目次
足が速くなる筋トレメニューを3つ紹介します。足が速くなるだけではなく、ダイエット効果やスタイルアップ効果も期待できますので是非取り組んでみてください。
▼「股関節可動域確保」と「神経系」のトレーニングのやり方
①腕立て伏せの姿勢から片足を手より前に持ってくる
②①の動作を左右の足で切り替える
③30～50回を3セット行う
腹筋、お尻、太もも裏、股関節の力を鍛えることができます。速さよりも正確性を重視して取り組みましょう。
▼「股関節可動域確保」と「神経系」のトレーニングのコツ＆注意点
・ケガ予防のためトレーニング前にはストレッチを行う
・速さよりも正確さ重視で行う
速く正確に足を前に出す動きは早く走るうえで重要な動作です。速さも大事ですが、このトレーニングでは正確さを重視してトレーニングしましょう。
▼安定した軸・体幹で、太ももを「捻り引き上げる」トレーニングのやり方
①腕立て伏せの態勢をとる
②片膝を反対の肘に触れるくらい近づける
③②の動作を左右の足で切り替える
④30～50回の3セット行う
形の正確さを意識しながら、できる限り早く動かすようにしましょう。このトレーニングで大腰筋、腹筋、腹斜筋を鍛えることができます。
▼安定した軸・体幹で、太ももを「捻り引き上げる」トレーニングのコツ＆注意点
・ケガ予防のためトレーニング前にはストレッチを行う
・正確さを重視しながらできる限り早く足を動かす
・きつくなっても最後までやりきること
足を反対の肘に近づける際には肘に膝蹴りをする勢いで近づけると効果があります。おしりと太ももも鍛えられると足の回転が速くなるので、足が速くなる筋トレとしては非常に効果的です。
▼大臀筋＆ハムストリングのトレーニングのやり方
①まっすぐ立っている状態から片足を後ろに大きく引く
②前に出ている足の踵の重心で立ち上がる
③①～②の動作を左右の足で切り替えて行う
④30～50回の3セット行う
大臀筋とハムストリングを鍛えることができるトレーニングです。大臀筋とハムストリングを鍛えることで推進力と下半身のばねが強化されます。足が速くなる筋トレとして取り組んでみてはどうでしょうか。
▼大臀筋＆ハムストリングのトレーニングのコツ＆注意点
・トレーニング前にはけが防止のためにストレッチを行う
・猫背にならないように体幹を意識する
・胸は膝の真上に置くイメージでトレーニングする
スケボーを使ってトレーニングを行うことで力の入れ方がわかりやすくなります。大臀筋とハムストリングは短距離選手も意識的に鍛えている部位でもありますので、早く走るためには欠かせない筋トレメニューとなっています。
腸腰筋のトレーニング
腸腰筋を鍛えると足の回転と下半身のばねが強化されます。黒人選手のばねはこの腸腰筋が発達しているからと言われており、速く走るためには腸腰筋を鍛えておく必要があります。足が速くなる筋トレメニューを紹介しますので是非参考にしてください。
▼腸腰筋トレーニングのやり方
①体育座りの態勢をとる
②足は少し広げておく
③腰の下の部分からおなかをゆっくり足の間に入れる
腸腰筋は太ももと背骨をつなぐ筋肉ですが、短距離選手はこの腸腰筋をうまく使って走ることができています。背骨にくっついている筋肉を動かすイメージを持ちながらトレーニングしてみましょう。
▼腸腰筋トレーニングのコツ＆注意点
・状態は下げすぎず少し傾けた状態にする
・背骨の下のほうを意識しながら足の間に上体を入れる
上体を後ろのほうに傾けすぎると腹筋のトレーニングになってしまうので注意してください。腸腰筋を鍛える際は上半身は後ろに少し傾けて直用金を意識しながらトレーニングを行うようにしましょう。
（腸腰筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腸腰筋の鍛え方！11種の筋トレメニューの効果＆コツ！ストレッチの方法も
出典：Slope[スロープ]
ジャンプトレーニング
足が速くなるためには地面をけり上げる力を鍛える必要があります。下半身のばねを鍛えるトレーニングとしてジャンプトレーニングがありますので紹介します。ダッシュ時の加速の強化を期待できるので試してみましょう。
▼タックジャンプのやり方
①直立の状態をとる
②膝を抱え込むようにジャンプする
垂直飛びに膝を抱え込む動作を組み込んだジャンプトレーニングです。腿を上げることで地面を強くけることができるので是非やってみましょう。
▼タックジャンプのコツ＆注意点
・ジャンプする際に腿をしっかりと抱え込むことを意識する
・ウォーミングアップをしっかりする
短距離走が速くなるために必要な地面をける力を鍛えることができます。腿をしっかりと上げて両腕で抱え込むことを意識しながらトレーニングしましょう。
▼ジャンプレッグのやり方
①直立の姿勢をとる
②ジャンプしながら足を交互に前に出していく
ジャンプレッグは20回程度行ってください。上半身がぶれないように、体幹を意識しながらトレーニングを行うと効果的です。
▼ジャンプレッグのコツ＆注意点
・ウォーミングアップをしっかりと行うこと
・膝だけで飛ぼうとしない
・お尻を意識しながらトレーニングする
