ファルトレクトレーニングとは？
ファルトレクトレーニングとは、自然の地形でできた不整地を走りながらペースに緩急をつけて脚力や心肺機能を鍛えるトレーニングになります。インターバル走と似ているのですが、インターバル走は目標レースペースに合わせて疾走時のタイム設定がありますが、ファルトレクトレーニングにはそういった設定がありません。
ファルトレクトレーニングはハイペースとローペースを繰り返しながら30〜60分を走り続け、陸上長距離走やマラソンの走力を鍛えるのに効果的な練習です。日本のランナーには知名度は低いですが、海外では人気のある練習となっています。
このトレーニングの重要なポイントは、遊び感覚で出来るくらいプレッシャーを感じずに気の向くままにペースを自由に上げ下げして、走り切ったあとにリフレッシュ感を感じて終われることがファルトレクの醍醐味になってきます。
ファルトレクトレーニングで得られる効果
ファルトレクトレーニングではどのような効果が得られるのでしょうか。普通のランニングやインターバル走との違いを含めて紹介します。
不整地で筋力アップ、舗装路よりも着地衝撃が少なく怪我しづらい
なぜ不整地を走ると筋力アップに繋がるのかというと、足元が安定しないので凹凸のある路面を足裏がしっかりと踏みしめようとするために足全体の筋肉が作用し筋力アップに繋がるというわけです。
不整地といわれる土地は木片を敷き詰めた路面や土、芝生や砂浜と比較的アスファルトのような舗装道路よりも柔らかい路面を使用するので筋肉に負荷は大きくなりますが、関節や腱へは少なくなるのです。
短時間での回復力がつく
マラソンとは違いファルトレクトレーニングは速いペースと遅いペースを交互に走るため、速い時に疲労物質の乳酸が溜まり、遅いペースで乳酸をエネルギー物質に変えるためこれが繰り返されることで短時間に回復力がつき、疲れにくい体を手に入れることができます。
ペースや路面状態の変化に対応しやすい
ファルトレクトレーニングはペースを変化させながら走るトレーニングなので、マラソンなどの大会や練習に参加したときにペースの変化対応ができるようになり、その対応力が成績に繋がってきます。柔軟に対応できる練習であるファルトレクの練習経験を積んで苦に感じるところを楽しめるメンタルに置き換えれるようにしていきます。
自分のさじ加減で走りを変えられる
ファルトレクトレーニングは、「インターバル走」や「ペース走」での設定ペースで上げきれずに途中でやめてしまうようなトレーニングではなく、きつかったらペースを落とせばいいですし、少し体力が戻ってきたらまたペースを上げることが可能なので、非常に体力に合わせた練習をこなしやすくなっています。
特に初心者には自分のペースで脚力やバランスを鍛えられるのでオススメです。走れるペースから始めていき、徐々に上がってきた体力に見合ったトレーニングを積むことで、今の自分の体力レベルを測ることができます。
（詳しいファルトレクトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
出典：アミノバリュー公式サイト｜大塚製薬
ファルトレクトレーニングのやり方
ファルトレクトレーニングは、緩急をつけて30～60分間走り続けます。タイムの設定や、ペース・距離などにも決まりごとありません。どのような目安でペースを変化させればよいかの例を挙げていきます。また、ウォームアップやクールダウンも重要ですので、参考にしてください。
最初のウォームアップを忘れずに
不整地を走るファルトレクトレーニングは上半身と下半身の細かな筋肉全体を使うので、いつもと違う体勢になり負荷がかかっても対応できるようにウォームアップに時間をかけて眠っている筋肉を起こしておく必要があります。5〜10分はウォームアップのためにゆっくり走りながら筋肉を大きく動かしておきましょう。
筋トレのウォーミングアップで効果倍増！種類＆行う順番〜メニュー一覧を紹介！
出典：Slope[スロープ]
1分間ごとにスピードを変える方法
1分ごとに「ハイペース」と「ローペース」を交互に走り、時間は30分を目安にしっかり走り込めるペースを感覚で掴んでいきましょう。段々に慣れてきたら自分でハイペースの時間を長くしてみたりなど、バリエーションを変えて走ることもやってみましょう。ローペースの時には呼吸を整え、長く走れるようにしましょう。
目印を決めてペースを変化させる方法
