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筋トレは休養日の過ごし方が成長の鍵！食事・運動など正しい休息の取り方で効果倍増！
出典：Slope[スロープ]
サプリメントを活用する
サプリメントも場合によってベンチプレスの伸び悩みを打破する助けになります。特におすすめなのはクレアチンです。
クレアチンはサプリメントの中でも特に多くの研究がされていて、その効果の確実性が明らかになっています。例えば、1日20gを摂取しつづけると筋力が最大で20％も増加した結果や筋肉量が増加した結果などが多く存在します。コストもあまりかかりませんので、余裕があれば試してみてください。
山本 舜パーソナルトレーナー
高重量を挙げる際は集中力が必要です。 カフェインなどの交感神経に作用するサプリメントは集中力を高める為、高重量挑戦時には有効です。
ベンチプレスの目標MAX値別にすべきこと
それでは最後にベンチプレスの目標MAX値別にすべきことを解説していきます。40kgから60kg、60kgから80kg、80kgから100kg、100kg以降と4つに分けていますので、自分の現状に当てはまる見出しの解説を中心に確認してください。
40kgから60kg
過去に大学生を集めた調査では平均が約43kgでした。つまりその前後の40kgから60kgが目標なら、ほとんどの場合筋トレ初心者だと考えられます。この場合にまずやるべきなのは正しいフォームの獲得と全身の基礎体力・筋肉量の向上です。
初心者の時点で正しいフォームを覚えていないと途中で怪我をしたり、前述の通り効率的な動作ができずに停滞する可能性が高くなります。またベースとなる筋肉量を確保するのにも役に立つので、確実に正しいフォームを練習して身につけてください。合わせて正しいフォームの助けになる下半身や背中等の筋肉もBIG3等の基礎的な種目で鍛えておきましょう。
正しいフォームを覚えて基礎的な種目で10回✕3セットの基本のセット法で体力・筋量を増やせば、ほとんど人は特に停滞期に陥ることなく60kgに到達できるはずです。ちなみに初心者は回復が早いので全身を週に3日来るのが効率が良いですが、忙しい人や体力がない人は中3日程度でも問題ありません。
（初心者のベンチプレスの重量などについては以下の記事も参考にしてみてください）
ベンチプレスの平均重量は？男女別に体重・レベルを元に解説！MAX値を測る方法も！
出典：Slope[スロープ]
60kgから80kg
60kgから80kgが目標の場合、人によって状況が変わります。素質がある人の場合は40kgから60kgでやってきた内容を続けるだけでも80kgに到達できる可能性がありますが、中には伸び悩みはじめる人も出てくるでしょう。
そんな時には神経系に近いトレーニングを始めてみてください。例えば、10回3セットしか上がらない重量ではなく、5回3セットや3回5セットしか上がらない重量で行うのです。この神経系のためのトレーニングと通常のトレーニングを交互に行えば、先程説明した中枢神経系の抑制力が弱まって発揮できる筋力をより高められます。
筋力が高まれば10回3セットで扱える重量も伸び、筋肉量も合わせて増え始めます。そして筋肉量が増えれば、さらに発揮できる筋力も高まるのです。このようなサイクルを繰り返していけば、ある程度の時間はかかりますが徐々に80kgに近付けるでしょう。
80kgから100kg
自分の体重と同程度、もしくはそれ以上の80kgのベンチプレスができるようになれば、脱初心者です。そしてここから100kgを目指すのであれば、さらにメニューを工夫する必要が出てきます。
先程も紹介した方法も良いですが、100kgを早く挙げたい人にはネガティブレップ法もおすすめです。ネガティブレップ法では普段よりも重たい重量を扱うので、神経系の抑制がさらに弱まり限界に近い割合での筋力を発揮できるようになります。100kgが目標の人は実際に100kgを使っても良いですが、安全のために必ず補助者を付けて行うようにしてください。
（ネガティブレップ法については以下の記事も参考にしてみてください）
ネガティブレップ法の筋肥大に効果的！やり方を覚えて停滞期を打破！
出典：Slope[スロープ]
100kg以降
100kg以降が目標の中級者から上級者はそれぞれの限界に挑む段階です。そのためセット数や回数を少し変えるのではなく、しっかりとした戦略に基づいた複雑なプログラムをこなす必要があります。
その中でも特に有名な戦略が線形ピリオダイゼーションです。線形ピリオダイゼーションとは筋肥大や筋力、回復などにそれぞれ2週間から4週間程度かけて変化させ、継続的な筋力・筋量の増加を狙う戦略を指します。あえて毎回ランダムに刺激を変える非線形ピリオダイゼーションという戦略もあります。
このような戦略に基づいて長期的なプログラムを組むと、先程も触れた人として生まれ持った限界により近付けるのです。複雑なプログラムを組み、それを長期的に取り組んでいくのは簡単ではありませんが、100kg以上の上級者レベルを目指すのであれば、チャレンジする価値は十分にあるでしょう。
（ベンチプレスの重量アップのヒントについては以下の記事も参考にしてみてください）
ベンチプレスは手幅が重量UPの鍵？短期間で劇的に効果の出る種類＆やり方を解説！
出典：Slope[スロープ]
