目次
逆立ちの効果的なやり方＆注意点
続いて逆立ちの効果的なやり方と注意点を紹介します。やり方のポイントを押さえて安全に逆立ちを行ってみましょう。スタンダートの逆立ちで、思いっきりの良さと適度な肩や腕の筋肉、体幹のバランス感覚などが必要になるトレーニングです。
▼やり方
①両手を地面につき四つん這いの状態になる
②両足を思いっきり蹴り上げる
③逆立ちの上体になりキープする
④足をお腹側へ降ろす
1回1分間を目標に、バランスが取れる範囲で無理なく行いましょう。きれいな逆立ちの状態を維持している場合には、肩や腕の筋肉、お腹周りの体幹のトレーニングになり、ダイエット効果も高いです。血流が良くなることでダイエットの効果はより上がることが期待できます。
▼コツ＆注意点
・目線の位置に注意しましょう。
・足を思い切って蹴り上げるようにしましょう
・慣れないうちは補助人をつけるようにしましょう
・やり過ぎないように注意しましょう
目線は肩幅に開いた手を置く位置を結んだ線と二等辺三角形になるようにやや前方を見ながら行うようにします。逆立ちは思い切って足を蹴り上げ、逆立ちの姿勢まで持ってきて静止することが大事です。背中側に倒れないように注意をし、蹴り上げて肩や腕の力とバランスで、上体を維持します。
補助人は逆立ちをする人の真横につき、手を予め逆立ちの姿勢の位置に置いておくと良いです。補助人を付ける場合にはいつもより思い切って足を蹴り上げて、逆立ちの姿勢まで持っていくことが大事です。やり過ぎないように注意をして、無理のない範囲で行いましょう。
（腕の筋肉を鍛えておくなら以下の記事も参考にしてみてください）
ナロープッシュアップのやり方！三頭筋に効かせるコツ〜手首・肘が痛い時の対処法まで解説
出典：Slope[スロープ]
【逆立ちができない人向け】逆立ちと同じ効果を得られるメニュー
逆立ちができない人向けに簡単に行える種目を用意しました。逆立ちの練習としても役立ちますから覚えておきましょう。
腕を支点にした逆立ち
逆立ちをできない人におすすめの肩と腕、頭を支点にしている逆立ちです。逆立ちと同じような効果が期待できます。逆立ちよりも安全なので、スペースが取れない場所で行うのにも適しています。
▼やり方
①仰向けの状態かた手のひらを地面にしっかりとつけ足を上に上げていく
②腕を背中に持ってきてさらに足を上に上げて地面と垂直になるようにする
③足を直線にしながら頭を地面につけるようにする
④ゆっくりと足を降ろしながら元の仰向けの状態に戻る
⑤繰り返す
1回1分間を目標に、体勢を維持しましょう。筋トレ効果は低いですが、その他の血流促進効果などは逆立ち同様に期待できるポーズです。
▼コツ＆注意点
・腹式呼吸を意識しましょう
・地面に対して足が90°になるようにキープしましょう
・腹筋と背筋を意識して姿勢を維持することを目的としましょう
・両足が揃っていることがベストです
・首が痛い場合には止めること
足を持ち上げる動作をしっかりと支えていて、垂直になるように行うことが良いです。腹式呼吸を意識して腹筋と背筋に負荷がかかっていることを感じながら行いましょう。両足が揃っている姿勢で1分間キープすることが目的です。首に負荷がかかるので首が痛いと感じたらすぐに止めましょう。逆立ちよりも難易度が低く、安全に行えるトレーニングです。
三点倒立
今度は頭を支点にして腕と頭で状態を支える逆立ちです。腕への効果は低いですが、上体を維持することに筋肉を使うために体幹トレーニングとしても向いています。頭への負荷がかかる点があるので、下にはマットを敷いておくことをおすすめします。
▼やり方
①四つん這いの姿勢から頭の部分を床につける
②頭と手で支えながら足を上げていく
③体勢は地面と90°になる状態にしてキープする
④ゆっくりと元に戻す
1回1分間を目標に、健康効果を狙うだけなら1回～、筋トレ効果を狙うなら5回程度から増やしていくと良いでしょう。
▼コツ＆注意点
・地面にはマットなどのクッション性のあるものを敷いておきましょう
・頭を付く位置はおでこと頭頂部の中心付近です
・背中の方に体重が乗らないように注意しましょう
・腹式呼吸を意識すると効果的です
・無理のない範囲で足を上げていくようにしましょう
床にはクッション性のものが置いてあると良いです。そこにおでこと頭頂部の中心付近を付けるようにして姿勢を支えます。このときに腕と頭の体制が正三角形の形をすることが一番安定します。背中側に倒れると怪我の危険性があるので、背中側に無理にバランスをかけることには注意です。
腹式呼吸を意識することで血流促進作用や体幹のトレーニングとしても優秀です。できない場合には最初は膝が曲がっていても大丈夫です。無理のない範囲で徐々に足を真っ直ぐにしていきましょう。
