質が多かったり、カロリーも高いものがあり、脂肪や筋肉がつきやすいものがあります。なので、ここでは筋トレで減量中に向き・不向きの肉の部位を以下で紹介していきます。
向いている
牛肉ですと、ヒレ・レバー・ランプです。これらはカロリーを抑えながら、タンパク質も摂れます。そして豚肉のホルモンと鶏肉のむね肉も、タンパク質が摂れて低カロリーなのでおすすめです。
向いていない
牛肉はカロリーが高いものが多く、減量中に向いているで紹介した肉の部位以外は、基本的におすすめできないです。そして豚肉のバラと鶏肉の皮は、カロリーがとても高いので、筋肉の減量には向いていません。
ポイント
筋肉を落とさずに減量する場合は、タンパク質は摂りつつ脂質も少なくしてカロリーを抑えます。カロリーは消費カロリーよりも、食事で摂るカロリーを低くしなくてはいけません。このように焼肉を食べる際は、筋トレのカロリーより超えないよう、気をつけて肉の部位を選びましょう。
筋トレ中に焼肉食べ放題に行く時のポイント
焼肉食べ放題では、肉の部位を選んで食べることと、野菜を大量に食べるのがポイントです。食後の筋トレは、エネルギーが補充された状態になるので、筋肉を育てやすく筋トレに向いています。また肉と野菜をバランスよく摂ることによって、筋肉を作るタンパク質やビタミンを摂ることができます。
筋肉の増量ならハラミ・ロース・ミノで、減量ならヒレ・レバー・ランプを食べましょう。野菜ですと、タンパク質も含んでいるブロッコリーが特におすすめです。この他にもエネルギーを摂れる米やビールもありますが、筋肉の増量なら米やビールは少量でも大丈夫です。しかし減量中はエネルギーを摂り過ぎると、脂肪になってしまうので、米やビールは控えましょう。
筋トレ中に焼肉を食べる際のコツ＆注意点
筋トレ中に焼肉を食べる際に注意点を知り、コツを抑えておくことによって、より効果的に筋肉を作ることが出来ます。そこでここでは筋トレ中に焼肉を食べるコツと、焼肉を食べる際の注意点もあわせて紹介していきます。
焼肉のタレを使わない
焼肉を食べる際のコツとして、焼いた肉に焼肉のタレをつけて食べるのはやめましょう。焼肉のタレは塩分が多いです。焼肉食べ放題で毎回肉にタレをつけて食べると、筋肉がつかないだけではなく、むくみや高血圧を引き起こす原因にもなります。そのため焼肉はシンプルにそのままか、少しの塩をつけて食べるようにしましょう。
野菜も一緒に食べる
肉と野菜をバランスよく食べるのも、焼肉を食べる際のコツです。筋肉を作るには、タンパク質とカロリー以外にも、ビタミンが必要となります。しかし野菜の摂り過ぎも、栄養バランスが崩れますので、バランスよく食べましょう。ちなみに野菜の中でも、タンパク質と多くの栄養素を含むブロッコリーが特におすすめです。
（ブロッコリーと筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ブロッコリー×筋トレで成長効率UP！効果的な理由、レシピ、摂取量など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
筋肉を作る目的別に肉の部位を選ぶ
目的に合わせて肉の部位を食べないと、余計な筋肉がついたり、思うように筋肉が増えなくなるので注意が必要です。そのために筋肉を増量したいなら、タンパク質を含み、カロリーが高い肉の部位。筋肉を減量したいなら、タンパク質を含んだカロリーが低い肉の部位を選びましょう。
筋トレは食後2～3時間後が最適
空腹時に筋トレをすると、エネルギーが足らず筋肉が分解してしまい、せっかくつけた筋肉が落ちてしまいます。また食後もすぐ筋トレをすると、消化不良を起こしやすいので食後2～3時間後に筋トレをすると効果的です。筋トレ後、筋トレ前そのタイミングに応じた食べ方をするようにしましょう。
ビールは1杯ならOK
ビールは、炭水化物の一種の糖質が多く含まれているので、飲む量には注意が必要です。しかし、糖質はエネルギーの素のカロリーになります。カロリーがないとタンパク質は筋肉に変えられないので、焼肉でビールが飲みたい場合は1杯なら大丈夫です。
しかし筋肉を減量したい場合は、カロリーの摂り過ぎに繋がってしまいますので、減量中はビールを飲むのをやめましょう。
（筋トレ中のアルコールについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレにアルコールがNGな理由5つ。筋肉に影響のないお酒の飲み方テクも解説！
出典：Slope[スロープ]
米は少盛りならOK
米は炭水化物が多く含まれているので、食べる量に注意が必要です。炭水化物もエネルギーの素のカロリーとなります。そのため筋肉を作るうえでは必要な要素ですので、食べ過ぎないよう少盛りなら食べても大丈夫です。
ビールと同じように筋肉を減量中は、米を食べてはいけません。米の炭水化物は、カロリーとして消費出来ない分は、脂肪に変わってしまいます。脂肪がつくと減量するのがさらに大変になるのでやめましょう。
（筋トレ中の白米の摂取については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ中こそ白米を食べるべき？摂取量〜玄米・雑穀米との使い分けまで解説！
出典：Slope[スロープ]
筋トレ中の焼肉は食べ方を考えれば問題なし！
筋トレ中でも、筋肉の目的別に肉の部位を食べれば焼肉は大丈夫です。そして焼肉食べ放題は、筋トレ前に食べると効果的。焼肉も栄養バランスの偏りに気を付ければ、効率よく筋肉を作れるでしょう。美味しい焼肉を罪悪感なく楽しんだあとは、その後の筋トレもまた頑張っていきましょう。
