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パワーポジションとは？効果〜バスケ・野球など10種目別の作り方を解説

2020年11月24日

パワーポジションを知っていますか？バスケ、野球、サッカー、ゴルフ、テニス、筋トレ、陸上、ラグビー、バドミントン、バレーなどの競技で重要となる姿勢のことです。この姿勢で試合の結果は大きく変わります。今回はそんなパワーポジションの効果や作り方について解説します。

【監修】パーソナルトレーナー　柴山智幸

『身体の全てを整えて生活を豊かに』というコンセプトで目標達成＋機能改善トレーニングを提供しています。猫とお酒が好きです。
【所属】出張パーソナルトレーニングジム5toolgym代表
【SNS】HP / Instagram / Twitter

パワーポジションとは？

出典：http://www.nijiiro-sekkotsuin.com/2015/10/28/1572/

パワーポジションは、スポーツにおいて基本となる動作前の準備姿勢のことです。コーチや仲間などに「構えろ」と言われたら、パワーポジションを取るようにという合図です。一流のアスリートほどこのパワーポジションをしっかと取っており、相手の動きに対する動作効率を上げています。

パワーポジションを習得することで力を発揮しやすい姿勢が身につき、様々なメリットを得ることができます。

パワーポジションを習得するメリット

では、パワーポジションを習得することでどんなメリットがあるのでしょうか。

素早く動くことができる

パワーポジションを取ることで、筋肉に余計な力が加わらなくなります。そうなると、筋肉がリラックスし次の動作に十分な筋力を発揮しやすくなります。次の行動をする時も素早く動くことができるようになると言えるでしょう。

また、体幹や骨盤の股関節、下半身の筋肉を使っているため体全体を使うことにもつながっていくのです。体格では劣っている相手に対してでも、パワーポジションの取り方次第で有利になることがあります。

怪我の予防になる

スポーツ中に怪我をする人に共通する点として、急な動作による筋肉や関節へ過度に負荷をかけていることが挙げられます。これは準備不足によるものです。

ここでいう準備不足とは、次の動作を行うための姿勢を作れていないことを指します。パワーポジションを習得していればしっかりと準備ができているため、筋肉や関節が持つ最大限の能力を無理なく発揮できます。

視野が広くなる

パワーポジションは背筋を伸ばすことが基本です。目線が下に向かず前を向くため、視野が広くなり判断力の向上にもつながります。視覚的な情報を取り入れやすくなることで、スポーツでの戦略面において役に立つと言えるでしょう。

パワーポジションの作り方【バスケ編】

バスケットボールにおけるパワーポジションの作り方を紹介します。練習に取り入れて動作の質をあげましょう。

バスケでのパワーポジションの作り方

まず手を足の付け根に置きましょう。その後、置いた手を挟み込むようにしてしゃがむようにします。この時、お尻を出すようにしてしゃがむとやりやすいです。膝が出るようにしてしゃがんでしまうと、指を挟み混むことができません。

しゃがむ際は、体幹を意識し背筋を伸ばすことを心がけてください。背中が曲がってしまっては、パワーポジションとしては効果がなくなってしまいます。スクワットをするようなイメージで行いましょう。

椅子を使用して練習

パワーポジションを作るために、椅子を使用して練習することができます。椅子の上に座り、座った状態から、立ち上がるときの前傾姿勢で止まりましょう。お尻が浮き上がる瞬間が良いタイミングです。人は立ち上がる際には自然とパワーポジションの形をとるため、その原理を利用した練習になります。

椅子に座るときの姿勢として、足の位置は肩幅より少し広めに取り、膝とつま先は同じ方向を向けるようにします。膝とつま先の位置が異なっている状態では、内股やがに股になって正しい姿勢を取れません。頭の位置が横から見たときに膝と同じ位置にくるところで止まるようにしましょう。

この練習を繰り返すことにより姿勢を維持するための体幹や下半身の筋力が強化され、パワーポジションに必要な骨盤や股関節の位置を体で覚えることができるようになります。

ディフェンス時に光るパワーポジション



トーナメントを勝ち上がっていくほど、ディフェンスは重要な役割をもちます。日々の練習でパワーポジションを身に着けることで、安定感を保てるようになります。

強い風雨に負けない



パワーポジションを習得することで、日常生活で役に立った事例です。日々の練習で体幹や下半身の筋力が鍛えられているので、風に押されても安定した姿勢を取ることができます。

