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次に、スタートポジションからバーベルを上げます。バーベルを上げるときに膝が伸びるタイミングが早すぎるとバーベルが身体から離れてしまい、腰が曲がる原因になります。
「バーベルの軌道は垂直上向き」であること、「バーベルは常に体のそばを通る」ことが重要なので、覚えておきましょう。
③バーベルを下げる
次にバーベルを下げます。バーベルを下げるときも「バーベルの軌道は垂直上向き」と「バーベルは常に体のそばを通る」ということを意識しながら行いましょう。また、このときも背筋はまっすぐな状態をキープすることが大切です。
呼吸法も意識して行ってみよう
多くのジムトレーナーは、保守的な安全のため、基本的に「上げながら吐く、下ろしながら吸う」という呼吸法を推奨しています。しかし、この呼吸法を守っている方は少なく、上げるときに息を止めている方が多いようです。このような息を止める呼吸法はヴァルサルヴァ法といい、息をこらえることで力を出しやすくなるという特徴があります。
ヴァルサルヴァ法は腹圧が上がり、体幹部の安定性が増しますが、血圧が上がりやすいという欠点があります。そのため、心血管係リスクを抱えている方にはおすすめしません。
しかし、基本的な呼吸法は体幹の固定力が弱いため、高重量のスクワットやデッドリフトでは腰が曲がってケガをする可能性があります。そのため、心血管系リスクのない健康な方は、ヴァルサルヴァ法を使った方がかえって安全で、筋肉が出せる力も上がります。ただ、心配な方は必ず医師の指示に従ってください。
ずーみー（泉風雅）
デッドリフトはヴァルサルヴァ法が向いているので、体調と相談し、安全性に配慮しながら取り入れるといいでしょう。血圧が上がることに不安を感じる方は「上げながら吐く、下ろしながら吸う」を採用しても良いのですが、重量が伸びてくると対応が難しくなってしまいます。
デッドリフトのコツ＆注意点
デッドリフトで起こりがちな失敗例を解説します。フォームが間違っているとケガをするおそれもあるので、正しいフォームで行うことは常に意識してください。
①腰が曲がっている
腰が曲がってしまうフォームはNGです。これを脊柱起立筋群が弱いせいだと思っている方がいますが、多くの場合はハムストリングスや大臀筋などのストレングス・柔軟性が足りていないことが原因です。腰が曲がっていると腰を痛めることもあるため、注意して取り組みましょう。
ずーみー（泉風雅）
太ももにあるハムストリングスやお尻にある大臀筋のストレングス・柔軟性を高め、腰が曲がらずに股関節の動きを使えるようになるためには、下のバリエーションで紹介するルーマニアンデッドリフトを行うのがおすすめです。腰が曲がってしまう人はぜひやってみましょう。
②グリップが指先になっている
デッドリフトをするときは、指先ではなく、手の平全体でバーベルを包むように握ることがおすすめです。指先だけで握ってしまうと腕を痛め、ケガをしてしまう可能性があるので注意しましょう。
③肩甲骨が外に出る