膝だけで飛ぼうとすると、体の軸がずれたり、ケガのリスクもありますのでしっかりと体幹を意識しながらトレーニングしましょう。
▼スイッチジャンプのやり方
①直立の姿勢から上体を少し前に倒す
②ジャンプしながら右足と左手を前に出す
③ジャンプしながら左足と右手を前に出す
スイッチジャンプは10回ほど行いましょう。手は地面に着くぐらい伸ばします。
▼スイッチジャンプのコツ＆注意点
・ウォーミングアップはしっかり行う
・お尻と体幹を意識しながらしっかり飛ぶ
スイッチジャンプは陸上選手の練習でもよく見られるトレーニングです。神経系も鍛えることができるので是非取り組んでください。
▼片足スクワットのやり方
①直立の姿勢から片足を少し浮かす
②片足を少し浮かしながらスクワットを行う
③①～②を逆足でも行う
片足スクワットはいすなどを使いながら行ってもいいです。片方25回ずつの2セット行うようにしましょう。
▼片足スクワットのコツ＆注意点
・ウォーミングアップをしっかり行う
・体幹を意識しながら行う
片足スクワットは太ももの筋肉を鍛えるうえで非常に有効な筋トレです。下半身のばねを強化するためにも効果的なトレーニングですのでぜひ挑戦しましょう。
足が速くなるフィジカルトレーニング
短距離は下半身の筋トレだけでなく上半身の筋トレも必要です。体幹を鍛えるためのプランクやダイアゴナルプランクは早く走るためのフォームを形成するうえで重要なトレーニングとなっています。腿上げについては地面の反発のみで上げるのではなく、自分の筋力でも腿を上げる必要があります。太ももを鍛えることで下半身のばねを強化できます。
▼プランクのやり方
①うつ伏せの状態から肘で上体を支える
②肘とつま先でバランスを保つ
お腹に力を入れることを意識しながら30秒程度続けてみましょう。
▼プランクのコツ＆注意点
・腰や背中が反らないように注意する
・つま先から頭までまっすぐになるように意識する
・肘の位置は肩の真下に来るようにする
インナーマッスルトレーニングでも有名なプランクですが、足が速くなる筋トレとしても十分効果的です。是非取り組んでみましょう。
▼ダイアゴナルのやり方
①うつ伏せの状態から右膝と左肘で上体を支える
②①の状態で20秒ほどキープ
③①の状態を反対の足と腕でも行う
プランクよりもバランスを保つのが難しくなっています。体幹を意識しながらトレーニングに励みましょう。
▼ダイアゴナルのコツ＆注意点
・腰や背中が反らないように注意する
・腕と足はしっかりと延ばす
・体幹を意識しながら行う
走るうえで体幹は非常に大事なものとなっています。自分の体の軸がぶれないように走りきるためにもダイアゴナルは効果的な筋トレです。
▼腿上げのやり方
①仰向けの状態から片足の膝を立てる
②もう片方の足は地面に着かないように伸ばす
③伸びてる足を腿上げの要領で腹筋に近づける
④足が地面に着かない位置まで戻す
⑤逆の足でも行う
足が速くなるためには地面をける力も必要となっています。腿上げで地面をける力の強化をしましょう。
▼腿上げのコツ＆注意点
・腿を上げる際は最後まで上げきる
・お腹に力を入れながら腿上げを行う
こちらの腿上げトレーニングは太ももだけでなく、腹筋も鍛えることができます。太ももの筋肉も腹筋もどちらも足が速くなるためには必要な筋肉ですのでしっかりと鍛えましょう。
足が速くなる「落ちる」スクワット
スクワットは本体腰を落とした後のあげる際に重きを置いています。しかしながら、足が速くなるためのスクワットは腰を落とす際に重きを置いています。速く走るためには地面をける際に大腿四頭筋がリラックスした状態、ハムストリングには力が入った状態がベストです。この動きを練習するのに落ちるスクワットが効果的なのです。
注意点としては腰を落とす際に途中で動きが止まらないようにすること、一番下までしゃがむようにすること、膝が内側に入らないようにすることです。ダッシュ時の瞬発力強化にもなりますので是非試してみましょう。
速く走るための脚筋力の鍛え方
スプリンターに必要な脚筋力は大臀筋、ハムストリング、大腰筋、内転筋群です。大臀筋の鍛え方としてクックヒップリフトやブルガリアンスクワットなどがあります。クックヒップリフトはあおむけの状態から自分の片膝を持ち上げ、もう片方の足は膝を曲げます。膝を曲げているほうの足で下半身を持ち上げておろすという動作を繰り返しましょう。
ブルガリアンスクワットは直立の状態から片足のつま先を椅子にのせた状態でスクワットします。回数だけでなく、運動動作についても意識しながらトレーニングしましょう。ハムストリングスの鍛え方にはロシアンハムストリングがあります。膝立ちの状態から足をしっかりと固定し、ゆっくりと体を倒し戻すという動作を繰り返しましょう。
大腰筋の鍛え方にはニーアップがあります。ニーアップのやり方は、直立の状態から腿上げを行います。寝ころんだ状態でもトレーニングは可能です。内転筋群の鍛え方としてフロントランジとシザースジャンプがあります。フロントランジは直立の状態から足を前に出す動きをします。足を前に出す際にしっかりと上体を鎮めるようにしましょう。
