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筋トレに効果的なフィッシュオイルとは？
筋トレのためにプロテインやサプリメントを摂取しているといった方は多いですが、フィッシュオイルも筋トレに効果があることは知っていますか？この記事ではフィッシュオイルが筋トレにどういった効果があるのかや正しい摂取量などについて紹介しますが、まずはそもそもフィッシュオイルとは何なのかや、カロリーなどについて見ていきます。
フィッシュオイルとは、その名の通り魚からとった油のことを指します。フィッシュオイルにはEPAやDHAが含まれており、健康食品などでその名を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。これらは体内では作ることができないオメガ3脂肪酸であり、健康面だけでなく筋トレ面でもよい効果が期待できます。
フィッシュオイルはもちろんイワシなどの魚に含まれるものですが、毎日十分な量の魚を食べるのはなかなか難しいものです。手軽にフィッシュオイルを摂れるサプリメントも多く販売されているので、どういった種類があるのか気になる方もこの記事をぜひ参考にしてみてください。
フィッシュオイルが筋トレに効果的な理由
オメガ3脂肪酸であるDHAやEPAといった栄養素を含むフィッシュオイルが筋トレに効果的と紹介しましたが、どういった理由から効果があると言えるのでしょうか。以下で、いくつか理由を紹介します。
筋肉の成長を助ける
フィッシュオイルに含まれるDHAやEPAといった栄養素は、インスリンの働きを向上させる効果があります。血中のインスリン濃度が高い人は筋肉の成長に関係のあるホルモンの働きがよいことが分かっており、フィッシュオイルを摂取することで筋肉がより成長すると言えます。
加えて、テストステロンという、筋肉がつきやすくなるホルモンの分泌も促す効果も期待できます。筋トレをしている人には、プロテインなどと併せて積極的に摂取したい成分ですね。
（インスリンと筋肉量については以下の記事も参考にしてみてください）
出典：糖尿病サイト
筋トレのパフォーマンス向上
フィッシュオイルのDHAやEPAは、筋トレのパフォーマンスを向上させる働きも期待できます。DHAやEPAといった成分には摂取した栄養素を筋肉へ運んでくれる働きがあるので、より効果的に筋力をアップさせることができるでしょう。
筋肉の分解を防ぐ
フィッシュオイルも含まれている栄養素のEPAを摂取すると、摂取していないグループよりも早く筋肉痛の痛みが軽くなることが試験の結果から明らかになっています。さらに、筋肉痛だけでなく筋力の低下を防いで回復を早めてくれますし、最大筋力の低下を防ぐ効果も期待できます。筋肉の合成を促す効果もあるので、筋トレを行う方にはおすすめの成分と言えるでしょう。
（EPAと筋肉痛の関係については以下の記事も参考にしてみてください）
EPAで筋肉痛･筋損傷を軽減｜SPORTS EPA｜ニッスイ
出典：SPORTS EPA｜ニッスイ
疲労回復効果が期待できる
フィッシュオイルに含まれる栄養素であるDHAやEPAには、疲労回復効果も期待できます。これらには体の老化の原因でもある活性酸素を抑制させる抗酸化作用があるので、体を酸化から防ぎ疲労回復も早めてくれます。疲れが残っているままだと十分なトレーニングをしっかりと行うことができないので、筋トレを行う際にも嬉しい効果と言えるでしょう。
（DHAの抗酸化力については以下の記事も参考にしてみてください）
EPA・DHA｜栄養素の説明｜栄養療法～薬だけに頼らない根本治療をめざす、心と身体に優しい治療法。｜オーソモレキュラー栄養医学研究所
出典：オーソモレキュラー栄養医学研究所
成長ホルモンを促進
フィッシュオイルのDHAやEPAには、成長ホルモンを促進させる働きもあります。成長ホルモンというと身長を伸ばすホルモンといったイメージも強いですが、筋肉の成長にも大きくかかわっています。
負荷の大きいトレーニングで筋肉をしっかりつけたい時には、特に意識してとりたい栄養素と言えるでしょう。また、成長期のお子さんなどにもおすすめの栄養素でもあります。
