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階段トレーニングはメリット多数！コスパ抜群のメニュー＆やり方〜注意点まで解説！

2020年11月27日

階段トレーニングはお金をかけずに始められるコスパ抜群のトレーニングです。今回は階段トレーニングのメリットやメニュー、トレーニングを行うときの注意点も紹介します。これから階段トレーニングを始めてみたい方はぜひ参考にしてください。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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階段トレーニングはコスパ抜群！

「筋トレを始めたいけれど、費用も時間もかかる」と悩んでいる方はいませんか？ジムに通うとなると時間もお金もかかります。そんな方におすすめなのが階段トレーニングです。階段さえあれば始められるトレーニングなので、費用はまったくかかりません。

また、階段トレーニングは短時間でも取り組めるトレーニングです。メニュー次第で本格的な筋トレから、自宅でのちょっとしたダイエットにも活用できます。今回は階段トレーニングで得られる効果から体験談まで、幅広くご紹介します。

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階段トレーニングで得られる効果

階段の昇降は下半身の筋肉を大きく使うため、トレーニングとしての効果は抜群です。また、筋トレだけでなく、脂肪燃焼とダイエットにおける効果も期待できます。階段トレーニングで得られる効果を3つご紹介します。

下半身が鍛えられる

階段を上るとき、主にハムストリングスと大臀筋が鍛えられます。ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉で、膝を後ろに曲げるときに使われます。大臀筋はお尻にある筋肉です。大臀筋は日常動作において非常に重要な筋肉であり、鍛えることでお尻全体のシェイプアップにもつながります。

一方、階段を下りるとき、主に使われるのが大腿四頭筋です。大腿四頭筋は太ももの表側の筋肉で、地面に足をついたときの着地衝撃を吸収しています。大腿四頭筋を鍛えることで、下半身が安定し、ケガをしにくくなります。大腿四頭筋は筋肉の瞬発力にも大きく関係しており、マラソンや短距離走をしている人は必ず大腿四頭筋を鍛えています。

“階段生活”１ヵ月で太ももの筋肉量7％増

出典：つくばウエルネスリサーチ

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シェイプアップ＆ダイエット効果

筋肉量が増えると、体内に脂肪がたまりにくくなります。全身の筋肉量に対し、下半身の筋肉が占める筋肉量の割合は70％と言われています。階段トレーニングで下半身を強化することで、脂肪を燃焼させるだけでなく、脂肪がつきにくい体をつくることができるでしょう。ダイエットにぴったりです。

また、下半身の筋肉を鍛えることは、脂肪燃焼だけでなくヒップラインの改善やむくみの解消にも効果的です。美脚＆美尻効果もあるので、女性にもおすすめのトレーニングです。

肥満と減量（理論編）　知っておきたい肥満と減量の基礎知識

出典：Health & Fitness Information

最大酸素摂取量（VO2max）が上昇する

最大酸素摂取量（VO2max）とは、体内に取り込むことができる酸素の量を示す数値です。最大酸素摂取量は全身持久力を算出する指標として用いられており、スタミナと言い換えることもできます。階段を駆け上がると心拍数が上昇し、呼吸が早くなりますが、それを繰り返すことで最大酸素摂取量の上昇が見込めます。

通常のジョギングでも一定の効果は見込めますが、より運動強度の高い階段トレーニングを行うことで、最大酸素摂取量を効率よく向上させることができます。

階段昇降運動による全身持久性トレーニングが最大酸素摂取量に及ぼす影響

出典：J-STAGE

トレーニングに最適な階段の選び方

段数が多すぎない、不整地の階段がベストです。段数の多い階段だと、転倒時のリスクが高まりますし、恐怖心からフォームが乱れてしまいます。また、コンクリートやアスファルトの階段でもトレーニングは行えますが、あまり激しいメニューに取り組むと、着地衝撃で脚を痛める傷める可能性が高まります。

不整地の階段は地面が土になっており、着地の衝撃が和らぐため、硬い階段よりも安全です。不整地の階段は自然公園に良く設置されています。近所に適した階段がないか探してみましょう。

階段トレーニングのメニュー＆やり方

ここからは、階段トレーニングのメニューを紹介していきます。時間をかけずにできるトレーニングも含めて5つの動画から紹介しますので、簡単なメニューから試してみましょう。

歩き方を意識するだけの筋トレ

階段を上るとき、普通はつま先から着地して上りますが、かかとを着地させて上ることを意識してみましょう。下半身にかかる負荷が変わり、足腰の強化につながります。時間をかけずに脂肪が燃焼できますので、ダイエットのために生活に取り入れてみましょう。

下半身を全体的に強化する筋トレ

こちらの動画で紹介されている3つの筋トレは、走るための筋肉を全体的に鍛えられます。1つ目の筋トレは、膝周りの筋肉と、着地するときのふくらはぎの筋肉、アキレス腱の強化が行えます。前傾姿勢や後ろ向きにならないよう、上半身を固定することが重要です。まずは20分程度をベースにして行い、慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

