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フィジークは、ビジュアルの良さも評価のポイントとなります。そのため、トレーニングを行うときはビジュアル面も意識して行う必要があることが特徴です。ボディビルダーのようなモンスター級の筋肉を作ることは、ビジュアル面でマイナスポイントとなります。
ビーチで見て美しいと思われることが評価のポイントなので、バランスの良い筋肉を作るトレーニングが必要です。
フィジーク体型を目指すトレーニングメニュー
フィジーク体型を目指すために必要なトレーニングメニューを紹介します。初心者がわかりやすい鍛える筋肉の部位に分けて、具体的なトレーニングメニューをピックアップしました。フィジーク体型になるためのトレーニングメニューや期間・回数などについて、みていきましょう。
大胸筋
フィジーク体型を目指すなら大胸筋を鍛える必要があります。大胸筋の上部を鍛えることができる「インクラインベンチプレス」が効果的です。鎖骨から厚みのある胸板を作ることができます。インクラインベンチプレスのやり方は、傾斜を30～40度の設定しインクラインベンチプレスに寝てバーを握ります。
そして、ラックアウトバーを下ろしてバーを上げてください。インクラインベンチプレスの注意点やコツは、肩への負荷を掛けないためにバーベルの真下に肘が来るようにすることです。筋力アップを目指す場合は、1～6回が目安で初心者の人は週1回3セット程度が良いでしょう。
広背筋
undefinedフィジーク体型を目指すためには、背中を鍛えることも重要です。広背筋は「ベントオーバーローイング」で鍛えることができます。広背筋とは、背中から腰や腕へとつながっている大きな筋肉のことです。ベントオーバーローイングのやり方は、バーベルを持って股関節を曲げて上体を前傾させ、腹部に向かってバーを引きます。
ベントオーバーローイングの注意点やコツは、正しいフォームを守ることです。肩甲骨をしっかり寄せる、腰が反らないことを意識しましょう。筋力アップの場合は、1日1～6回が目安で初心者の人は週1回3セットがおすすめです。
大円筋
フィジーク体型に欠かせない逆三角形を作るためには、大円筋を鍛える必要があります。大円筋は、広背筋を鍛える筋肉のことで肩関節をサポートする役割です。大円筋を鍛えるには「ワイドグリップチンニング」を行うことで、美しい逆三角形の上半身を目指すことができます。
ワイドグリップチンニングのやり方は、懸垂にぶら下がり身体を上に持ち上げ、身体を元に戻します。ワイドグリップチンニングの注意点やコツは、姿勢に注意することです。姿勢をまっすぐにせず、胸骨をバーに近づけるようにしてください。そして、回数は正しいフォームでできる限界までで、初心者は週1回3セットを目安にしてください。
三角筋
三角筋の前部に効果がある「ダンベルショルダープレス」は、ダンベルを使って肩を鍛えることができます。三角筋前部とは、鎖骨の外側から上腕骨についている筋肉です。肩の筋肉を鍛えることによって、たくましい肩を作ることができます。
ダンベルショルダープレスのやり方は、インクラインベンチの角度を90度に設定しダンベルを持ちます。そして、ダンベルを頭上に上げて下ろしてください。ダンベルショルダープレスの注意点やコツは、ダンベルを内側に入れないことです。
内側に入れると上腕三頭筋を鍛えることになり、三角筋前部に効果が出ません。肩をすくませてしまうと、憎幅筋を鍛えることになってしまいます。筋力アップなら、回数は1～6回で週1回3セットを目安にしましょう。
腹筋
腹筋を鍛えるとウエストのくびれに効果があります。フィジークに必要な細いウエストのために「ダンベルサイドベント」で腹筋を鍛えるトレーニングが可能です。脇腹にある腹斜筋や腰方形筋を鍛えることができるため、引き締まったウエストを作ることができます。
ダンベルサイドベントのやり方は、片側でダンベルを持って直立して反対側の手は頭の後ろに持っていき、ダンベルの反対側に身体を傾けます。そして、ゆっくりとスタートポジションに戻ってください。
ダンベルサイドベントの注意点やコツは、正しいフォームで行うことです。フォームを間違うと、正しく負荷がかからないので注意してください。筋力アップのためなら、回数は1～6回で初心者は週3セットを目安にしましょう。
