チーズは筋トレ効果を上げる?5つの理由〜NG&おすすめレシピまで紹介!

チーズはカロリーが高いから筋トレやダイエットには向かないと悪い印象を持つ人がいるかもしれません。しかしそれは間違いです。タンパク質・脂質をはじめ多くの種類の栄養があり、さけるチーズなどは間食にも便利ですし、筋トレやダイエットに適した食材です。

目次

  1. 筋トレにチーズが良いって本当?
  2. 筋トレにチーズが良いと言われる理由
  3. チーズは高タンパクな食材
  4. チーズにはカゼインプロテインが含まれている
  5. チーズの脂肪は燃えやすい
  6. 牛乳が飲めない人でも牛乳と同じタンパク質を摂取できる
  7. チーズにはロイシンが含まれる
  8. 主なチーズの種類の栄養素・カロリー
  9. カッテージチーズ
  10. リコッタチーズ
  11. モッツァレラチーズ
  12. カマンベールチーズ
  13. プロセスチーズ
  14. クリームチーズ
  15. パルメザンチーズ
  16. チェダーチーズ
  17. 勘違いすると太るチーズを使用した食べ物
  18. チーズケーキ
  19. ピザ
  20. ドリア
  21. チーズフォンデュ
  22. チーズ牛丼
  23. カルボナーラスパゲッティ
  24. 筋トレ効率を上げるチーズを使用したレシピ
  25. オートミールピザ
  26. 油揚げの納豆チーズ焼き
  27. 豆腐キムチチーズ
  28. カリフラワーライスのドリア
  29. ささみとブロッコリーのマスタードチーズ煮
  30. 鶏むね肉とエリンギグラタン
  31. サバ缶とズッキーニのチーズ焼き
  32. 栄養価の高いチーズで筋トレの効率をあげよう

筋トレにチーズが良いって本当?

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チーズと聞くと「栄養は多いけど、牛乳から作られているので脂肪分が多く筋トレをしても引き締まった体を作ることができない。」「カロリーが高い。」「筋トレには向かない。」と思う人もいるでしょう。しかし実際はそんなことはありません。チーズは種類や使い方を間違えなければ筋トレの効果をより高めてくれる食材なのです。

筋トレにチーズが良いと言われる理由

チーズは高タンパクな食材

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チーズは筋肉を作るのに必要な栄養素であるタンパク質が豊富に含まれているという点で非常に筋トレに適した食材と言えます。タンパク質の含有量は玉子にも劣らない量があるためカロリーに注意しつつ積極的に摂取すると良いでしょう。

(筋トレに必要なたんぱく質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレに必要なタンパク質の摂取量は?タイミング〜効果の高い食材まで紹介!

チーズにはカゼインプロテインが含まれている

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チーズに含まれているプロテインはカゼインプロテインと言われるもので、ゆっくりと体内に吸収される性質を持っています。一方で市販のプロテインはホエイプロテインと呼ばれる素早く体内に吸収されるプロテインです。

この2つの特性を活かし、筋トレをした直後はホエイプロテインを摂取し、食事や間食でチーズを食べてカゼインプロテインを摂取することで常に体にプロテインを与えることができます。そうすることで筋肉がより付きやすくなります。筋肉がつくと代謝が上がりダイエットにも良いので上手にチーズを利用していくと良いでしょう。

(ホエイ・ソイ・カゼインの効果の違いについては以下の記事も参考にしてみてください)

【プロテインの種類】ホエイ・ソイ・カゼインの効果の違い〜選び方を解説!

