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簡単な例を見てみましょう。例えば、1RM＝50kgの時、1RM×1回×3セットと、90％1RM×3回×3セットの総負荷量を計算してみます。
● 1RM（50kg）×1回×3セット ＝ 総負荷量150kg
● 90％1RM（45kg）×3回×3セット ＝ 総負荷量405kg
1RMの時に比べ、90％1RMの方が2.7倍の負荷を扱ったことになります。
最近の常識として、総負荷量がより大きい方が筋トレの効果として効率が良くなると考えられています。そのため1RMを用いてレップ数1回のトレーニングを行うのではなく、少し重量を軽くして複数回のレップ数を行うのが、効果的な筋トレ方法であると言えます。
筋トレには様々なレップ法がある
筋トレの手法のうち、重量やレップ数をセッティングして行うものを「レップ法」と言います。レップ法には様々な種類が存在します。その中でも代表的なものを紹介しましょう。それぞれメリット・デメリットがあるため、ご自分の目的に合ったものを選んでください。
ネガティブレップ法
筋トレの1レップの動作の中で「ウエイトを下げる」局面に注目したのが、ネガティブレップ法です。ウエイトを持ち上げた後、下げる動作（筋肉が伸びていく＝エキセントリック局面）をゆっくり行うことで、より高い負荷を得ようというレップ法です。
例えばアームカールで言えば、腕を曲げてウエイトを持ち上げる（短縮性筋収縮：コンセントリック局面）がメインだと思われがちですが、ウエイトを下げる（伸張性筋収縮）の時の方が負荷が高く、筋線維の破壊が大きいことが分かっています。
エキセントリック局面での負荷をさらに強調するため、ウエイトを持ち上げる際は素早く、下げる際に3～5秒とゆっくり下すような動作を行います。補助員を付けられる場合は、通常よりもより重い重量で運動を実施することも可能です。
（ネガティブレップ法については以下の記事も参考にしてみてください）
ネガティブレップ法の筋肥大に効果的！やり方を覚えて停滞期を打破！
出典：Slope[スロープ]
パーシャルレップ法
パーシャルレップ法とは、筋トレの1レップの動き（フルレンジ）ではなく、パーシャル（部分的）な動きを行うレップ法です。可動範囲を意図的に狭くすることで筋肉への負荷が軽減することになりますが、それによって以下のような効果が得られます。
● 通常のトレーニングの後に追い込む
● 通常よりも高い重量で筋トレできる
つまり、通常のトレーニングよりもより高い負荷を筋肉にかけ、その分高い効果を得ることが出来ます。パーシャルレップ法は基本的に、フルレンジ（通常の全範囲での動作）での運動と併せて行うようにしてください。パーシャルレップ法はあくまで、筋肉の残っている余力を出し切る場合や、それによって神経系の強化を行いたいときに行うことがポイントです。
パーシャルレップ法単体では筋肥大や筋力UP効果は薄くなってしまいますので、目的や実施するタイミングを十分に理解して行うことが重要です。
（パーシャルレップ法については以下の記事も参考にしてみてください）
パーシャルレップ法は意味なし？可動域制限の効果〜やり方まで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
21レップ法
1つのセットをレップ数7回ずつ3部構成にし、合計レップ数21回で行う、少し特殊なレップ法です。3部構成の内訳は下記の通りです。
● レップ数1～7：全可動域の前半部分のみ反復
● レップ数8～14：全可動域のうち後半部分のみ反復
● レップ数15～21：全可動域で反復
アームカール（ダンベルカールやバーベルカール）を例にしましょう。アームカールは腕を下げた状態が初期位置となります。
1．レップ数1～7回目までは、腕を下げた状態から、肘をほぼ90度に曲げた状態までで反復します。
2．8～14回目は、肘が90度に曲がった状態から、一番上まで持ち上げ、筋肉が最も収縮した状態までを反復します。
3．15回目以降はフルレンジですので、腕を下げた状態からもっとも高い位置までを7回実施します。
アームカールの場合、前半後半の区切りを「肘を90度に曲げた状態」としましたが、これはトレーニング種目によって変わります。区切りの位置は「スティッキングポイント」とすると効果的なトレーニングにすることが出来ます。
スティッキングポイントとは、その種目の中で最も負荷のかかる位置のことです。レップ数を重ね筋肉に疲労がたまった時に「ウエイトが上がらなくなる」ポイントでもあります。このスティッキングポイントの前後の範囲で回数を重ねることで、筋肉への負荷を強化できます。
前半・後半・全域の3つの構成はインターバルを入れず、筋肉の緊張を解かないように注意してください。また、通常のフルレンジのみの運動よりも負荷が大きく、間接への負担も発生するため、通常のトレーニング時よりも70％～80％程度の負荷で行うことをお勧めします。
レストポーズ法
レストポーズ法とは、数十秒という極めて短いインターバルを挟んで継続するレップ法です。20～30秒という短い小休止では筋肉の疲労はほとんど回復せず、高い負荷がかかったまま状態でレップ数を重ねていくため、非常に負荷の高いトレーニングが実施できます。このレップ法では、80～90％1RMの重量を用い、セット内は以下の流れで行います。
1．レップ数6～8回を行う
2．20秒程度のインターバルを挟む
3．1～3回（限界まで）レップ数を重ねる
4．20秒程度のインターバルを挟む
5．1～3回（限界まで）レップ数を重ねる
上記の1、3、5のレップ数を重ねる場面では、それぞれ限界を迎えるまで行うようにしてください。目安の回数よりも多くできそうな場合は、重量が軽すぎることが考えられます。セットが完了した後、次のセットでは1回も上げられないくらい追い込むのがポイントです。
（レストポーズ法については以下の記事も参考にしてみてください）
