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ここでは短距離走のタイムが上がるトレーニングを紹介します。足が速くなる筋トレ以外のトレーニングメニューを紹介しますので是非参考にしてください。
室内でできるトレーニング
陸上短距離走のエースである桐生祥秀が高校生の時から取り入れているトレーニングを紹介します。一つ目は片足を上げている際の支えている軸を鍛えるトレーニングです。直立の状態から右足を上げて、左腕を上にあげる動きをします。反対の足、反対の腕でも交互に行います。体と足がまっすぐになること、太ももが最高点に到達するように意識しましょう。
二つ目もバランストレーニングとなっています。右足を軸にしたときに地面に対して平行になるように左足をまっすぐに伸ばします。左腕もまっすぐに伸ばしＴの字になるように意識しましょう。逆の足でも行います。骨盤が開かないようにまっすぐな姿勢になることを意識しながらトレーニングしましょう。
三つ目はレッグランジです。腿を上げて前に足を出すトレーニングとなっています。戻す際も腿を上げて戻すようにすることでお尻の筋肉とハムストリングに効果的な刺激を与えることができます。また、膝と足首をロックして足を落とすことで地面との反発力を意識したダッシュトレーニングができます。
壁押しトレーニング
壁押しトレーニングは速く走るために必要な技術であるスプリントテクニックを習得できます。一つ目の種目は「壁を使って正しい姿勢を作る」です。両手を壁に付け片足をあげます。この時体が「くの字」もしくは「逆くの字」にならないように注意しましょう。
二つ目の種目は「壁を使って足の入れ替え」となります。一つ目の姿勢を作ったフォームで腿上げを行います。足が前に行き過ぎてしまうとブレーキがかかってしまうので注意が必要です。
三つ目は「足の入れ替え【実践編】」です。実際に壁を使わず二つ目の種目を意識しながら走ってみましょう。腿を速く上げる意識をしながら走り抜けてみましょう。別のアプローチとして細かく腿上げして前進する方法もありますので是非参考にしてください。
足が速くなるトレーニング
短距離走で必要な腕振りと腿上げを重点的にトレーニングできるメニューとなっています。腕振りは体を前に出すイメージで腕を振ります。肩幅に足を入れて姿勢を正し、腕を前後に大きく振りましょう。そのまま手を90度にし、手はグーとパーの間くらいで、足を1歩に出してやや前傾姿勢腕を交差させると腕振りがスムーズに行えます。
腿上げについては、肩幅より少し広めに足を広げ体を前に倒しながら走りだします。前述した腕振りを意識しながら状態が倒れそうになったら走り出しましょう。
グイグイ走りについては、声を出しながらタイミングよく腿上げをしましょう。太ももだけじゃなく神経系も鍛えられるので是非試してみてください。小さな子供でもトレーニングとなっていますので、運動会のかけっこで上位を目指したいなら挑戦してみるのもよいでしょう。
短距離走のタイムが上がるストレッチ
足が速くなる筋トレ以外にも、短距離走では速く走れるようになるために、体の柔軟性も大切です。特に柔軟性が重要な部位はハムストリングとお尻、腸腰筋、ふくらはぎ、大胸筋、広背筋です。スプリット走法をうまく行うために体の柔らかさは必要ですので紹介します。
足が速くなるストレッチ
ランニングフォームを意識したストレッチとなってます。一つ目の種目はハムストリングを伸ばすストレッチです。あおむけで寝転がり片足の太ももを自分の胸に近づけて手でホールドします。ハムストリングのけが予防、股関節の可動域を広げることができます。余裕がある人は伸ばした足を地面に付けずに交互にストレッチすると効果的です。
二つ目の種目は腿裏とお尻の筋肉を伸ばすストレッチです。一つ目の種目の姿勢から裏太ももを抱え込むように片足ずつ伸ばしましょう。お尻と太ももがしっかりと伸びていることを意識しながらゆっくり呼吸をしてストレッチを行ってみてください。余裕がある人は足を地面に着けないで交互にストレッチしましょう。
学生向けの短距離走のためのストレッチ
小学生や中学生以上の学年でも取り組めるストレッチとなっています。女性でも簡単にできるストレッチですので是非取り組んでみましょう。一つ目は下半身強化のストレッチです。直立の状態から手をズボンのポケットの位置に置き、お尻を突き出すようにスクワットします。
二つ目は片足を前に出したスクワットです。大臀筋とハムストリングに刺激を与えます。姿勢と呼吸を意識しながら行いましょう。
三つ目は腸腰筋のストレッチです。左足を前に出して右足を下げます。左足を直角に曲げて右足は地面に着く直前で止めましょう。短距離走前のストレッチとしても効果的で一日でスピードがつくので是非試してみてください。
