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聖マリアンナ医科大学内科客員教授の論文によると、ステロイドは少量の使用でも、副作用により動脈硬化を促進している可能性や、累積ステロイド投与量と心筋梗塞の頻度が関連しているとの報告もあります。ステロイド使用ユーザーは、血圧と血中コレステロールの管理が必要となるでしょう。
ランニングなどの有酸素運動は、血圧を下げて血管の健康を改善してくれます。動脈硬化や心筋梗塞などの心疾患のリスクを減らしてくれるので、ステロイドユーザーは有酸素運動を行うことをおすすめします。
（有酸素運動の効果や時間については以下の記事も参考にしてみてください）
有酸素運動の効果は？必要な時間は？筋トレとの順番〜成果の出る期間など解説！
出典：Slope[スロープ]
一回のトレーニング量
1回にたくさんの量のトレーニングをこなせば、筋肥大により効果が現れるのかというとそうでもありません。ステロイドを使用しないナチュラルは、1回に行うトレーニング量とトレーニング頻度は反比例しなくてはいけません。
1部位につき週に10セット以上やるのが1番良いとされています。n筋肥大がピークになるのは10セットから20セットの間ぐらいnある点を超えると（:star:️よりも右）筋肉はオーバーワークになってしまい発達しなくなってきてしまいます。
パーソナルトレーナー廣田氏によると、1部位につき週10セット以上から20セットの間くらいが1番良く、やり過ぎてしまうと筋肉がオーバーワークになってしまい発達しないと話されています。筋トレの1回のボリュームは週に10セット以上で、オーバーワークにならないようにするのがより筋肉を発達させるコツです。
コルチゾールは副腎皮質から放出されるステロイドホルモンでありn免疫系、中枢神経系、代謝系などに対して様々な生理学的な作用を有します。n長期にわたって過剰に分泌されると脳の海馬を委縮させることや、炎症のコントロールを悪くすること、また、うつ病の患者ではコルチゾールが高いことも報告されています。
引用元：https://www.jniosh.johas.go.jp/publication/mail_mag/2016/87-column-2.html
ボリュームの高いトレーニングはコルチゾールの分泌を促します。労働安全衛生総合研究所によると、コルチゾールは免疫系、中枢神経系、代謝系などに対して様々な作用を有し、長期に渡り過剰に分泌されると、脳の海馬を委縮させて、炎症のコントロールを悪くするとあります。
ボリュームのあるトレーニングはコルチゾールを分泌させてしまう恐れがあるため、ナチュラルはトレーニング量のボリュームをある程度抑えるのが賢明です。一方、ステロイドはコルチゾールの影響を抑えることができます。
1種目ごとの追い込み
トレーニング量をある程度抑える必要があるナチュラルは、1種類ごとにしっかりと追い込みをかけないと効果が上がりません。1種類ごとにより負荷のかかるトレーニングメニューを行うことで、筋肉により刺激を与えられます。
高い負荷がかかるトレーニングのポイントは、「筋肉の可動域を限界まで使うこと」「インターバルを短くすること」「限界を感じるまで回数を行うこと」「鍛えたい筋肉を常に意識すること」「しっかりと呼吸をすること」です。この5つのポイントを意識して、より負荷の高いトレーニングを行いましょう。
また、負荷の高いトレーニングは、マシンを使うよりもフリーウエイトで、2つ以上の関節が動く複関節種目を行います。ステロイドユーザーは筋肉の成長スピードがはるかに速いく、限界近い高重量を扱うトレーニングは腱・関節が耐えられないため危険です。マシンや単関節種目中心にトレーニングを行いましょう。
タンパク質量
ナチュラルとユーザーはどちらがタンパク質をより必要なのでしょうか。ユーザーはステロイドを使用しているため、筋合成が常に行われているので筋肉を作るためのタンパク質がより必要になります。ナチュラルの場合は、合成できるタンパク質量は限界があることがわかっています。
体タンパク質合成に利用されるタンパク質の上限は1日あたり約2g／体重1kg程度と言われています。
大塚製薬のサイトによると、1日あたりのタンパク質合成に利用されるタンパク質量は、体重1kgに対して約2gが上限とあります。ステロイドユーザーの場合は、筋合成のためにより多くのタンパク質が必要です。体重1kgに対して約3kgのタンパク質を摂取する必要があります。そのため1日に8食ほど食事を取っているという、ステロイドユーザーも多くいます。
人のカラダは一度に大量のタンパク質を代謝することはできません。そのため、一日に必要な量を3回の食事または補食をふくめた4～5回の食事に分けてタンパク質を補給します。
引用元：https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=115&category=muscle
プロテインユーザーとナチュラルのタンパク質の摂取量はそれぞれ違います。森永製菓プロテインのポータルサイトによると、一度に大量のタンパク質を代謝することはできないので、食事や捕食などの4～5回に分けて補給するとあります。筋肉の超回復のために大切な栄養補給のゴールデンタイムを見ていきましょう。
・トレーニング後の45分以内
・トレーニング後の食事
・就寝前
この3つのタイミングは筋肉を超回復するためのゴールデンタイムになります。また吸収が早いのがホエイプロテインです。トレーニング後のタンパク質補給にはホエイプロテインがおすすめです。
またトレーニング後の食事内容にも気を付けましょう。高タンパクの食品、肉類・魚介類・卵類・乳製品・大豆製品を食事に取り入れてください。とくにステロイドユーザーはタンパク質を意識した食事が必要です。
（筋トレに必要なタンパク質量については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
カロリーの量
