ベンチプレスで肩の痛みが治らないのはなぜ？
ベンチプレスで筋肉痛などの肩の痛みが治らない理由として、まずベンチプレスを体のどこかに負担がかかる形で行っていることが挙げられます。例えば、ペンチプレスを通して長時間首の付け根や肩に負担をかけていると、筋肉が肥大化し、それが怪我や故障に繋がってしまいます。ここまでくると、後でストレッチをしても回復するのに時間がかかることも多いです。
また、ベンチプレスの重量が現時点で体に必要な重量とズレているのが理由ということもあります。ベンチプレスの重量は、最初から負荷をかければ良いという単純なものではありません。実施回数にも、同じことが言えます。体の状態を自分で的確に把握しながら、負荷や回数を調節していくのがおすすめです。
上記のようなベンチプレスで肩の痛みが治らない主な原因を把握し、それを避けられるように工夫していきましょう。
ベンチプレスで肩が痛い原因
そもそも、筋トレで行うベンチプレスで方が痛い原因にはどんなものがあるのでしょうか？その具体的な原因について解説していきます。
肩で挙げ降ろししている
まず、ベンチプレスを肩で上げるているという原因が考えられます。筋トレで行うベンチプレスは、本来しっかりと肩甲骨を寄せて胸を張り、胸の一番高い所にバーベルを上げ下ろしするもの。しかし、十分に胸を張らず首付近でバーを上げ降ろししていると、三角筋前部を使うフォームになり、肩で上げる形になります。
これにより、肩に過剰な負担がかかり、結果として肩の痛みに繋ってしまうのです。これがひどくなると、長引く筋肉痛や怪我にもなり兼ねませんので、注意しましょう。
手首が曲がりすぎている
筋トレでベンチプレスを行う際に、手首が曲がりすぎているという原因もあります。手首が曲がりすぎると、頭がベンチから浮いてしまい、このことで肩が上がってしまい、肩を痛めやすくなります。手首を曲げ手首の力でバーを上げるのではなく、あくまで胸を中心としたフォームを意識するのがおすすめです。
脇が開きすぎている
ベンチプレスで肩が痛い原因に、腋が開きすぎているという原因も考えられます。実は、腋が開くほど肩への負担は高まるのです。脇がしっかり肩に入るのを意識し、肩への負荷を軽減できるような工夫をしましょう。特に筋トレ目的でかなりの重量を負荷としてかけている場合、脇をしっかりしめたフォームが役立ちます。
ベンチプレスで肩が痛い場合の対策
ここまで、ベンチプレスで肩が痛い理由は整理できたと思いますが、やはり気になるのはそれに対する具体的な対策です。そこでここからは、ベンチプレスで肩が痛い場合の対策を複数ご紹介していきます。
胸の張りを意識したフォームにする
まず、胸の張りを意識したフォームしてみましょう。本来、ペンチプレスはしっかり胸を張り胸の高い部分でバーベルを上げ下げするトレーニングです。例えば肩が内側に入って胸が張れていない状態でトレーニングすると、筋肉痛や怪我の可能性も高めてしまします。
筋トレ時にトレーナーがいる方は、しっかり自分が胸を張ったフォームを取れているか確認してもらいましょう。一人で行う場合も、鏡を利用してチェックするのをおすすめします。胸まわりを強化するストレッチも有効です。
肩を収める位置を見直す
ベンチプレスで肩が痛い場合の対策として、肩を収める位置を見直すのも有効です。ベンチプレスのような、力で押すことが必要なトレーニングでは、肩を自分の体の後ろ下にしっかり位置し、固定することが必須となります。
これができると、肩をすくめることもなくなり、自然に胸をしっかり張った姿勢になってきます。ペンチプレスを行う際は、常に肩を収める位置の見直しと固定を意識してみましょう。
