スクワットは男性に嬉しい効果多数！見た目の他、内面も『モテる』雰囲気に！

2021年05月30日

初心者でも取り組みやすいスクワットは男性に嬉しい効果が目白押しです。腹筋、下半身の尻、脚、お腹の引き締め、ダイエット、見た目以外にもホルモン分泌が注目です。効果的な回数や頻度、痩せるコツや注意点、やり方を解説します。口コミも紹介するのでチェックしてみて下さい。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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男性に効果的なスクワットのやり方

スクワットは主に下半身を鍛えるトレーニングですが、正しいフォームで行うと腹筋や背筋などの上半身も全身バランスよく鍛えることができます。間違ったフォームでのトレーニングは膝や腰を痛めかねませんし、効果も下がります。それではスクワットの正しいフォームのやり方をみていきましょう。

▼正しいフォームのやり方

①足は肩幅と同じくらいに開いて脚先はやや外側向きにして立つ
②胸の前で腕を組み姿勢をキープする
③息を吸いながら膝を曲げ太ももと床が平行になるまでゆっくり腰を落とす
④息をゆっくり吐きながらゆっくり膝を伸ばし腰をもどす
⑤膝を伸ばし切る手前で、③に戻り繰り返す

目標はゆっくりと1セット10回×3セット、セットとセットの間は少し休憩をはさみます。腹筋も意識することで体幹が安定し効果が一段と高まります。自重で物足りない場合はゆっくりとした動作でおこなうのがお勧めです。

スクワットの効果を高める男性向けのコツ&注意点

スクワットは自宅でも気軽にでき、多くの嬉しい効果が期待できる最強エクササイズです。その効果を高めるコツ＆注意点は以下の4項目です。

①正しいフォームで行う
②ゆっくりと広い可動域を意識して行う
③自分の筋力量に合ったやり方や回数で行う
④ストレッチをして筋肉を休ませる

それでは①正しいフォームで行うの項目から解説していきます。

正しいフォームで行う

正しいフォームでどこの筋肉に効いているかを意識して行うことが効果的で、ゆっくりと行うスクワットでも間違ったフォームでのトレーニングを繰り返すと、体に思わぬ悪影響を起こしてしまうため注意が必要です。

下半身をシェイプアップしたいのに逆に太ももが太くなって体重が増えてしまうことがあります。体重は両足裏全体に乗せて安定した状態で行い、膝を曲げるときの角度や腰を落とす位置など正しく行うことが大切です。

背中が丸まった状態や反り腰でのトレーニングは腰に余計な負荷がかかってしまい、痛めてしまうこともあります。耳からお尻まで一直線になるような姿勢を保持すると効果的です。けがの心配がある人はトレーニングベルトを着用し腰を固定させると安心して行えます。

ゆっくりと広い可動域を意識して行う

広い可動域を意識しながらゆっくりと行うことが筋肉に効き効果的です。3～4秒かけて腰をぐっと落としていき、お尻に効いているところで1秒静止、また3～4秒かけて元に戻るというペースが目安で、慣れてきて簡単にできてしまう時には秒数を長くすると更に効果的です。速い動作や狭い可動域で行ってしまうと勢いで行うことになり効果が半減してしまいます。

また、腰を元の位置に戻していく時に膝を伸ばし切ってしまうと筋肉が一旦休憩してしまうため、少し曲がっている状態でキープすること。そうすることで、筋肉をずっと働かせることができ、消費カロリーが大きくなります。スクワットは回数よりも1回1回の質が重要です。

自分の筋肉量に合ったやり方や回数で行う

スクワットも種類があり、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎのどこに強く効かせたいのかで適したやり方があります。また自分の持つ筋肉量によって回数が変わってきます。大切なことは無理をしないで、自分の痛いと感じるところや回数を知り、それに合わせて調整していくことです。もう無理、からプラス5回が効果的と言われています。

次のセットへの間隔は短めに1回休んでもう1セット、筋肉を修復させることが大切なので1日おきに、というインターバルの上手な取り方も効果に大きくかかわります。

ストレッチをして筋肉を休ませる

筋トレ後の筋肉には老廃物が溜まっているので放置すると筋肉の疲労が取れにくくなり、疲労が溜まるとけがにつながることもあります。使い過ぎた筋肉を放っておくと張りや痛みの原因にもなり、これは血流の停滞によるものなのです。筋トレ後はストレッチやマッサージを怠らず、良い状態で筋肉の修復ができるように休ませて次のトレーニングへとつなげていきます。