フィッシュオイルを摂取する効果的なタイミング
フィッシュオイルの効き目を効果的に得るには、朝食を食べた後がおすすめです。マウスによる実験では夕食時にフィッシュオイルを摂るよりも朝食時に摂取した方が血中のDHA・EPAの濃度が高まることが示されています。
これらは血液や肝臓の中性脂肪を減らす働きがあるとされていますし、胃への負担を減らす効果も期待できます。摂取を忘れないよう、朝食後に摂取する習慣にしておくとよいでしょう。
また、フィッシュオイルを食前や寝る前に摂取すると、気分が悪くなったり口臭が気になる、といった方もいる様です。フィッシュオイルの摂取によるデメリットをなくすためにも、タイミングは食前をおすすめします。
フィッシュオイルの正しい摂取量
筋トレや健康効果が期待できるフィッシュオイルですが、正しい摂取量はどれほどなのでしょうか。2010年版の「日本人の食事摂取基準」によると、18歳以上のDHA・EPAの目標摂取量が1日で10gとなっており、1日5gまでなら、欧州食品安全機関では安全であるとされています。
ちなみに、フィッシュオイルの1日の摂取基準量は「食事摂取基準」によれば成人の女性なら1.6～2g、男性なら2～2.4gほどなのでこちらも参考にして下さい。数値で見ると分かりにくいですが、これは鯖缶を1缶食べれば摂取できる量となっています。
次の見出しからはおすすめのサプリメントを紹介していきますが、食事からフィッシュオイルを摂取したい方は参考にして下さい。
筋トレに効果的なフィッシュオイルのおすすめ商品
ここからは、筋トレに効果的なフィッシュオイルのおすすめ商品を紹介します。フィッシュオイルのサプリメントを紹介していきますが、サプリメントを選ぶ際はDHAや、EPAがどれほど含まれているかをチェックしてから購入するのがおすすめです。また、粒の形や、大きさをチェックしておくことも重要でしょう。
海外製のサプリだと大きすぎて飲みにくい、といったケースもあるので口コミなどをチェックしておくこともおすすめです。飲みやすさを気にする方なら、比較的臭いが弱い商品を選ぶ、といった方法もあります。
オイルそのものの形で販売されている中には飲みやすいようにレモンオイルを配合した物などもあるので、魚介類の臭いが苦手な方はこういったものもチェックしてみましょう。値段もさまざまなので、自分に合った商品を見つけてみて下さい。1日分のカロリーについても、それぞれ紹介します。
バルクスポーツ
DHAやEPAの配合量を重視するなら、バイオメガ3がおすすめです。こちらはDHA540mg、EPA810mgとフィッシュオイルのサプリメントの中でも含有量が多く、ダイエット目的の方にも支持されている商品です。nnまた、GMP審査認定を受けており、安全性の高さも魅力といえるでしょう。カロリーは1日分で31.4kcalと低いので、カロリーが気になる方、ダイエット中の方などでも安心して摂取できます。
| 内容量 | 180個 |
|---|---|
| DHA | 540mg |
| EPA | 810mg |
| 1日の摂取量 | 6カプセル |
| カロリー(1日分) | 31.4kcal |
ディアナチュラゴールド
バルクスポーツの商品ほどではないものの、ディアナチュラのサプリメントもおすすめです。国内生産で無香料・無着色・保存料無添加で生産されており、毎日摂るものだから成分にこだわりたい、といった方にもおすすめです。カロリーは、1日分で26.54kcalと少しバルクスポーツのものより低めのカロリーになっています。
| 内容量 | 180粒 |
|---|---|
| DHA | 260mg |
| EPA | 600mg |
| 1日の摂取量 | 6粒 |
| カロリー(1日分) | 26.54kcal |
DHC
まずはリーズナブルな商品で始めてみたい、といった方にはDHCの商品もおすすめです。こちらは1か月分1300円程度でフィッシュオイルを摂取できるサプリメントで比較的安く、続けやすいのが魅力です。nn1日分の摂取量も4カプセルと少なめで、飲みやすくなっています。カロリーは1日分14.7kcalとなっており、今回紹介したフィッシュオイルサプリメントの中では最も低カロリーな商品となっています。
