目次
ベンチプレスのブリッジの作り方＆注意点
ブリッジのやり方を以下の手順に沿って解説していきます。
①肩を下げる
②肩甲骨を寄せる
③ブリッジを造る
④足を踏ん張る
①肩を固定する
大胸筋は、胸骨から上腕骨に向かって生えている筋肉です。上腕骨は固定されていないので、大胸筋はとても不安定な関節に生えているのです。そのため、肩をしっかり固定上げなければベンチプレスの重量が肩に乗り、怪我をしやすくなります。胸に重量が乗らなければ大胸筋も鍛えられなくなってしまいますので、確実に固定しましょう。
②肩甲骨を寄せる
肩を固定したら肩甲骨を寄せた状態で固定しましょう。肩甲骨の固定ができなければ、ベンチプレスをしながら肩周りに負荷が掛かり怪我をしやすくなリます。肩甲骨を固定することのメリットは怪我を避けることだけではありません。肩甲骨を寄せて固定すると、胸を張ることができます。胸を張るとより重量を胸に伝えることができるので効果的です。
③ブリッジを造る
肩と肩甲骨を固定したら、ブリッジを作りましょう。肩甲骨が寄った状態でしっかりと肩を固定していると自然とブリッジの形になります。
④足を踏ん張る
ベンチプレスは上半身のトレーニングなのになんで足を踏ん張る必要があるのか疑問に思った方もいるかもしれません。ブリッジを造る時は体がアーチ状になりますよね。アーチ状になった時に上半身だけでなく下半身からの圧力がなければ、ベンチプレスの重さに耐えられません。
上半身と下半身の圧力を同時にかけてあげることで、効果的に体幹を使い踏ん張れるのでブリッジがベンチプレスの重量に負けることを防いでくれます。この四つの工程を確実に行うことでベンチプレスの効果をより体感できます。確実に行いましょう。
ベンチプレスのブリッジで腰が痛くなってしまう理由
ベンチプレスで腰を痛める理由は骨盤が前傾している方です。骨盤が前傾していると足を踏ん張った時の圧力が腰に掛かり、腰痛に繋がります。ブリッジを高くすることを強く意識すると、腰痛に繋がる姿勢になってしまう傾向にあります。腰を反るのではなく胸を反るイメージは忘れずににもっておくことで、腰痛の改善や腰痛になりづらいブリッジを作れます。
ベンチプレスのブリッジを高くするコツ
ここではベンチプレスのブリッジを高くするコツを紹介していきます。上記では、具体的な方法を解説しました。しかし、肩甲骨周りが硬い方、体が硬い方はなかなかできない方も多いのではないでしょうか。ベンチプレスでブリッジを組む際にはお腹周りと背中の柔軟性が大切になってきます。柔軟性がないと正しいブリッジを組めないので怪我の原因になります。