「次の看板を見つけたらそこでペースを変える」など、時間ではなく何か目印に到着したときにハイペースとローペースを切り替えるように繰り返す練習の仕方もあります。目印の区間は全て同じではなくていいので、見つけたら切り替えるだけで良いのです。
周りに目印が減ってきたら何でも良いので臨機応変に見つけていき、ペースもどんどん変えてスピード感や練習自体の変化を楽しみましょう。楽しんでいるうちに心肺機能や脚力が高まったりするので、走る競技にはこの練習はベストですね。
距離ごとにペースを変化させる方法
インターバル走のように決まった距離をそれぞれハイペース、ローペースで決めて走っていきますが、レースペースを決めたりはしません。例えば距離を500mと決めたら、ハイペースで500m走ったらインターバルを30秒入れて、時間が経ったらまた500mをローペースで走るなどしてみてください。
走りに余裕ができたら距離を片方だけ変えてみるなどして、ここでも練習に変化を与えて心肺機能や筋力に効果のある練習法を自分で作成してみてください。慣れてくるとインターバル走のようにストイックな練習になってしまうので、あくまでもこれはファルトレクトレーニングであることを忘れないようにしてください。
走り終わりのクールダウン方法
ファルトレクトレーニングの最後はクールダウンのために5〜10分軽くジョギングをして血管内の血流をしずめて興奮状態の体を落ち着かせます。そして疲労物質を排出することによって体は疲労回復して翌日に疲れを残しづらくなるのです。
もし今までのトレーニングの翌日に疲れが抜けきれていない人は、クールダウンが足りていない可能性があるのでいつもより多めに行ってみましょう。
ファルトレクトレーニングを取り入れた人の体験談
ファルトレクトレーニングには、筋力アップや回復力、モチベーションの面でメリットがあることを解説しました。実際にファルトレクトレーニングを行っている人は、どのように感じているのかを紹介します。
時間を気にせず、自由に走れる
ファルトレクって楽しいです:blush:
— 優人 (@f_kinjiro) March 12, 2020
自由度が高くて気分のまま走れるから、爽快感があります:ok_woman:♂️
早く次やりたいです:sparkles:#ターサージール6 #アシックス #芝生ラン #ファルトレク #ランニング pic.twitter.com/aIZYQT9Qq1
ファルトレクはインターバル走とは違い、決めた距離を何分で走るという制限を設けなくていいため義務感を感じずに気軽に走れるので、走った後は疲労感よりも走った爽快感が強く感じられています。
練習に体が慣れていないとペース配分に苦しむ
このかたはインターバル走に慣れているのでしょう、自由に走ることを練習に入れていなかったのかペース配分に苦労されているようです。スピードの振り幅に対応出来るようにファルトレクを練習に取り入れる必要がありますね。
ファルトレクは心肺機能や筋肉をつける以外にも動きの改善のトレーニングにも
芝生(60”-45”)×20
— 須賀 暁 satorusuga (@moyashikao) October 23, 2020
Total35min
やっぱりこれだねぇ。芝生のファルトレク。動きの修正、改善にはもってこい。
楽して楽しんで強くなれるなんて嘘のような本当の話。
心肺機能向上や筋力アップ、スピード強化など以外にも、フォームを見直すために楽しみながら出来るのがファルトレクなんですね。きつい練習を楽しんで強くなっているので成長が怖いくらい見込めそうですね。
ファルトレクトレーニングを試してみよう！
実際にマラソンなどのように本格的に競技として走っている、健康のために日々ランニングをしている方々にこのファルトレクトレーニングを取り入れて、平地ではない不整地を使って体のバランスや足裏の感覚を鍛えたりと日々あまり鍛えられない場所に刺激を入れて、使われていなかった筋肉を起こしてみましょう。
このトレーニングでは不整地で行うことが効果があるのですが、中々そういった場所がない場合は坂道を途中に挟んでみたり、休日を利用して近くに海があれば砂浜を走るなど、日頃から足元の条件が悪いところを探しておくのもいいですね。
ストイックにトレーニングに打ち込むことは大事なのですが、途中必ず挫折や苦しいときが来るはずです。このような楽しく出来るファルトレクトレーニングを挟んであげることで、心に余裕を作りトレーニングを見直すことができるでしょう。その結果思いがけないタイムが出たり、体調が良くなったりとプラスに働くのでぜひ取り入れてみてください。
