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プロテインを摂取する高齢者が増えているって本当？
プロテインとはタンパク質を補給するためのサプリメントです。最近ではYoutubeやテレビ等の影響で筋トレブームが起き、以前よりも多くの人が利用し始めています。最近ではコンビニなどでプロテインバーなどのプロテインを使った商品が続々と登場しているので見たことがある人も多いでしょう。
そして実は全国消費者パネル調査によるとここ数年では若い人だけでなく50代から70代の高齢者の購入経験率も右肩上がりに増えてきているのがわかっているのです。今回はそんな50〜70代前後の高齢者がプロテインを飲むメリットや飲み方の注意点、またプロテインの選び方のコツなどを解説していきます。
多くの論文を参考に高齢者のプロテイン摂取に関する情報を紹介するので、安全に、そして効果的にプロテインを摂取したい方やさせたい方はぜひ参考にしてください。
プロテインが高齢者へ与えるメリット
それではまずプロテインが高齢者へ与える代表的なメリットについて紹介します。
筋肉の合成率がアップ
アメリカ栄養学会が発行している学術雑誌にある論文が載っています。その論文では寝る前に平均72歳の高齢者の男性にカゼインプロテインとカゼインプロテイン＆ロイシンを摂取させた場合の筋肉の合成率を調べた研究の結果が記載されています。
その研究では20gや40gなど違う量のプロテインを飲ませたグループにも分けていました。しかし、なんと全てのグループにおいて睡眠中の筋肉の合成率がアップしたのです。ちなみに最も合成率が上がったのは40gのプロテインを飲んだグループでした。
高齢者は若い年齢層の人と比べて筋肉が衰えて量が低下するのが早く、それによって身体機能も衰えてしまい健康を害するケースは良くあります。その減ってしまう筋肉を増やすのをプロテインがサポートしてくれるわけです。これは健康的に毎日を過ごしたい高齢者にとっては非常に大きなメリットだと言えるでしょう。
（今回の論文については以下の記事も参考にしてみてください）
出典：https://academic.oup.com/jn/article/147/12/2252/4727968
筋トレとの組み合わせでダイエット中の筋肉の減少を抑える
先程と同じアメリカ栄養学会の学術雑誌には高齢者のプロテイン摂取に関する他の論文も掲載されています。この論文ではダイエット中の筋肉量について書かれています。
この論文によると1日に600キロカロリーのマイナス収支となる食事内容と週3回の筋トレを組み合わせたダイエットを高齢者の2つのグループに行わせました。1つのグループは同じカロリー収支ですが、その中にホエイプロテインとロイシン、ビタミンDを組み込んでいます。
そしてその結果、ホエイプロテインなどを摂取したグループが体重を落としながらも、筋肉量を増やすのに成功したのです。一方でプロテインなどを摂取していないグループは体重は落ちましたが、筋肉量も低下しまっていました。このようにダイエット中の体組成の割合をより良い方向へ変化させる効果が期待できるのもプロテインの1つのメリットです。
（今回の論文については以下の記事も参考にしてみてください）
出典：https://academic.oup.com/ajcn/article/101/2/279/4494383
身体機能の改善
日本の厚生労働省が公開している高齢者に関しての情報にもプロテインに関する記述があります。それはミルクプロテインリキッドを虚弱高齢者に1日2回250mlずつ補給すると身体機能が改善したという内容です。ただし、この例ではこれまでの論文とは違って筋肉量の増加は見られませんでした。
このようにプロテインの摂取には身体機能が改善する効果もあります。身体機能が衰えが気になる高齢者には筋肉の増加と同じように嬉しいメリットだと言えるでしょう。
（今回の厚生労働省の情報については以下の記事も参考にしてみてください）
出典：https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042643.pdf
高齢者がプロテインを摂取する際のポイント