転倒しにくくなる



強く揺れる電車の中でも、パワーポジションを身に着ければ安定した姿勢を取ることができます。転倒しないようになると、スポーツ時の怪我を防止することにもつながると言えるでしょう。

パワーポジションの作り方【野球編】

野球におけるパワーポジションの作り方を紹介します。プロの選手にスクワットのような構えで守備をする選手がいますが、これはパワーポジションをとっているためです。

野球でのパワーポジションの作り方

守備にパワーポジションを取り入れることで、トンネル、一歩遅れ、送球ミスを治すことができ上達がみこめます。

▼パワーポジションの作り方
①座った際に膝が90度になる椅子に座る
②足を肩幅に開く
③腰を起こして背筋を伸ばす
④足を踏ん張り上半身を前のめりにする
⑤椅子をとり10秒耐える

膝がつま先より前にいってしまい腰が丸まった状態はNGです。これでは体重が後ろに寄ってしまい、次の動作が不安定になります。太ももは床と並行、背筋が起きている状態が成功です。この姿勢を維持できない方は下半身の筋肉や体幹が十分でないことが考えられます。

スピードが出せるようになる



ボールにうまく力を伝えたりスピードを出すには、パワーポジションを習得することが効果的です。間違った姿勢で無理に力を加えようとするとけがを引き起こしてしまうこともあります。こちらのようにスクワットテストを行うことによって、自分がパワーポジションを作れているか確認できます。

スイングが安定

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パワーポジションを確認。するとこれまで(現役時ずっと)意識していた力の使い方が実は自分のパワーポジションとはズレていることが判明。一番しっくりくるポジションでスイングしてみると、力を入れていないのに全く体がブレない！そして何回かそのポジションでスイングすると足にダルさを感じる。つまり、自分自身で全く意識していないにも関わらずしっかりと足の力も活用したスイングができていたんですね。
その調子でフリーバッティングに入ってみると右中間方向にしっかりと伸びる打球を打つことができ、自分自身のパワーポジションを把握することの大切さ、そしてその効果について実感することができました。

思うようにパフォーマンスができない方は、一度パワーポジションを見直してみましょう。この方は自身のパワーポジションを再確認したところ改善点があったことに気が付いたとのことです。下半身の筋肉も利用して体全体を使うことで、軸がぶれない安定したスイングを手に入れることができました。

バントにも有効



バントのような繊細な動作でもパワーポジションは役に立ちます。筋力だけでは球威を吸収することは難しいため、骨盤を意識し股関節の柔軟な動きが重要です。元プロの選手も股関節の回転を利用し球威を吸収しています。

パワーポジションの作り方【サッカー編】

サッカーにおけるパワーポジションの作り方を紹介します。サッカーには瞬発力が重要となってくるため、動作の基本であるパワーポジションをしっかり習得しておきましょう。

サッカーでのパワーポジションの作り方

サッカーボールを用いることで、下半身の筋肉だけでなく上半身の体幹にも意識を向けることができます。

▼パワーポジションの作り方
①胸の前で両手でサッカーボールを持つ
②両足を肩幅、もしくは腰幅に開く
③つま先をがに股にならない程度に開く
④骨盤から動かすことを意識しかがむ

効果的なパワーポジションとなるよう以下の点に注意しましょう。これらを怠ってしまうと、パワーポジションとして十分とは言えません。

▼パワーポジションを作るコツ＆注意点
・ボールを持つ腕の脇が開かないようにする
・背筋が曲がらないようにする
・目線を前に向ける
・膝がつま先より前に出ないようにする

パワーポジションを3秒キープした後ゆっくり立ち上がり、再びかがむというのを繰り返すことでパワーポジションのトレーニングになります。立ち上がる際はおしりの穴を締めきるまでしっかり立ち上がりましょう。股関節を曲げる意識を常にもちながら行うことが大切です。

複雑な動きの中でも安定した姿勢



パワーポジションを取ることにより、骨盤の位置が安定しています。ディフェンスを何人も抜きさる複雑な動きをしていても体の軸がブレていません。結果として素晴らしいゴールを生み出すことに成功しています。

