目次
ボディビルダーが増量期の食事で意識していることは、脂質を控えることです。脂質は大事なエネルギー源であるため、必要な栄養素ではありますが摂りすぎは脂肪となるため摂取量に注意しましょう。脂質の摂取量の目安は、1日に50g～70gです。
摂取する脂質は、脂肪酸が多く含まれている不飽和脂肪酸を選ぶようにしましょう。オリーブオイルやなたね油などに含まれているので、調理する際に使うことがおすすめです。必要摂取量を維持することが困難な場合は、必要な量を摂取できない場合は補助食品などで補うようにしてください。
【増量期編】ボディビルダーの食事メニュー例
ボディビルダーの増量期の食事回数は、1日6回およそ3時間おきに食事をすることが望ましいと言われています。そして、カロリーについては男性で3000～4000kcalが目安です。増量期はバランスを考えながら、ある程度の量を摂取しなければいけないことが特徴です。増量期のボディビルダーの食事メニューについて、みていきましょう。
増量期の朝食メニュー例
ボディビルダー増量期の朝食メニューのポイントは、主食と主菜・副菜が揃うバランスの良いメニューにすることです。時間がない場合は、プロテインを取り入れてヨーグルトやフルーツを組み合わせて栄養を取りましょう。増量期の朝食メニュー例は、以下となります。
①ご飯（大盛り200g）
②納豆
③目玉焼き
④茹でたブロッコリー（マヨネーズ）
⑤ヨーグルト
➅みかん
全体のカロリーがおよそ730kcalで、タンパク質と炭水化物をしっかり摂取できる内容です。
増量期の昼食メニュー例
昼食は活動するため、エネルギーを摂取するための大事な食事です。増量期の昼食メニューのポイントは、バランス良く単品を組み合わせることが必要となります。麺類や丼ものを選ぶと栄養が偏り、高カロリーとなってしまうため、主食・主菜・副菜を単品で組み合わせましょう。増量期の昼食メニュー例は、以下となります。
①ご飯（大盛り250g）
②チンジャオロース
③ほうれん草の胡麻和え
④ポテトサラダ
全体の総カロリーは約860kcalとなります。昼食も炭水化物とタンパク質を摂取し、バランスが取れています。
出典：cookpad
増量期の間食メニュー①トレーニング前
増量期の間食メニュー1つめは「あんぱん」です。あんぱんのカロリーは280kcalで、成分は炭水化物が高くタンパク質も含まれています。脂質も少し含まれますが、ビタミン・ミネラルも含まれていることが特徴です。
増量期の間食メニュー②トレーニング直後
トレーニング直後に摂取する間食は、以下となっています。
①牛乳
②プロテイン
③バナナ
トータルのカロリーは320kcalです。トレーニング直後なので、手軽に効率よくエネルギー補給できるプロテインを取り入れています。
増量期の夕食メニュー例
夕食のポイントは、バランスの良い和定食を思い浮かべると良いでしょう。タンパク質を含めた、PFCバランスが取れたメニューを心掛けてください。忙しくて自炊ができない人は、単品を組み合わせたメニューを選ぶことがおすすめです。増量期の夕食メニュー例は、以下となります。
①ご飯（大盛り250g）
②サバの煮付け
③アスパラとキノコのソテー
④ひじきの煮物
⑤ミネストローネ
トータルカロリーは、約900kcalです。脂質を控えめにした高タンパクな内容で、炭水化物とタンパク質中心のメニューとなります。
出典：cookpad
増量期の間食メニュー③補食
増量期の間食メニュー3つめは「ホットドッグ」です。カロリーは310kcalとなっていて、腹持ちが良いことがメリットとなります。高カロリー高脂質ですが、満腹感があるためボディビルダーの増量期の補助食として適しています。コンビニなどでも手軽に買えるので便利です。