チーズの脂肪は燃えやすい

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チーズに含まれている脂肪は中鎖脂肪酸と呼ばれるもので、普通の脂肪よりも燃焼されやすく、体に溜まりにくい脂肪です。そのため筋トレをして引き締まった体を作る際の食事にはもってこいです。しかし、いくら燃えやすいからといっても摂りすぎると体に溜まりますので量には注意してください。

牛乳が飲めない人でも牛乳と同じタンパク質を摂取できる

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チーズは牛乳からできているのだから牛乳を飲んで栄養を摂れば良いと思う人もいると思います。確かに牛乳を飲んでも良いのですが、日本人は体質上、牛乳を飲むとお腹がゆるくなる人も多いです。その点、チーズはお腹がゆるくならず、牛乳と同じだけタンパク質を摂取できるので筋トレに向いています。

チーズにはロイシンが含まれる

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筋肉を作るために必要な必須アミノ酸の一種であるロイシンは、体が筋肉を作る作業を活性化させる物質です。このロイシンは乳製品に多く含まれており、チーズにも豊富に含まれています。朝食にチーズを食べることで、朝から体が活発に筋肉を作り始めるので筋トレの効果をより高めてくれます。

主なチーズの種類の栄養素・カロリー

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チーズはタンパク質や乳酸菌が豊富で筋肉を作ったり、ダイエットの際にも活躍する食材なのですが、牛乳から作るチーズにはもちろん脂肪分があります。

そのことを忘れているとダイエットで思ったほど効果が出ないということが起こりえます。そんなことにならないためにも、しっかりとチーズの種類と特徴を知り、脂肪分が少ないチーズを選ぶことが筋トレやダイエットの効果を高めるのに重要です。

カッテージチーズ

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カロリー:105kcal
タンパク質:13.3g
脂質:4.5g
炭水化物:1.9g

カッテージチーズは牛乳(生乳)から乳脂肪を抜き、それをチーズにしたものです。タンパク質やカルシウムなどの栄養はそのままで、脂肪分が少なくカロリーも低めのチーズです。筋肉をつけたい時やダイエットにもオススメのチーズです。カロリーを気にする人はカッテージチーズを選ぶようにするのが良いでしょう。

リコッタチーズ

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カロリー:162kcal
タンパク質:7.1g
脂質:11.5g
炭水化物:11.5g

リコッタチーズは牛乳からチーズを作る時に出るホエイというものを加熱して作ったチーズです。高タンパクかつ低脂肪で牛乳の風味が残っているのが特徴です。サラダに加えたり、オムレツに入れたりして普段の料理にも使いやすいので、こちらも筋トレをして筋肉をつける際やダイエットに適したチーズです。

モッツァレラチーズ

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カロリー:276kcal
タンパク質:56.3g
脂質:19.9g
炭水化物:4.2g

モッツァレラチーズは牛乳を固めたものに熱湯を加え練って作るチーズです。もっちりとした食感で、トマトと合わせたカプレーゼが有名です。こちらも低糖質、低脂質、高タンパクな上、もっちりとした食感のおかげで食べごたえがあるので筋肉をつける時やダイエット時の間食にもオススメです。

脂肪分が少ないと言ってもカロリーはあるので食べ過ぎには注意が必要です。

カマンベールチーズ

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カロリー:310kcal
タンパク質:19.1g
脂質:24.7g
炭水化物:0.9g

カマンベールチーズは白カビを生やして作ったチーズです。コクがあり中がトロっとしています。比較的値段が高いので毎日食べるにはコストがかかります。またチーズの中では決してカロリーが低いわけではないので、特別好きという人以外は別のチーズを選んだ方が良いでしょう。

プロセスチーズ

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カロリー:339kcal
タンパク質:22.7g
脂質:26g
炭水化物:1.3g

とろけるチーズなど日本人にとって一番馴染みのあるチーズといっても良いくらい有名なのがプロセスチーズです。プロセスチーズはナチュラルチーズを一度溶かし固めたものです。味に癖がないため食べやすく、手に入れやすいのが特徴です。

チーズの中では決して脂質やカロリーが低いわけではありませんので食べすぎには注意が必要です。値段は比較的安いので上手利用してください。

クリームチーズ

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カロリー:346kcal
タンパク質:8.2g
脂質:33.0g
炭水化物:2.3g

牛乳を殺菌し、脂肪調整してできたクリームを固めたものです。なめらかな食感でマイルドな味が特徴のケーキなどにもよく使われるチーズです。脂質もカロリーも高めなのでこちらもできるだけ避けた方が良いチーズです。筋トレをしてボディメイクをしたい時やダイエット時には注意して食べてください。

パルメザンチーズ

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カロリー:475kcal
タンパク質:44g
脂質:30.8g
炭水化物:1.9g