着地の衝撃を吸収



体幹をつかってバランスをとっており、骨盤の軸がブレていません。空中の競り合い後の着地時にパワーポジションをとることで衝撃を吸収し、怪我の予防になります。

ドリブル中もスピードを維持



素早い攻めにはドリブルのスピードが欠かせません。パワーポジションを習得して地面にしっかりと力を伝えることができれば、ドリブル中もスピードが落ちることがないのです。

パワーポジションの作り方【ゴルフ編】

ゴルフでのパワーポジションを紹介します。ボールインパクト時に腰が浮き上がってしまい、スウィング前の姿勢が崩れてしまうことはゴルフ初心者にはよくあることです。その原因として、ゴルフにおけるパワーポジションを意識した姿勢をとれていないことが考えられます。

ゴルフでのパワーポジションの作り方

ゴルフにおけるパワーポジションを習得することで、前傾姿勢を維持したままスウィングすることができます。これまでの各スポーツで紹介してきたスクワットのような姿勢とは異なり、膝をあまり曲げることがないのが特徴です。

▼パワーポジションの作り方
①骨盤を前傾させる
②おへその延長線上にボールがあるように構える
③足は肩幅程度に開く
④体重はかかと4、つま先6の割合でかける

おへその位置の調整が難しい方は、クラブのグリップエンドをおへそに向けると良い姿勢をとることができます。おへその向きを意識することで自然と骨盤の向きが矯正されます。

長距離ドライブには欠かせない



下半身をきれいに回旋しクラブを振ったことで、見事なドライブショットを放っています。スウィング後も体がのけぞることなく安定した姿勢を保っていることがわかります。

上半身をリラックス



上半身の筋力に頼らなくてもパワーポジションの姿勢を作れていれば、これまでよりもショットの飛距離を伸ばすことが可能です。この方は、股関節を屈曲させ背筋を伸ばすことで、パワーポジションの姿勢を意識しています。

体の運動効率を上げる



体がもつ力を最大限に活用するためには、体幹や筋力の使い方や股関節の動かし方などの正しい動きをすることが大事です。身体能力が高まるだけでなくけがの予防にもなります。

パワーポジションの作り方【テニス編】

テニスにおけるパワーポジションの作り方を紹介します。あらゆるの動きの軸になるため、パワーポジションを習得して基本の構えを整えていきましょう。

テニスでのパワーポジションの作り方

テニスでのパワーポジションは、バスケや野球のようにスクワットのような姿勢です。足を肩幅に広げ、膝の角度が90度ぐらいになるまでかがみます。このとき背筋を伸ばし目線は前を向きます。また、注意点は下記の通りです。

・足の裏全体で地面をとらえるイメージを持つ
・股関節をしっかり曲げる
・顔を下に向けず、胸を起こす

股関節をしっかり曲げるには、片足で立って上体を前方へ倒すとやりやすいです。アルファベットの「T」を作るイメージです。股関節の鼠径部で物を挟み込むようにすると効果を感じやすいでしょう。

パフォーマンスを維持する



パワーポジションを身に着けるためには、トレーニングによる反復練習が効果的です。日々継続して積み重ねていくことで下半身の筋力をアップさせ、股関節や膝関節の正しい位置を体で覚えましょう。それにより、コートの上で素早く動くことができるフットワークを手に入れることができます。

スプリットステップとの相乗効果



テニスではフットワークの基本としてスプリットステップがあります。そこにパワーポジションを取り入れることで、より機敏な動きをすることができるようになります。素早く動けるため、遠くに打たれたボールにも追いついて返球することができるでしょう。

ストロークを安定させる

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ストロークでは低いパワーポジションをとれることが競技に影響します
ストロークでは動きながら、急にストップをかけてボールを打ち返します。
この時に、自分の身体の上体が高いと股関節の力は使えない、手打ちで打ち返すことになります。
特に、試合の後半疲れてくると上体が起き上がり姿勢を維持出来ない選手は少なくありません。
これが自分の思う所には行かないストロークになります。
機能解剖的に腕の力で何かをコントロールすることは安定性にかけます。それは、腕の筋力はどれほど鍛えても末端にある筋です。大きな力をコントロールするには不向きなのです。