次はここまで紹介したメリットや効果を最大限に引き出すために意識しておきたい、高齢者がプロテインを摂取する際のポイントを解説します。
食事から足りない分を摂取量とする
プロテインはあくまでサプリメントであり、栄養確保のための補助食品に過ぎません。そのため摂取量は全ての人が一緒ではなく、それぞれの食生活から必要最低限の量に足りない分を摂取量とするべきなのです。
それでは高齢者が1日に摂るべきタンパク質はどのくらいなのでしょうか。厚生労働省が発表した食事摂取基準によると高齢者の場合は若年層よりも多く、1日に体重1kgあたり1gのタンパク質摂取が望ましいとされています。ちなみに欧州連合老年医学会議やアメリカの医学関連の組織などでもほぼ同じく体重1kgあたり1g〜1.5g前後の摂取量が推奨されています。
つまり高齢者が1日で摂取すべきプロテインの量は自分の体重1kgあたり1gのタンパク質の内、食事から摂取できず不足した分だと言えるのです。ただし、この厚生労働省などが推奨している摂取量は健康的な高齢者を対象としています。健康状態が悪い人などはプロテインの摂取自体にリスクがあるケースもあるので、必ず医師に相談した上で飲む量を決めてください。
（厚生労働省の定める食事摂取基準については以下の記事も参考にしてみてください）
出典：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
摂取タイミングは1日の栄養バランスを見て振り分ける
イギリスの名門大学群の1つのバーミンガム大学が発表したとある論文があります。その論文では高齢者の場合、タンパク質の摂取量はほぼ満たしてはいるものの、他の年代と比べて特に昼食のタンパク質の質と摂取量が低い傾向にあると明らかにしています。
また同論文では例えタンパク質の摂取量が十分でもあっても、特に低下しがちな昼食などのタンパク質の摂取量を増やすべきとも主張しています。そうして3食における摂取量のバランスを取ると加齢による筋肉量の低下を軽減し、衰えを緩和できる可能性があるからです。
以上の情報からもわかるようにプロテインは足りない分を摂取量とした方が良いですが、その足りない分全てを1回で摂取してしまうのはおすすめしません。その代わりに1日の栄養・成分のバランスを見て、量が低下する傾向にあるタイミングで摂取した方が良いと言えるでしょう。
（今回の論文については以下の記事も参考にしてみてください）
Amount, Source and Pattern of Dietary Protein Intake Across the Adult Lifespan
出典：https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2020.00025/full
高齢者がプロテインを飲む際は副作用に注意？
ここまでの解説通り、高齢者は筋肉の衰えなどを防ぐために普段の食生活から足りない分のタンパク質をプロテインから摂取した方が良いと言えます。しかし、実際に高齢者がプロテインを飲む際にはいくつかの注意点があります。
例えば、先程の厚生労働省の食事摂取基準ではタンパク質の目標値の上限は1日の摂取カロリーの20％分と決められています。そしてその厚生労働省も認めるように科学的根拠はありませんが、20％を超える量を摂取すると健康に障害が出る可能性があるのです。もちろん、既に健康障害が出ている方がさらに状況を悪化させてしまうケースもあるので注意が必要です。
確かにプロテインは牛乳などから作られたただの食品なので、食品アレルギーなどを除けば医薬品のような直接的な副作用はほとんどありません。しかし、安全のために健康な方でも推奨されている以上のプロテインを飲むのは避け、糖尿病などの持病がある方や薬を服用中の方は必ず医師に相談した上で摂取するようにしてください。
（プロテインの危険性については以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインは体に悪いは嘘？腎臓・肝臓などへの危険性〜正しい飲み方まで解説
出典：Slope[スロープ]
高齢者向けのプロテインの選び方
