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ベンチプレスのやり方！正しいフォーム＆効果UPのコツ！初心者向けに回数・重量なども徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
柴山智幸
私がお客様に指導する場合はラットプルダウンはサムレスグリップで指導しています。スカルクラッシャーも場合によってはサムレスグリップで指導しますが、他の種目でサムレスグリップを勧めることはありません。
サムレスグリップを使う際の注意点
サムレスグリップは筋肉に効果的に負荷をかけることができる優秀な掴み方です。しかしながら、サムレスグリップでトレーニングを行う際にはいくつかの注意点があります。いくつか紹介しますので、注意点を押さえて効率よく安全に筋トレを行いましょう。
バーベルの落下には細心の注意を払う
サムレスグリップでベンチプレスやデッドリフトを行う際は、バーベルが落下しないように注意しましょう。サムレスグリップの性質上、しっかりとバーベルの重心が手のひらの母指球付近にのっていないとバーベルが落下してしまう可能性があります。
特にベンチプレスの場合、超重量のものが落下してしまうと自分の体に直接落下してケガをしてしまいますので、注意しながら筋トレしましょう。
初心者のうちは重くないもので行う
サムレスグリップは上級者向けの握り方となっています。理由は前述した通り、落下の危険性が高いからです。筋トレ初心者がバーベルやダンベルを使って筋肉に負荷を与えるためサムレスグリップで筋トレを行うと、ケガをする原因になります。
バーベルやダンベルを使ったトレーニングに慣れていない人は軽いもので怪我のリスクを最小に抑えた器具を使って、サムレスグリップでの握り方を慣れていくことをおすすめします。
バーベルのシャフトの重心が母指球筋にのるように設置する
サムレスグリップでバーベルを持ち上げる際には、シャフトが手のひらの母指球筋に重心が来るように設置しましょう。母指球筋付近に重心が来ることで、重心のぶれを抑え落下の危険性が最小になるだけでなく、筋肉に直接負荷がかかるようになるので効果的にトレーニングを行うことができます。
サムレスグリップは手首に負担をかけずに、筋肉に負荷をかけることができる優秀な握り方ですが、注意することもありますので上記の注意点をしっかり押さえて楽しい筋トレライフを過ごしましょう。
サムレスグリップ以外の握り方
筋トレ器具を使って筋肉に負荷を与えるトレーニングにはいくつかありますが、ここでは握り方の種類を紹介します。どのような筋トレメニューで効果を発揮するのかも解説しますので是非参考にしてください。
サムアップグリップ
サムアップグリップは、バーベルのシャフトや棒に沿って親指を設置する握り方になります。サムアップグリップはバーベルを持ち上げる際に内側に向かって力が働くようになっており、胸筋を鍛える際におすすめの握り方の一つです。大胸筋の中心や外側は鍛えていても内側を鍛える人は少ないので、きれいな胸筋を手にしたい人はぜひ試してみてください。
