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審査でバックポーズがある以上、背中も鍛えるべき筋肉です。フィジーク大会で重要視されるのは大円筋です。この大円筋をしっかりと鍛えて増量しておくことで肩が上に押し出されます。この結果肩幅が広く見えるので、逆三角形の体に見えやすくなるのです。実際の筋トレメニューとしては
・デッドリフト
・ラットプルダウン
・シーテッドロー
・フェイスプル
・ケーブル・プルオーバー
・チンニング
・加重チンニング
・チンニング・ワイドグリップ
・ダンベル・ローイング
・seated rowing（マシン）
・ラックプル
などが良いでしょう。
腕トレ
腕には二頭筋と三頭筋があります。逆三角形の体を目指すなら三頭筋の方をしっかりと鍛えましょう。筋肉が増量するのが早く、モチベーションも上がるからです。三頭筋を鍛えるための実際のメニューは
・ナローのベンチプレス
・EZバー・スカルクラッシャー
・EZバー・スタンディング・アームカール
・インクライン・ダンベル・アームカール
・ダンベル・トライセプション
・ケーブル・ハンマーカール
・ケーブル・トライプッシュダウン
・ケーブル・プリチャーカール
・バーベル・アームカール
・フレンチプレス
・ケーブル・プレスダウン
などがおすすめです。
肩トレ
フィジークの場合、肩が大きいとかっこよく見せることができます。肩の前部、中部、後部をバランス良く鍛えていきます。実際の筋トレメニューとしては
・ショルダー・プレス
・ダンベル・リアレイズ
・サイドサイズ
・プレートレイズ
・ショルダー・プレス
・サイドレイズ
・リアレイズ
・インクライン・サイドレイズ
・フロントレイズ
などがおすすめです。肩は故障しやすいのでやり過ぎには注意しましょう。
腹筋トレ
腹筋はそのほかの部位を鍛えていくと自然と脂肪が減り、割れているように見えるものです。しかしどうしても腹筋を鍛えたい方や元気が有り余っている方はやっても良いでしょう。メニューとしては
・ハンギングレッグレイズ
・ケーブル・アブドミナル
・ウッドチョッパー
・アブドミナルクランチ
・ロシアンツイスト
などが良いでしょう。
脚トレ
フィジークの審査対象に脚は入っていません。しかしフィジーカーたちは大抵脚もしっかりと鍛えます。脚トレを行うと基礎代謝が増えて減量するときに楽になったり、スクワットを行うことで男性ホルモンが活性化し、かっこいい肉体づくりに一役買ったりしてくれるからです。せっかくかっこいい上半身を作り上げたなら脚もバランスよく鍛えたくなるものです。
・レッグエクステンション
・レッグプレス
・レッグカール
・ケーブル・キックバック
・ウォーキング・ラウンジ
・シースクワット
・スミス・スクワット
などを行うと脚もしっかりとトレーニングできます。
（フィジーク体型になるトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
フィジーク体型になるトレーニング！初心者向けにボディビルとの違いまで解説！
出典： Slope[スロープ]
【初心者必見】フィジーク大会に向けたポージング練習
フィジーク大会にはポージングも重要になります。どうどうとしたポージングはそれだけで好印象を与えるので勝者に近づきやすくなるのです。ではそのポージング練習についても確認していきましょう。
フロントポーズ
よく見られるポージングの一つです。しっかりと胸を張り、手を腰に当てて片方の足を横に出します。審査員席によく見えるように正面を向いて小指、薬指を軽く握るようにしましょう。腰に当てる手は左右どちらでもよく、腰に当てた側の脚を横に出すようにしてください。