| 内容量 | 120粒 |
|---|---|
| DHA | 510mg |
| EPA | 110mg |
| 1日の摂取量 | 4粒 |
| カロリー(1日分) | 14.7kcal |
大塚製薬
大きい粒では飲みにくいといった方には、こちらのフィッシュオイルカプセルをおすすめします。ネイチャーメイドからは通常サイズのカプセルタイプも販売されていますが、こちらはパールタイプとなっており、のどにひっかかりにくいといった特長があります。nnまた、臭いが控えめなのもうれしいポイント。毎日飲むものだからとにかく不快感をなくしたい、といった方には特におすすめのサプリです。また、こちらを飲んでコレステロール値が下がったという口コミもあります。
| 内容量 | 180粒 |
|---|---|
| DHA・EPA | 241.2mg |
| 原産国 | アメリカ |
| 1日の摂取量 | 4粒 |
| カロリー(1日分) | 11.96kcal |
フィッシュオイルで筋トレへの効果を実感した体験談
フィッシュオイルの筋トレへの効果が期待でき、サプリメントはカロリーも低いことを紹介しましたが、実際に効果を実感した人はいるのでしょうか？ここからは、フィッシュオイルを摂取して筋トレへの効果を実感した口コミを紹介していくので、ぜひ参考にして下さい。
個人ブログ男性
全体的には「6gのフィッシュオイルを飲むと筋肉痛が減って身体パフォーマンスが上がるのかも？」みたいな結果ですね。ただし2gと4gを比べた場合はそんな差があるわけでもないんで、ハッキリと「飲めば飲むほど効果が出る」ってわけでもなさそうっすな。
上記は、実際にフィッシュオイルを摂取してどうなるかを試した方の結果となります。垂直飛びで6gのフィッシュオイルを摂取した場合によい結果が出たり筋肉痛が少なかったりと、一定の効果が出た事が紹介されています。また、2g、4gのオイルを摂取した場合にはそれほど効果がなかったことも分かりました。
個人ブログ40代男性
暑さで疲れた上、寝つきが悪くなかなか疲れが取れにくいときなどに服用すると体の回復が早かったように感じるので、疲れたなと思うときは通常の摂取量より多めの3〜4粒を夕食後に飲むこともあります。
こちらの口コミでは、疲れが取れにくいときや、暑さで疲れたときなどにフィッシュオイルを摂取すると書かれています。口コミの内容は筋トレではありませんが、「回復力が速い」という効果は筋トレ時でも同様に期待することができるでしょう。
公式サイトレビュー
最近筋トレに夢中で、マイプロさんのサプリは必須です♪
実際にフィッシュオイルを摂取した口コミの中には、効果を実感して、1度だけでなく継続して使用している方も多くいます。上記の口コミの方もその中の一人で、筋トレ時に摂取していることが紹介されています。口コミでは商品名が登場していませんが、マイプロテインの「オメガ 3-6-9」に関する口コミです。
Twitterの口コミ男性
フィッシュオイルを摂取するようになって、筋肉の成長が止まらなくなった。マルチビタミンのサプリメントはあまり実感がなかったけれど、フィッシュオイルは効いている実感があります。
こちらはツイッターからの口コミで、フィッシュオイルを摂取するようになってから筋肉の成長をかなり実感しているという内容になっています。フィッシュオイルでは効果があってマルチビタミンのサプリメントでは効果がなかったことから、プラセボ効果によるものではないこともうかがえます。
Twitterの口コミ男性
フィッシュオイルを摂取してから筋力パフォーマンスが上がったり、筋肉がより成長しているのが感じられます。ただ、魚の臭いがきついので、苦手な人は無理かもしれません。
上記の口コミの方も、フィッシュオイルを摂取して筋力パフォーマンスの工場を実感しています。トレーニングによる筋肉の成長もより実感できているようで、筋トレにはかなり効果があったことがわかります。