パルメザンチーズは日本では粉チーズとして料理に使われています。スパゲッティの上にかける粉チーズもこのパルメザンチーズが多いです。コクがあり風味が豊かなのが特徴です。値段もカロリーも高めなので、筋トレのために使うなら、サラダに少しかけたり、グラタンの風味づけなどに使うだけにするのが良いでしょう。

チェダーチーズ

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カロリー:423kcal
タンパク質:25.7g
脂質:33.8g
炭水化物:1.4g

オレンジっぽい色をしているチェダーチーズは、ハンバーガーのトッピングにも使われているため見たことがある人も多いでしょう。牛乳を原材料として作るセミハードタイプと呼ばれるチーズで、癖があまりなく食べやすいのが特徴です。脂肪分、カロリーともに高いので、筋トレをして体を作る際やダイエット時には他のチーズを選んだほうが良いでしょう。

勘違いすると太るチーズを使用した食べ物

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チーズはタンパク質や乳酸菌が豊富で筋肉を作ったり、ダイエットの際にも活躍する食材なのですが、牛乳から作るため脂肪分があります。そのことを忘れて摂取を続けていると、気づいた時には太っていたということになりかねません。そこで今回は特に気を付けたいチーズを使った食べ物をご紹介します。

チーズケーキ

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チーズだけではなく、生クリームや牛乳や砂糖を多く使用しているので糖質や脂質を多く含んでいます。食べ過ぎると体重増加に繋がるので筋トレやダイエットのためのタンパク質摂取には向かない料理です。

(筋トレ中でも大丈夫なお菓子については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレ中でもお菓子OK!コンビニおやつ15選【甘いスイーツあり】

ピザ

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小麦粉で作った生地がメインであるため、糖質が非常に多い食べ物です。またソーセージやオリーブオイルなどの脂質の多いものを上に載せているとカロリーが高くなり、筋トレや減量には向きません。

ピザを食べたいなら、小麦粉以外を使ったピザも手軽に作ることができるので、そちらを食べることをオススメします。作る際はソーセージではなくトッピングを鶏肉のササミにするとよりヘルシーに仕上がります。

ドリア

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お米には糖質が含まれていますし、クリームソースには牛乳、バター、小麦粉が使われているため注意が必要なメニューです。ダイエットのために筋トレをしても効果は半減です。

ドリアを食べたい時は、お米を玄米にし、牛乳を豆乳に変えるなどして、タンパク質を増やしカロリーを抑えて筋トレと相性がよくなる工夫をしましょう。

チーズフォンデュ

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チーズフォンデュに使われるチェダーチーズやゴーダチーズはカロリーが高いです。パンにつけて食べるとパンのカロリーと糖質も追加されます。その結果、摂取するカロリーや脂質が高くなります。そのため筋トレと相性の良いチーズ料理とは言えません。筋トレの際はよりカロリーや脂質の少ないチーズ料理を選んで食べることをオススメします。

チーズ牛丼

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牛丼は糖質や脂質、カロリーが高いです。そこにチーズを加えるとよりカロリーが高くなり、体重増加に繋がります。

牛丼にチーズを加えるより、普段の食事の糖質と脂質を減らしつつ、間食にコンビニでも手軽に購入できるさけるチーズなどを摂取し一日の摂取カロリーをコントロールすることをオススメします。

(筋トレ・ダイエット中の牛丼の食べ方については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレ・ダイエット中の牛丼はOK!目的別の食べ方〜チェーン店のカロリー・栄養素比較も!

カルボナーラスパゲッティ

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カルボナーラスパゲッティはチーズ以外にも生クリームやベーコンといった脂肪分が多い材料を使うため非常にカロリーが高くなります。またパルメザンチーズもチーズの中ではカロリーが高いので注意が必要です。体重を気にする人は避けた方がよいメニューです。

(パスタと筋トレとの関係については以下の記事も参考にしてみてください)

パスタは筋トレと相性抜群!栄養素〜筋肉に良いレシピ&コンビニ弁当のおすすめを紹介!