それでは次に高齢者向けのプロテインの選び方について解説していきます。どのようなプロテインを選べば良いのかわからない方は参考にしてください。
目的に合ったプロテインの種類を選ぶ
プロテインには代表的な種類としてホエイ、カゼイン、大豆の3種類があります。そしてそれぞれ特徴が違うため、目的に合わせて種類を選ぶのが大事です。
例えば、ホエイとカゼインはどちらも牛乳が材料ですが、ホエイは吸収スピードが早いのに対してカゼインはゆっくりと吸収される特徴があります。そのため筋トレ後などの栄養補給にはホエイが向いています。一方で先程の論文のように睡眠中などの長い時間の筋肉合成を狙うなら徐々に吸収されるカゼインが向いていると言えるのです。
また大豆プロテインは利用効率などの点からホエイなどよりは筋肉強化には向かないとされています。しかし、大豆イソフラボンなどの他の栄養補給ができるメリットがあります。また乳糖が入っていないので、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人にも向いているとも言えるでしょう。
他に含まれている成分もチェック
プロテインには単純にタンパク質のみが含まれている商品もあれば、その他の成分が追加されている商品もあります。例えば、先程の論文で登場したロイシンやビタミンDなどの筋肉や体作りに役立つ成分などです。
前述の通りプロテインを摂取する目的は主に不足しているタンパク質の確保です。そのため必ずしも他の成分が含まれたプロテインを選ぶ必要はありません。しかし、普段の食生活で野菜や果物、乳製品などからの栄養が不足していると感じている場合には、このような他の成分を摂取できるプロテインもおすすめです。
実際に高齢者向けに作られているプロテインには筋肉量の低下やそれによる衰えにより役に立つ成分も含まれている商品が多く販売されています。後ほど紹介するおすすめのプロテインの中にもあるので、興味があればそちらもチェックしてみてください。
続けやすい味や価格かどうか
プロテインは普段の食生活で足りないタンパク質を補給するためのサプリメントです。つまり長期間飲み続けないと全く効果が得られないものでもあるのです。
そしてプロテインを長期間飲み続けるためにはやはり味と価格が重要なポイントとなります。そのためプロテインを選ぶ時には長く続けた時の価格はもちろん、できればお試しサイズなどで実際に味をチェックしてみて自分に合う商品を探すと良いでしょう。
高齢者向けのおすすめプロテイン
それではここからは高齢者向けのおすすめのプロテインを3つピックアップして紹介します。
1.森永 エンジョイプロテイン 220g
森永のエンジョイプロテインはいわゆるホエイプロテインに分類される商品です。比較的吸収スピードが早いため、運動後などの栄養補給に特に向いています。nnまたエンジョイプロテインはほぼ無味無臭なので通常のプロテインのように飲み物として摂取するだけでなく、お粥や味噌汁などに溶かす方法でも摂取できます。そのためプロテインをそのまま飲むのが苦手な高齢者の方にもおすすめです。nnちなみに経管栄養の方でも使えますし、カリウムやリンが80〜90％低減されているので病気などが理由で制限しないといけない方でも飲めるようになっています。ただしこのような特殊な理由がある場合には、安全のために必ず医師や栄養士の指導を受けた上で利用するようにしましょう。
| 原材料 | 乳清タンパク質粉末、レシチン |
|---|---|
| エネルギー（1回分） | 19kcal |
| タンパク質（1回分） | 4.5g |
| 脂質（1回分） | 0.05g |
| アレルギー | 乳成分、大豆 |
| 内容量 | 5g×10包、220g、700g |
2.ウイダー おいしい大豆プロテイン コーヒー味 900g
ウイダーのおいしい大豆プロテインは日々の健康を維持したい高齢者にまさにぴったりのプロテインの1つと言えます。なぜならタンパク質だけでなく、ビタミンDやビタミンB群、カルシウムなど高齢者が不足しがちな成分も含まれているからです。ちなみに森永のオフィシャルサイトでもシニア向けとして紹介されています。nnまた大豆から作られているプロテインなので、前述の通り牛乳などでお腹を壊しがちな高齢者にもおすすめです。
