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ネガティブレップ法の筋肥大に効果的！やり方を覚えて停滞期を打破！

2020年09月30日

ネガティブレップ法という筋トレ方法を知っていますか？今回は、ネガティブレップ法の特徴や、やり方、効果まで詳しく解説していきます。普段とは異なる刺激を与えることによって、筋肥大を促進してくれるので停滞期に陥っている方など、普段の筋トレにマンネリ化を感じている方は必見です。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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ネガティブレップ法とは？

筋肉は重りを上げて収縮するよりも、重りを下げて引き伸ばされていく時の方が強い刺激を得られます。その特性をうまく利用したのがネガティブレップ法です。これだけではイメージがついていない方も少なくないでしょう。そこで、次にネガティブレップ法の詳しいやり方について解説していきます。

ネガティブレップ法のやり方

ネガティブレップとは筋肉を伸ばす伸展動作の際にゆっくり動作することをいいます。例えば、ベンチプレスであればバーベルを下ろして胸にストレッチがかかっている時、バーベルカールであればバーベルを下ろして上腕二頭筋を伸ばしている時にゆっくり動作していくイメージです。この筋肉を伸ばしながらゆっくり動作することを『ネガティブ』と省略されて、よく使われています。

ネガティブレップ法は、基本的に普段セットを組む時よりも高重量に設定することが重要です。この際は補助者をつけて挙げる動作の時にサポートしてもらい、ネガティブの動作だけ自分の身の力で行って回数を重ねていきます。補助者をつけれない方は重量を軽く設定し、挙げる動作は素早く行いネガティブの動作は補助者がいる時よりもゆっくり行ってください。

上記のように補助者をつけて高重量を扱う方がネガティブレップ法の効果を最大限引き出せますが、低重量で意識的にネガティブの動作を行うだけでもかなりの効果を得ることができ、手軽に試すことができるのでおすすめです。

ネガティブレップ法の効果

それでは、次にネガティブレップ法の効果について確認していきましょう。

筋肉の成長を促進する

前途した通り、筋トレでは収縮するよりも伸展させる方が強い刺激を筋肉に与えることができます。ネガティブの動作を重点して行うと、単純に筋肉にダメージを与えて分解する物理的刺激だけではなく、筋肉の血流を圧迫させて酸素や栄養素を行き渡りにくくさせる化学的刺激も強く与えることができるのです。そのことにより、筋肉の成長に効果的なホルモンの分泌が活性化され筋肥大が促進されます。

（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）

筋肥大とは？メカニズム・トレーニング方法・食事・サプリ・期間など徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

停滞期の打破

筋トレを本格的に行っている方のほとんどは、どこかのタイミングで成長が目に見えて感じなくなる停滞期を迎えてしまいます。その理由は、普段同じような種目や負荷で筋トレを行っていることにより、筋肉が刺激に慣れてしまっているからです。そこで、ネガティブレップ法を使用することにより異なった物理的刺激を与え、さらに普段あまり与えることができない化学的刺激を強められることによって筋肉の成長が促進されます。

普段いくらハードなトレーニングをこなしていても、筋肉が慣れてしまうと停滞期を迎えてしまうので、頻繁に異なる刺激を与えることを意識してみてください。その際には、ネガティブレップ法が細かなセットなどを考える必要もなく手軽なのでおすすめです。

（筋トレの停滞期の原因については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレの停滞期の原因は？即効性のあるプラトー打破の方法を徹底解説

出典：Slope[スロープ]

ネガティブレップ法の実践動画









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