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【減量期編】ボディビルダーの食事メニュー例
ボディービルダーの減量期における食事は、1日に3～6回に分けて摂取することを意識します。ライフスタイルによって回数を設定すれば問題ありません。増量期と同じように空腹を避けるようにすることが大事です。
ボディビルダーの減量期の摂取カロリーは、男性で2000kcal女性で1700kcalが目安となっています。減量する体重によっても個人差があるので、あくまで目安として考えてください。ボディビルダーの栄養とサプリメントの推奨事項を含むエビデンスに基づくレビュー論文も参考になります。
準備期間中のボディビルダーの目標は、体脂肪を減らしつつ筋肉量を維持することである。最近のレビューから、男性ボディビルダーは非競技フェーズで約3,800kcal/日、女性は約2,000kcal/日摂取しているのに対し、競技フェーズでは1,600kcal程度であると報告されている。
減量期の朝食メニュー例
減量期のボディビルダーは、高タンパク低カロリーな食事を意識して摂取します。増量期と同じくバランスが良い食事を摂ることが大事ですが、注意しなければいけないのはカロリーオーバーにならないことです。減量期の朝食メニュー例は、以下となります。
①ヨーグルト
②オートミール
③温野菜
無脂肪無糖ヨーグルトは、糖質控えめで50kcal前後と低めです。食物繊維とタンパク質が含まれるオートミールと、温野菜を組み合わせることでミネラルやビタミンを摂取できます。
減量期の昼食メニュー例
増量期同様ランチは、減量期であってもエネルギーを確保する必要があります。高タンパク低カロリーを基本に、栄養価の高い食事を意識しましょう。減量期の昼食メニュー例は、以下となります。
①海鮮丼（ご飯の量は控えめに）
②ほうれん草のおひたし
高タンパク低カロリーなマグロの赤身や白身魚、イカやタコなどは積極的取り入れたい食材です。減量中は炭水化物を控えたいので、ご飯の量は控えめにしましょう。タンパク質やビタミンが豊富なほうれん草は、減量中の副菜におすすめです。
出典：cookpad
減量期の夕食メニュー例
夕食は、カロリーオーバーに注意をしながら高タンパク質低カロリーを心掛けましょう。外食が多くなってしまう場合は、タンパク質が高い単品メニューから選ぶようにすると良いです。減量期の夕食メニュー例は、以下となります。
①皮なし鶏むね肉の照り焼き
②きゅうりの浅漬け
③冷奴
④ご飯
鶏むね肉や豆腐は、高タンパク質の食材です。照り焼きであればカロリーが抑えられるため、減量期におすすめのメニューと言えます。ご飯の量だけ注意して、玄米などに変えても可です。
出典：cookpad
究極の減量食「沼」
究極の減量食「沼」とは、マッスルグリルのシャイニー薊が考案した減量期におすすめのレシピです。10合炊き可能な炊飯器で作る沼は、ヘルシーで痩せると人気となっています。料理が苦手な男性や女性でも簡単に作れる「元祖沼」レシピは以下となっています。
①米2合（272g）
②水1.8~2.0L
③乾燥わかめ（おもむろに掴んで入れる）
④干しシイタケ（おもむろに掴んで入れる）
⑤オクラ10本
➅鶏むね肉679g
⑦カレー粉
⑧塩胡椒
これらの材料を炊飯器に入れて炊くだけでできます。栄養価が高くヘルシーな上PFCバランスが減量期にぴったりです。水分が多いため腹持ちもよいこともメリットとなります。
減量期おすすめの間食メニュー
ボディビルダーの減量期におすすめの間食メニューは、脂質や糖質を抑えた栄養価が高い食品です。手軽に食べられるナッツ類がおすすめで、くるみには「オメガ3系脂肪酸」が含まれているので血流を良くする効果があります。そして、あたりめは咀嚼によって空腹感をまぎらわせてくれるので間食におすすめです。
減量期おすすめのサプリメント
減量期は、サプリメントやプロテインに頼りすぎるとカロリーオーバーしてしまう恐れがあります。そのため、あくまで栄養補助として捉えて必要な栄養素だけ摂取するように意識しましょう。食事量が減る減量期は便秘がちになりやすいため、食物繊維が豊富な「難消化性デキストリン」がおすすめです。
食後に摂取すれば、脂肪や糖分の吸収を緩やかにする効果が期待できます。そして、野菜不足になりがちな人は「マルチビタミン」でミネラルを補給し、乳製品が苦手な人はカルシウムを合わせて飲むと良いでしょう。
