体重測定のやり方！適正値〜最適な時間帯・頻度、前日に減らす裏技テクまで解説！

体重測定は定期的に行うべき！

普段、体重測定をどのくらいの頻度で行っていますか？ズボンやスカートがきつくなったとき、肌を露出する夏が近いときには測るかもしれませんね。

しかし、体重測定はもっと頻繁にするべきです。体重計に乗ることを習慣化しておくと、体型維持やダイエットを成功させやすくなります。この体重測定には、体脂肪率や内臓脂肪レベルも測定できる体組成計を活用するのがおすすめです。

体重測定のポイント【①適正体重】

体型維持・ダイエットのためにまず知っておくべきものが、「適性体重」です。この適性体重は、下記でお伝えする「BMI」という数値のうち、最も病気になりにくいとされる「22」を基準として算出するものです。自分は何kgを目指すべきか、きちんと把握しておきましょう。

適性体重の計算方法

適性体重は、以下の計算式で算出します。

適性体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22

例：身長が160cmの場合

適性体重＝1.6（m）×1.6（m）×22＝56.32（kg）

適性体重よりも自分の体重が多い場合、食事制限や運動をしましょう。反対に適性体重よりも少ない場合は、きちんと食事をとるようにします。計算に必要なのは身長の数値だけであるため、気軽に取り組めそうです。

体重測定のポイント【②BMI（体格指数）】

続いてご紹介するのは、「BMI（体格指数）」です。BMIとは「Body Mass Index」の略であり、肥満や低体重の判定を下すために各国で用いられる数値です。

日本肥満学会が定めた基準によると、BMI18.5未満が「低体重」、18.5以上25未満が「普通」、25以上が「肥満」と認定されます。さらに肥満は、程度によって「肥満1」～「肥満4」に分類されています。

BMI（体格指数）の計算方法

BMIは、以下の公式から算出します。

BMI＝体重（kg）÷［身長（m）×身長（m）］

例：身長160cm、体重64kgの場合

64（kg）÷［1.6（m）×1.6（m）］＝25

上記のようにBMIが25以上になると、高血圧や糖尿病などのリスクが高まります。もし25以上の数値が出た場合は、生活習慣の見直しをしましょう。

体重測定のポイント【③時間帯・頻度】

体重測定はできるだけ同じ条件のもと行うべきです。タイミングや頻度に注意して規則正しく測定することで、体重の推移が正しく把握できます。それでは、いつ頃に、どれくらいの回数測定すればいいかを見ていきましょう。

タイミング・時間帯

日々の体重測定は、同じ時間帯に行いましょう。1日間だけでも、飲食や発汗、排せつによって、体重は変動しています。そのため、測定するタイミングがバラバラだと変動の原因が分からなくなってしまいます。

体重測定におすすめの時間帯は、起床してトイレに行った直後、夕食後2時間ほど経過して入浴する前、そして就寝前です。反対にNGなタイミングもあります。それは、食事・入浴・運動の直後です。これらの時間帯には、体内の水分量や体温が変化することで、正確な数値を出せなくなってしまうのです。

体重測定時の注意点として、服の重さをできるだけ一定にしておきましょう。

頻度・回数

体重測定は毎日行うのが理想的です。特に体重管理をしっかりしたいなら、朝と夜で2回の測定を習慣化しましょう。朝から夜の体重増加が大きかった場合、翌日の食事を控えるようになります。また、可能であれば日々の記録をグラフにして可視化しておくと良いでしょう。記録には、後述のスマホアプリが役立ちます。

ただ、毎日と言われるとハードルが高く感じるかもしれません。毎日続ける自信がない方は、週1回から始めてみてください。

体重測定のポイント【④変動の異常】

上でお伝えしたように、体重は1日の間に変動していきます。ただ、あまりに変動が大きすぎるのは良くありません。ここでは、体重の適切な変動範囲と、過度の変動を防ぐ方法について触れていきます。

適切な変動範囲

基本的に体重は夜から朝にかけて減少し、朝から夜にかけて増加しています。この1日の体重変動で正常な範囲とされているのは、400g～1kg程です。2kg以上増量しているときは、運動不足や食べすぎ、基礎代謝の低下を疑うようにします。

過度な変動への対策

食べすぎの疑いがある場合、例えば夕食をがっつり食べたのであれば、翌日の食事を控えめにして、帳尻を合わせるようにしましょう。

また、基礎代謝の低下を防ぐことも重要です。まずは、一定量の食事をきちんとするようにしましょう。このときタンパク質を摂取するのが大事です。そして、運動して筋肉量を保つよう努めます。筋肉はカロリーを最も使う部分であり、適切な負荷をかけることで代謝の低下を防ぎます。

体重測定前日の過ごし方

学校の身体測定でも、体重を測る機会がありますよね。身体測定の前日に、「今すぐ体重を落としたい！」という切迫した思いに駆られる方もいるのではないでしょうか？

測定の前日に手っ取り早く痩せたいのであれば、汗を流すようにしてください。運動はもちろん、入浴も効果的です。お風呂を利用する場合は、熱めのお湯に3～4分浸かった後、湯船から上がって3～4分休むというやり方を試してみましょう。ただし、高血圧の方や心臓に持病をお持ちの方はやらないようにしてください。

体重測定を定期的に行うメリット

こまめな体重測定には、以下のようなメリットがあります。

体型維持を意識するようになる

体組成計に乗ること自体が体型維持・ダイエットに直結しています。たまにしか体重測定をしていないと、いつの間にか大幅に太ることもあります。一方、日々体重測定する方は、ほどよい緊張感をもって生活しています。食べすぎを自制する、積極的に運動するといった行動ができてくるので、体型維持やダイエットに成功しているのです。

数値で現状把握ができる

「自分は太ってない！」というのは主観的な感覚、あるいは願望です。しかし、体組成計は数値という客観的なデータで、体重を教えてくれます。そのため、否応なしに自分の体重増減を思い知らされます。精神的にはきついですが、生活習慣を見直すきっかけになってくれます。そして、反対に数値が下がれば、喜びや達成感を得られますよ。

このように、数値という明確な指標があると、モチベーションが変わってきます。

体重測定はアプリで管理するのがおすすめ！

体重測定で得た結果をより活かすためには、ダイエットアプリの利用がおすすめです。ダイエットアプリはその日の体重の記録だけでなく、日々の変動を可視化してくれます。この機能が、モチベーションの維持や生活習慣の見直しにつながるのです。

近年は、手軽に使えるアプリが数多く登場しています。そのなかでもおすすめなのが、「RecStyle」です。非常にシンプルで使いやすく、余計な機能もないため疲れません。デザインも洗練されていて、どの年齢層の方も気後れなく使えます。

体重測定を習慣にして波のない健康体へ！

ここまで、体重測定の重要さやコツをお伝えしてきました。気が向いたときに体組成計に乗る、というのが正解ではなかったようですね。数字で自分を見ることができる体重測定は、体型維持・ダイエットのために欠かせません。毎日同じ時間帯に測定してデータを蓄積していくのが大切です。

今日から体重測定を習慣にして、健康で引き締まったボディを保っていきましょう。