| 原材料 | 大豆タンパク、砂糖、インスタントコーヒー、カラメルパウダー、食用油脂/炭酸Ca、香料、乳化剤、甘味料、ナイアシン、パントテン酸Ca、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12 |
|---|---|
| エネルギー（1回分） | 74kcal |
| タンパク質（1回分） | 10.0g |
| 脂質（1回分） | 0.7g |
| アレルギー | 大豆（アーモンドについては現在調査中） |
| 内容量 | 140g、360g、900g |
3.明治 メイプロテイン 12.5gx20包
明治のメイプロテインは、普段の食事に混ぜてタンパク質の摂取量を増やすのを目的に作られたプロテインです。先程のプロテインと同様に高齢者が不足しがちな亜鉛、鉄、カルシウムなどの他の成分も含まれています。そのため手軽にタンパク質やその他の成分の摂取量をまとめて増やしたい人におすすめです。nnちなみにこのプロテインは溶けやすく市販の介護食にも使えますので、介護食を利用している高齢者の方も購入を検討する価値は十分にある商品だと言えるでしょう。
| 原材料 | 乳清タンパク質、デキストリン/カゼインNa、炭酸Ca、ピロリン酸鉄、レシチン、グルコン酸亜鉛 |
|---|---|
| エネルギー（1回分） | 46kcal |
| タンパク質（1回分） | 10.0g |
| 脂質（1回分） | 0.15g |
| アレルギー | 乳成分、大豆 |
| 内容量 | 12.5g×20包、400g |
プロテインを飲んでいる高齢者の口コミ
それでは最後に実際にプロテインを飲んでいる高齢者の口コミをいくつか紹介します。
不足しがちなタンパク質を美味しく補給
Amazonレビュー★★★★★
８０歳を過ぎたら体重がどんどん増加。それで１日２食にしましたが心配なのはタンパク質。
この商品はカルシュウムも入っているのでありがたい。淡いコーヒー味が最高。毎日の昼ご飯です。
既に解説した通り、プロテインの摂取は高齢者のダイエットに効果的です。この方はそれに加えて普段の食生活で足りないと心配しているタンパク質をプロテインによって確保しています。味も気に入っていて、長く続けられるように取り入れているのは参考になりますね。
他の成分までまとめて摂れる
Amazonレビュー★★★★★
我々シニアにとって不足しがちな栄養素（オメガ３脂肪酸、乳酸菌、カルシウム等）が含まれていて、朝食時の牛乳に混ぜて飲んでいます。
ただ、ちょっと溶けにくい面があるけれど、よくかき混ぜたら気にならない。
また、カルシウムは骨粗しょう症の予防になるかな？ と思ってます。
とにかく、よく耳にする栄養素が含まれているのがうれしい。 全部サプリで補おうとすると大変だけど、一袋で含まれているのが嬉しいです。
なにより、少し甘くて口当たりが良いです。
この方は他の成分までまとめて摂れるプロテインを選び、別々のサプリから摂る面倒臭さを上手く回避しています。高齢者向けのプロテインは他の成分が含まれるものが多いので、他のサプリを選ぶのが面倒な方はやはりこのようなプロテインを探した方が良いでしょう。
日常で使う筋肉が付く
Amazonレビュー★★★★★
お値段と飲みやすさで星５個です、もう１年ほど飲んでますが、特に意識して鍛えなくても、日常でそれなりに使う筋肉は付きます。50代からの筋肉の衰えを気になる方は是非飲むべきです。
この方はプロテインを摂取しはじめてから、意識して筋トレをする訳でもないのにそれなりに筋肉が付く効果を実感しています。通常、高齢者は運動をしないと筋肉量は日々低下し、衰えていくものですが、プロテインの摂取によってそれを上手く回避している理想的な事例だと言えるでしょう。
プロテインはトレーニーだけでなく高齢者にも効果的！
ここまでの解説通り正しく活用すると高齢者にもプロテインは非常に効果的なサプリメントとなるのです。加齢による衰えや筋肉量の低下などを抑えたい方などはぜひ今回の情報を参考に、上手にプロテインを取り入れてみてください。ただし、常用している薬がある方や持病がある方などは安全のために必ず医師と相談して摂取するか決めましょう。