こちらの方が摂取したフィッシュオイルは臭いがきつかったと紹介されていますが、中にはレモンフレーバーの商品もあるので、臭いが気になる方はチェックしてみてはいかがでしょうか。
フィッシュオイルは筋トレ以外にも効果がある
フィッシュオイルの筋トレへの効果を紹介しましたが、摂取することで筋トレ以外にもさまざまな効果があります。ダイエットの助けとなったり心筋梗塞のリスクを減らしたりなど様々なメリットがあるので、フィッシュオイルにはどういった効果があるのか、以下で順番にチェックしてみて下さい。
脳機能を向上させる
「魚を食べると頭がよくなる」と言われますが、実際、フィッシュオイルを摂取すると脳機能を向上させる効果が期待できます。フィッシュオイルにはDHAが多く含まれているのですが、このDHAは脳の発達に大きくかかわる成分です。
研究ではDHAを摂取することで読解力が向上することも報告されており、これを多く含むフィッシュオイルにも同様の効果が期待できます。集中力や社会性もアップすると期待されており、大人だけでなく、子供も積極的に取りたい栄養素と言えるでしょう。
子どもの脳と目の発育をサポートするDHA | 子どもの脳・目の発育関するお悩み | 味の素KK あなたの悩みを解決！「いきいき健康研究所」
出典：味の素KK あなたの悩みを解決！「いきいき健康研究所」
心筋梗塞のリスクを低下させる
フィッシュオイルに含まれるオメガ3脂肪酸は、イヌイットの心筋梗塞による死亡率が低いことから注目を集めました。イヌイットの人々はオメガ3脂肪酸の一種であるDHAやEPAを多く含むアザラシなどを食べており、これが心筋梗塞のリスクを低下させていると考えられたからです。
オメガ3脂肪酸が心筋梗塞のリスクを低下させる理由について、正確には明らかになっていませんが、小腸から吸収されたあと、細胞膜を作る材料となることが理由となっているようです。
健康と美容に良いオメガ3 脂肪酸の効果・効率よく摂取する方法とは | NHK健康チャンネル
出典：健康と美容に良いオメガ3 脂肪酸の効果・効率よく摂取する方法とは | NHK健康チャンネル
中性脂肪値を下げる
フィッシュオイルに含まれるEPAは、中性脂肪値を下げる効果も期待できます。中性脂肪は体のエネルギー源となる重要な成分ではありますが、摂りすぎるとメタボリックシンドロームや高血圧、高脂血症などの原因となっていしまいます。健康診断などで中性脂肪が高めと診断された方にも、EPAを多く含むフィッシュオイルは有用であると言えるでしょう。
また、血中の中性脂肪値に加えて、EPAには内臓脂肪を減らす効果もあるとされています。コーン油とEPA+DHAとの比較では実際に内臓脂肪の面積が減少したことが確認されており、こちらからもメタボ対策への効果が期待できます。
中性脂肪にEPA。検診結果が気になる方に！ | 知られざるEPAのパワー | サラサラ生活向上委員会 | ニッスイ
出典：中性脂肪にEPA。検診結果が気になる方に！ | 知られざるEPAのパワー | サラサラ生活向上委員会 | ニッスイ
ダイエットに効果がある
油であるフィッシュオイルの効果としては意外かもしれませんが、フィッシュオイルにはダイエット効果が期待できます。どうしてフィッシュオイルにダイエット効果が期待できるかというと、オイルに含まれるEPAがダイエットに効果があるマージュ細胞を増やす働きがあるからです。
マージュ細胞には脂肪を分解して熱へと変える働きがあるので、フィッシュオイルを継続して摂取すればダイエット効果も期待できるでしょう。また、オイル自体に便秘解消効果が期待できるので、ダイエット中、便通に悩む方が多い方にもおすすめします。
出典：アレルギー研究機構から対応サプリメント インターフェニックス公式ホームページ
ドライアイが発症しにくくなる
意外に思われる方も多いかもしれませんが、フィッシュオイルはドライアイ対策にも効果が期待できます。これもDHAやEPAといったオメガ3脂肪酸に期待できる効果で、研究ではより多くの量を摂取するほどドライアイを発症するリスクを抑えられるといった結果が出ています。
