自家製プロテインの作り方！ホエイ・ソイ・カゼインの自作レシピを解説！

2021年02月16日

プロテインは自宅で作るとメリットがたくさんあります。そこで今回は、少ない材料で簡単に作れる自家製プロテインのレシピを紹介します。美味しく飲むためのアレンジ方法や、普段プロテインを自作している人の口コミもあるので、ぜひ自家製プロテインに挑戦してみてください。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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・豆乳…500ml
・クエン酸やレモン汁など…5cc

または

・豆乳…200ml
・きなこ…大さじ2
・黒ゴマのすりごま…小さじ2

本格的に作るなら、豆乳と酸を混ぜて作ります。酸の量はホエイを作る時より少なめです。糖分を抑えたい場合は無調整豆乳に、出来上がりの味を重視するなら調整豆乳を使うのがおすすめです。また、1食分のソイプロテインドリンクなら、豆乳、きなこ、黒ゴマで手軽に作ることもできます。

作り方

＜本格的なソイプロテインを作る場合＞
①豆乳を鍋に入れ、火にかけてヘラなどで攪拌する
②70～80度に温まったらクエン酸またはレモン汁を入れる
③分離するまで10分ほど攪拌する
④ボウルにザルを重ね、漉し布を被せる
⑤豆乳を④に流し入れ、固形物とホエイを分ける
⑥冷蔵庫で8時間寝かせて水分を排出する

＜お手軽ソイプロテインドリンクを作る場合＞
①豆乳、きなこ、黒ゴマをシェイカーに入れる
②シェイカーを振り、きなこが溶けたら完成

ソイプロテインの作り方もホエイプロテインの作り方とほぼ同じですが、余分な水分を出して固形物を取り出すため、更に冷蔵庫で寝かせるという工程があります。夜に作って朝使うのが良いでしょう。一方、ソイプロテインドリンクは材料をシェイカーに入れて振るだけでできるので、簡単に時間をかけず作ることができます。

アレンジ方法

出来上がったソイプロテインはチーズのような濃厚な舌触りが美味しいです。ホエイプロテインに比べるとやや酸味が少ないので、爽やかな酸味が欲しい人はレシピの中でヨーグルトを混ぜて作るのも良いでしょう。

そのまま食べても美味しいですし、ホットケーキミックスを混ぜればクッキーやケーキ、自作のプロテインバーを作ることができます。小腹が空いた時やダイエット中のおやつにぴったりです。

自家製プロテインの作り方【カゼイン編】

最後にカゼインプロテインの作り方です。ホエイプロテイン同様牛乳から作るレシピとコスパの良い脱脂粉乳を使ったレシピの2パターン紹介します。

材料

・牛乳…100ml
・クエン酸やレモン汁など…50～100cc

または

・脱脂粉乳…100g
・熱湯…300ml
・水200…ml
・酢、レモン汁など…大さじ2

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じ材料から作れますので、牛乳と酸性のレモン汁やクエン酸などが原材料となります。または、脱脂粉乳からも作ることができます。脱脂粉乳は牛乳から水分や脂質を除いたもので、含まれるプロテインのほとんどがカゼインプロテインです。

作り方

＜牛乳から作る場合＞
①牛乳を鍋に入れ、火にかけてヘラなどで攪拌する
②70～80度に温まったらクエン酸またはレモン汁を入れる
③分離するまで10分ほど攪拌する
④ボウルにザルを重ね、漉し布を被せる
⑤牛乳を④に流し入れ、固形物とホエイを分ける
⑥固形物を布に包んで更に水分を絞る
⑦冷蔵庫で1日ほど寝かせる

＜脱脂粉乳から作る場合＞
①水と熱湯を合わせて70度くらいのお湯を作る
②ボウルに脱脂粉乳と①のお湯を入れて脱脂粉乳を溶かしながら混ぜ合わせる
③酢またはレモン汁を加えてさっと混ぜ、放置する
④ボウルにザルを重ね、漉し布を被せる
⑤分離し始めた③を④に流し入れ、ホエイと固形物にわける
⑥固形物を布で包み、水分を軽く絞る

カゼインプロテインはホエイと分離させた後、更に水分を除いて固形物のみを取り出すため、絞ったり寝かせて置くという工程があります。しかし作る材料費は安く、多めに作って冷蔵庫に作り置きしておいても良いので、市販のカゼインプロテインよりコスパよく作れます。

アレンジ方法

そのまま食べる場合、カゼインプロテインは水分がなくパサパサしているので、気になる人は蜂蜜などをかけて食べるのをおすすめします。ホットケーキミックスを加えてヘルシーなケーキなどのおやつを作るのも良いでしょう。また、ヨーグルトに混ぜると低カロリーで腹持ちのよい間食となります。

（プロテインとヨーグルトを合わせるレシピは以下の記事も参考にしてみてください）