2つ目の筋トレは、坂道を走るときのような、負荷のかかる状態で長く走るための走力を鍛えるトレーニングです。特にマラソンをしている人にはおすすめのメニューです。1つ目のトレーニングと同じで上半身をまっすぐ固定すること、着地のタイミングで腰を落とすことが重要です。最初は20回1セットを2セット行うのがベストです。

3つ目の筋トレは、太ももを上げる動作を利用した筋トレです。走るスピードを出すための、より発達した筋肉をつくるトレーニングになります。スピード感を持って行うことが重要です。他のトレーニングにあわせて、定期的に取り入れてみましょう。

階段ダッシュ

階段ダッシュは階段を走って上るだけのシンプルなメニューです。歩幅に制限があるため、平地でのミニハードルに近い効果が得られるでしょう。正しいフォームを意識することで、走り方の改善につながります。素早く駆け上がることも大事ですが、まずはゆっくりと動作を確認しながら取り組んでみましょう。

行うときは、膝が90度に曲がる程度の高さに足を上げてまっすぐに落とすこと、姿勢をまっすぐに保つことを意識しましょう。平地を走るよりも脚の負担は大きくなります。無理のない回数で取り組みましょう。

両足ジャンプ

両足を使って跳びあがり、段飛ばしで階段を上るトレーニングです。スクワットに近い角度まで腰を落とし、立ち幅跳びの要領で一気に跳躍します。跳んだ位置よりも高い位置で着地するため、着地の衝撃が少なく済み、連続でジャンプしやすくなります。平地でのジャンプよりも効率よく下半身を強化できます。

空中で脱力し、跳んだ後に体がフワッと浮くイメージで行うことが大切です。また、ケガにつながらないように、飛ばす段数を調節しましょう。

片足ジャンプ

片足ジャンプは両足ジャンプとは意識するポイントが違います。片足ジャンプは腕を大きく振り、斜め前方向に跳んでください。着地するときの自重を内転筋と中臀筋で受けてから跳ね返すイメージが重要になります。腕の貢献度が大きいので、跳躍するときは腕を大きく振るようにしましょう。

階段トレーニングを行う際の注意点

階段トレーニングは効果的ですが、転倒のリスクも大きくなりがちです。平地でならちょっとしたケガで済むことも、階段では命の危険につながることもあります。ダイエットやトレーニングも大事ですが、ケガをしては元も子もありません。ここでは、階段トレーニングを楽しむために注意すべき点をご紹介します。

ウォームアップは必ず行う

いきなり激しいメニューに取り組むとケガをするリスクが高まります。軽くジョギングをするなどして、必ずウォームアップの時間を取ってください。自宅の階段でトレーニングする場合は、どうしてもウォームアップが不足しがちなので、階段ダッシュなどの激しいメニューは控えましょう。

無理をしない

階段トレーニングを行うときは、自分に合った無理のないメニューを組みましょう。無茶なメニューに取り組み疲労が蓄積すると、どうしても注意力が散漫になります。階段での運動なので、足を踏み外すだけでも大きなケガにつながります。

特に、何年も運動をしてこなかった中高年の方は注意が必要です。運動能力は年齢によっても衰えます。若いころの感覚で激しい運動をしようとすると、思わぬ事故やケガにつながりかねません。

疲れてきたと感じたら、トレーニングを中断し、歩くようにしましょう。正しいフォームでゆっくり歩くだけでもダイエットや脂肪燃焼の効果は得られます。

階段トレーニングに関する体験談

ここでは、実際に階段トレーニングに取り組んでいる人たちの声をご紹介します。スキマ時間の活用から、本格的なトレーニングまで、階段トレーニングは幅広く取り入れられています。自分の生活スタイルに合ったトレーニングを模索してみましょう。

仕事中の時間を活用



仕事の移動時間に階段を使うのも、一つの階段トレーニングです。小さなことに思えるかもしれませんが、継続していけば目に見える成果につながります。ちょっとした移動に階段を使うだけでも、脂肪燃焼やダイエットに効果があります。

300段の階段ランニング



こちらの男性は早朝ランニングに階段トレーニングを取り入れています。気の遠くなりそうな段数ですが、上りきったあとの達成感が目に見えるのはモチベーションの維持につながります。

部活の雨天練習に



雨天の野球部の練習に階段トレーニングが取り入れられています。一段飛ばしで駆け上がることで、太ももの筋肉により刺激を与えられます。

ゲーム感覚でトレーニング



トレーニングというと体を追い込むことを意識しがちですが、継続するためには、ゲーム感覚で楽しむことも大事ですね。

アスリート向けの本格メニュー



近藤英人さんは現役のラグビー選手です。階段トレーニングはトップアスリートも練習に取り入れています。足腰に自信がついてきたら、このメニューを真似してみるのもいいでしょう。

階段トレーニングを継続してみよう

階段トレーニングは本格的な筋トレからダイエットまで、メニュー次第で様々な目的に活用できるトレーニングです。エレベーターやエスカレーターを使わずに、階段を上り下りするだけでも立派なトレーニングになります。継続することを目標にして、小さなトレーニングを毎日の生活に取り入れることから始めてみましょう。

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