オメガ3脂肪酸はフィッシュオイルに多く含まれる成分なので、フィッシュオイルのサプリメントなどにもドライアイへの効果が期待できると言えるでしょう。
ドライアイにEPA。目に潤いを与える！ | 知られざるEPAのパワー | サラサラ生活向上委員会 | ニッスイ
出典：ドライアイにEPA。目に潤いを与える！ | 知られざるEPAのパワー | サラサラ生活向上委員会 | ニッスイ
美肌効果がある
DHAやEPAには全身の血流を促す働きがあり、体内の老廃物や排出物を早く排出してくれます。これにより肌のターンオーバーが整い、肌トラブルを防止する効果が期待できます。また、髪の毛に潤いをプラスしたり、ニキビを防止する働きもあります。美容効果を期待したい方にも、おすすめの成分です。
体臭を抑える
こちらも意外な効果ですが、フィッシュオイルに含まれるDHAには体臭や加齢臭を抑える効果も期待できます。DHAやEPAには中性脂肪が生まれるのを抑制する働きがあるため、生活習慣病を予防しながら体臭のケアも行うことができます。
育毛・発毛が期待できる
フィッシュオイルには、育毛や発毛効果も期待できます。フィッシュオイルに含まれる成分自体には発毛効果は記載されていませんが、フィッシュオイルに含まれるDHAやEPAには血液をサラサラにしたり、健康状態をよくする働きなどがあります。これらの効果によって発毛を促すための条件が揃い、間接的に発毛を期待することができるとされています。
フィッシュオイルにはデメリットもあると話題に？
フィッシュオイルには筋トレや健康面で多くのメリットがありますが、やはりデメリットもあります。フィッシュオイルを摂りすぎてデメリットが現れないよう、症状や対策などについて見ていきましょう。
出血が止まりにくくなる
フィッシュオイルは多くの量を摂りすぎると、傷口の出血が止まりにくくなるといったデメリットがあります。抗凝固剤や非ステロイド系抗炎症剤などの薬を使用している方がオメガ3脂肪酸のサプリを摂取すると、相互作用によって血液が止まりにくくなる可能性があるので注意してください。
これらの薬を服用している方がフィッシュオイルのサプリを摂取したい場合には、まずはお医者さんに相談してみてください。
厚生労働省eJIM | オメガ-3脂肪酸と心臓病の関係について知っておくべき5つのこと | コミュニケーション | 「統合医療」情報発信サイト
出典：厚生労働省eJIM | オメガ-3脂肪酸と心臓病の関係について知っておくべき5つのこと | コミュニケーション | 「統合医療」情報発信サイト
胃もたれや下痢をおこす
フィッシュサプリの摂り方によっては、下痢になる可能性もあります。食前や空腹時など胃腸に何も入っていない状態でいきなりフィッシュオイルを摂取してしまうと、脂肪酸が負担となり、揚げ物や脂肪分が多い食べ物を食べ過ぎた時のように胃もたれや下痢を起こすことがあります。
もともと胃腸があまり強くない方や副作用が出るのが心配な方は、できるだけ満腹時に摂取するように心がけましょう。
出典：血管年齢若返り対策ガイド
気分が悪くなることがある
フィッシュオイルの摂りすぎは、気分が悪くなることもあります。特に空腹時に摂取すると不快感が出ることがあるので、フィッシュオイルのサプリメントを摂るタイミングには注意しましょう。また、多くの量を摂取した際に気持ちが悪くなった、といった声もあるので適量も守るようにしてください。
筋トレをしているならフィッシュオイルを試す価値あり！
この記事では、フィッシュオイルが筋トレに効果があるのかどうかについて紹介しました。フィッシュオイルはDHAやEPAといったオメガ3脂肪酸からできており、筋トレのパフォーマンスを向上させたり、回復を早めたりといった嬉しい効果が期待できます。
筋トレのほかにも、フィッシュオイルには中性脂肪値を下げたり、ダイエットの助けになるメリットもあります。また、フィッシュオイルのサプリメントではカロリーも低いですし、一定量を定期的に摂取したい方にはおすすめです。毎日健康的に、そして効率的に筋トレを行いたい方はサプリなどで摂り入れてみてはいかがでしょうか。