パワーポジションが取れないと、上体が起き上がって腕の筋力に頼ってしまいラケットコントロールが不安定になります。言い換えれば、パワーポジションを取ることができれば上体は低くなりスイングが安定するということです。スイングが安定すればストレークにも安定が生まれてきます。

パワーポジションの作り方【筋トレ編】

筋トレにおいてもパワーポジションを取り入れた方法があります。それがパワーポジションスクワットです。膝関節の強化を目的としたスクワットですが、パワーポジションをうまく習得できていないと効果を得にくくなってしまいます。

パワーポジションスクワットのやり方

では実際にどんな方法なのか、パワーポジションスクワットのやり方を紹介します。

▼パワーポジションスクワットのやり方
①胸の前に片方の手で握りこぶしを作る
②もう片方の手で①の拳を包むように握る
③一番力が入るポジションを取る
④両手を斜め下に開きながら真上にジャンプする
⑤着地時はジャンプ前のパワーポジションに戻る
⑥繰り返しジャンプをする

意識することは、着地の瞬間です。着地時の膝をまげて沈み込む時が一番注意すべきポイントになります。このとき伸縮性収縮が起きており、意識的に行うことで膝関節が強化されジャンプ力やダッシュ力が向上します。また膝の関節が狭くなっている方に対しては、隙間が開き動きが良くなるというメリットがあります。

ウエイトリフティングに有効



100kgをはるかに超えているバーベルを持ち上げるウエイトリフティングでも、パワーポジションを習得していればきれいなフォームを保つことができます。

猫背の改善に



スクワットの際に背中が曲がってしまう方は、ストレッチポールを使用することがおすすめです。この方のようにストレッチポールを用いることで自然と背筋が伸び、上体の姿勢を維持することができます。このパワーポジションでスクワットをすることで下半身へ正しく負荷をかけることができ、筋トレの効果を高めてくれるでしょう。

基本的なスクワットへの活用



スクワットをしながらパワーポジションの基本姿勢を覚えることで、けがを予防できます。基本をしっかりと習得することで効率よく筋トレに取り組めるようになるでしょう。

パワーポジションの作り方【陸上編】

陸上におけるパワーポジションは、人により異なります。各々のパワーポジションを取ることで下半身の筋力を効率的に使うことができ、足の速さに大きな変化をもたらすと言えます。パワーポジションの見つけ方として、紐を使った方法があります。

紐を使ったパワーポジションの見つけ方

長い紐を片足で踏んだ後に、その紐の両端を手で持ち足を伸ばすようにして引き上げます。このとき背中が曲がらないよう体幹への意識も忘れないようにしてください。引き上げた際に力が一番入る場所が走る上でのパワーポジションとなります。その位置が最も地面に力を伝えることができるため、足が速くなるというわけです。

ホッピングによるトレーニング

このパワーポジションを身に着ける方法の一つとして、片足ジャンプを連続するホッピングがあります。パワーポジションを取れていないと上手に弾むことができないので、しっかり習得できているか確認するのにもわかりやすいです。

ストライド向上でスピードアップ



ランニングにおいて乗り込み時の意識を少し変えるだけで走りに違いが出ます。この方は外側から母指球へ意識を変えたことにより、ストライドが伸び今までの走りが改善されたようです。パワーポジションに入ることができていれば、足の裏の意識の違いだけでも効果が現れます。

ハードルジャンプの改善に



この方はパワーポジションの練習を通して、ハードルジャンプ時に前よりも腕を使えるようになり、上半身の姿勢維持の向上が得られたようです。腕を使うことで弾みが付きジャンプが安定していることがわかります。

ペースが上がっても疲れにくい



この方のようにパワーポジションにより地面からの反力をとらえることで、速いペースでも楽に走ることができるようになります。動作に必要なエネルギーを地面の反力から得ているため疲れにくい走りとなっています。

パワーポジションの作り方【ラグビー編】

ラグビーではタックル時のパワーポジションに着目し作り方を紹介します。

ラグビーでのパワーポジションの作り方

パワーポジションを習得することで強いタックルができるようになるだけでなく、けがの予防にもなります。

▼パワーポジションの作り方
①立った状態から足を前後させる
②腰を落とし低い姿勢を取る
③手を胸の前に構える
④上半身を前傾させる

また、このやり方を習得しておくとアタック時にも有利になります。

▼パワーポジションを作るコツ＆注意点
・前足はおへその真下にする
・つま先は相手に向ける
・背筋を伸ばし肩甲骨を寄せる
・上目で相手の胸を見る

踏み出した足の股関節がしっかり曲がっているため、重心が落ち下半身に安定感が出てきます。また、背筋を伸ばし肩甲骨をよせることで体幹を活用しています。このパワーポジションが有効がどうかを確認するために、正面や横から押してもらいぐらつかないことを確かめましょう。