筋トレ効率を上げるチーズを使用したレシピ

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チーズは筋トレの強い味方ですが、美味しく食べる事ができないと中々継続して食べることができません。また注意して調理しないとカロリーが高くなってしまうこともあります。ここでは栄養バランスを考えつつ筋トレやダイエットにオススメのレシピをいくつかご紹介します。

オートミールピザ

出典:https://cookpad.com/recipe/5857697

オートミールはタンパク質やミネラルといった栄養素が豊富で筋肉をつけたい時にはオススメの食べ物です。おからパウダーも脂質が少ない上に植物性タンパク質を多く含んだ食材です。それらを使ったピザは筋トレには最適です。よりカロリーを減らしてタンパク質を増やしたい場合はウインナーの代わりに鶏肉のササミにすると良いでしょう。

低糖質!オートミールでレンチンお手軽ピザ

油揚げの納豆チーズ焼き

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1780014430/

脂質はありますが、糖質が非常に少なくタンパク質が豊富なメニューです。納豆には整腸作用があるので筋トレやダイエット中も積極的に摂取してほしい食材です。チーズの乳酸菌もあり腸にとても良いオススメのメニュー。

おつまみに☆油揚げの納豆チーズ焼き レシピ・作り方

豆腐キムチチーズ

出典:https://cookpad.com/recipe/6350018

簡単に作ることができるので、もう一品欲しい時にオススメです。豆腐でタンパク質を、キムチで乳酸菌を取ることができます。そしてチーズにはその両方が含まれています。またキムチの中のにんにくは疲労回復効果のある栄養素を含んでいるので筋肉をつける際やダイエットにオススメです。

ダイエットにも!豆腐キムチチーズ

カリフラワーライスのドリア

出典:https://cookpad.com/recipe/6341515

お米の代わりにカリフラワーライスを使うことで糖質をかなり抑えることができます。よりカロリーを抑えたい方は豚ひき肉のかわりに鶏肉を使うのも良いでしょう。ピザ用ソースとチーズがカリフラワーライスの独特の臭いも消してくれるので食べやすい一品です。糖質が少ないのでダイエットにもオススメです。

低糖質!カリフラワーライスのドリア

ささみとブロッコリーのマスタードチーズ煮

出典:https://cookpad.com/recipe/6334094

筋肉をつける食品の代表格でもある鶏肉のササミとブロッコリーを使ったメニューです。鶏肉は脂質が少なくタンパク質が豊富なので筋トレをして筋肉をつけるには理想的です。またブロッコリーとしめじで食物繊維やミネラルも補給できバランスの非常に良いメニューです。粒マスタードの風味が病みつきになります。

ささみとブロッコリーのマスタードチーズ煮

鶏むね肉とエリンギグラタン

出典:https://www.pinterest.jp/pin/772437773577334293/

チーズ料理の定番のグラタンですが、鶏肉とエリンギを使うことで糖質を抑えています。牛乳とチーズも加わりタンパク質も豊富なので、筋トレのご褒美に食べたいメニューです。よりヘルシーにしたい人は牛乳を低脂肪のものに変えたり、豆乳に変えるのも良いでしょう。

鶏むね肉とエリンギグラタン

サバ缶とズッキーニのチーズ焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/6391670

野菜とチーズとサバ缶と非常に栄養のバランスが摂れたメニュー。筋トレをして体を作っているけど、ささみは飽きた。でもタンパク質はしっかり摂りたい。そんなときにオススメのメニューです。ズッキーニがなければナスなどの夏野菜を使っても良いでしょう。

サバ缶とズッキーニのチーズ焼き

栄養価の高いチーズで筋トレの効率をあげよう

出典:https://www.pinterest.jp/pin/778348748084179389/

チーズはタンパク質が豊富かつ種類によっては脂質も控えめなので、筋肉をつける際やダイエット時にも、非常にオススメの食材です。脂肪分が気になる人もいると思いますが、食べる量やメニューを意識すれば大きな問題はありません。

間食など上手に食生活に取り入れて常に筋肉にタンパク質を供給して筋トレの効率を上げていきましょう。辛い筋トレも筋肉がついてくるとやる気も出てきます。チーズパワーでより楽しい筋トレ生活を実現してください。

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