パワーが出るようになる



ラグビーでは、パワーポジションを習得することで力むコツを掴めると言えます。特にパワーが必要なスポーツなので、安定した姿勢を持つことが大切です。

押しの強さを証明



ラグビーではスクラムなどの押し合いが試合では頻繁に起きます。筋力のぶつかり合いであるパワーウォールでその強さが発揮されたようです。パワーポジションを取れていることで、体の筋力をより効果的に活用できていることが勝因の一つとして挙げられます。

平行さを意識することが大切



お尻から頭、足首から膝の直線が平行であるのを意識することがラグビーでは重要です。正しい姿勢を習得すれば、効果的なトレーニングができるようになることがわかります。

パワーポジションの作り方【バドミントン編】

バドミントンにおけるパワーポジションを紹介します。パワーポジションを作って膝を上手く使うと、動きにスピードが生まれ、動き出しの遅さを克服できるようになります。

パワーポジションの作り方

バドミントンにおけるパワーポジションは、軽く前傾姿勢を取り、膝を少し曲げるだけのものになります。その際の注意すべきポイントは下記の通りです。

・腰は落としすぎない
・膝は10度くらい曲げる程度
・力がぬけている状態を作る
・地面には母指球が接するようにする

これを意識することで足にかかる無駄な力が抜け体重移動がしやすくなり、相手のボールに対する動作を早くすることができます。また、母指球で地面をしっかり捉えることで動き出す時に力を発揮しやすくなり、スピードを上げることができるのです。

動き出しの一歩を速く



動き出しの推進力はパワーポジションからの蹴り出しで、その力を上げるためには足の筋肉のリラックスが必要です。パワーポジションはリラックスした状態を作ることできるので効果的と言えるでしょう。これがバドミントンでの動き出しの一歩に大きな差を与えます。

人それぞれのパワーポジション



パワーポジションには参考となる形はありますが、細かい部分は人によって異なります。基本的に意識することで動きはよくなっていきますが、この方のように無意識のほうが良い場合もあります。基礎を覚えたら、自分に合ったパワーポジションを見つけるようにしましょう。

脱力で動作が良くなる



体が脱力できているときは、無駄な力を使っていないため次の動きが良くなります。パワーポジションはまさにその姿勢であり、素早い動きを生み出すことができます。動きが悪いと感じたら、パワーポジションを見直してみると良いでしょう。

パワーポジションの作り方【バレー編】

バレーボールにおけるパワーポジションを紹介します。相手のボールに反応するためには動きやすい構えを習得する必要があります。

パワーポジションの作り方

バレーボールで素早く動くにはパワーポジションから動くことが重要です。まず足を肩幅にひろげ、背筋を伸ばした状態を維持しましょう。そして、股関節を曲げるようにして腰を落とし前傾姿勢をとります。

その際、股関節・膝関節・足関節が適度に曲がっていて、力んでいないことを心掛けるようにしましょう。軸が固まってきて力強く素早く動くことができるようになります。

レシーブへの影響



レシーブ時の構えでパワーポジションをとることで守備範囲が広くなり、安定したプレーが期待できます。そのためには、下半身の筋力や体幹を鍛え上げる必要があることがわかります。

ぶれない体を手に入れられる



この方は電車の中で立っていたら無意識にパワーポジションをとっており、姿勢が安定したようです。日々の練習の積み重ねが思わぬところで活かされた事例です。

パワーポジションを習得して動作効率を上げよう

様々なスポーツにおけるパワーポジションについて紹介してきました。体幹を意識して股関節・膝・骨盤の向きや位置を適切にコントロールすることで、筋肉をリラックスさせ次の動作が取りやすくなります。パワーポジションを上手に維持できない方は、筋トレで体幹や下半身の筋力を鍛えておくと効率的です。しっかり習得して、スポーツをもっと楽しみましょう。

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