エキスパンダーの使い方！効果のある部位別に！選び方＆おすすめも紹介！

肩・腹筋・大胸筋・背中といった上半身を重点的に鍛えるのに特化した筋トレグッズ、エキスパンダー。今回は、正しい使い方や効果について解説します。さらに使い方・効果に加えて、バネ式やゴムチューブ式など種類豊富なエキスパンダーの選び方やおすすめも合わせてご紹介します。

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監修 |パーソナルトレーナー 柴山智幸
『身体の全てを整えて生活を豊かに』というコンセプトで目標達成機能改善トレーニングを提供しています。猫とお酒が好きです。 【所属】 出張パーソナルトレーニングジム5toolgym代表 【資格】 ...
『身体の全てを整えて生活を豊かに』というコンセプトで目標達成＋機能改善トレーニングを提供しています。猫とお酒が好きです。 【所属】 出張パーソナルトレーニングジム5toolgym代表 【資格】 NCCA 全日本コンディショニングコーチ協会認定フィジカルトレーニングコーチ ADVANCE メンタルコンディショニングコーチ BASIC フィジカルトレーニングコーチ養成講師 HP Instagram Twitter

目次

  1. そもそもエキスパンダーとは？
  2. エキスパンダーで鍛えられる筋肉部位
  3. エキスパンダーの使い方次第で効果的に筋トレできる部位①【大胸筋】
  4. エキスパンダーの使い方次第で効果的に筋トレできる部位②【三角筋】
  5. エキスパンダーの使い方次第で効果的に筋トレできる部位③【上腕三頭筋】
  6. エキスパンダーの使い方次第で効果的に筋トレできる部位④【上腕二頭筋】
  7. エキスパンダーの使い方次第で効果的に筋トレできる部位⑤【広背筋】
  8. エキスパンダーの使い方次第で効果的に筋トレできる部位⑥【腹筋】
  9. エキスパンダーの正しい使い方
  10. ①大胸筋を鍛える正しい使い方
  11. ②三角筋を鍛える正しい使い方
  12. ③上腕三頭筋を鍛える正しい使い方
  13. ④上腕二頭筋を鍛える正しい使い方
  14. ⑤広背筋を鍛える正しい使い方
  15. ⑥腹筋を鍛える正しい使い方
  16. エキスパンダーの選び方
  17. 【エキスパンダーの選び方】鍛えたい部位で選ぶ
  18. 【エキスパンダーの選び方】負荷で選ぶ
  19. 【エキスパンダーの選び方】ハンドル部分で選ぶ
  20. 【エキスパンダーの選び方】値段で選ぶ
  21. エキスパンダーのおすすめ5選【ゴム編】
  22. 【adidas】 トレーニングパワーチューブ
  23. 【大江ESHOP】トレーニングチューブセット
  24. 【朝日ゴルフ】ごるトレ Jelly Expander
  25. 【鉄人倶楽部】 ソフトストレッチチューブ
  26. 【フィジカルデザイン】エキスパンダー マッスルモンスター
  27. エキスパンダーのおすすめ5選【バネ編】
  28. 【幸LAB】エキスパンダー
  29. 【安住商事】3way エキスパンダー
  30. 【KAWASE】エキスパンダー5R
  31. 【COVVY】5連式エキスパンダー
  32. 【stan】Arm Excise Bar
  33. エキスパンダーの効果的な使い方を理解しよう
  34. 筋トレメニューに関する記事もチェック

大胸筋を効果的に鍛えるには、ゴムチューブ式のエキスパンダーを使います。ゴム式でも強度別に販売されているので、よりハードなもので筋トレしたい方にもおすすめです。

▼エキスパンダーで大胸筋を鍛える正しい使い方
①グリップ部分を持ち、胸を大きく広げチューブを背中に通す
②両手が平行になるように前方中央へ引き寄せる
③ゴムの伸縮に頼らず腕と胸が一直線になるまで自力でゆっくり戻す
④②と③を繰り返す

ゴムチューブ式エキスパンダーはバネ式のエキスパンダーよりも軽いので、20回を3セットほどやりましょう。

▼エキスパンダーで大胸筋を鍛えるコツ＆注意点
・腕は地面に平行で、左右もずれなく同時に寄せる
・戻すときはゴムの伸縮に頼らず自力でゆっくり行う

立った状態でなく、座りながらもできる筋トレなので隙間時間にぴったりの筋トレです。トレーニングを行っているときは、筋肉のどこの部位を使っているのかを意識することで目的の筋肉をしっかりと鍛えることができます。

（大胸筋を鍛えることができるスミスマシンベンチプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

スミスマシンベンチプレスの使い方！種類別のやり方＆向き・角度などコツを徹底解説
出典: Slope[スロープ]

②三角筋を鍛える正しい使い方

肩の筋肉である三角筋を鍛えるには、ゴムチューブ式のエキスパンダーを使います。バネ式のエキスパンダーでも可能ですが、ゴムでもかなりの負荷がかかるのでゴムチューブ式でトレーニングすることをおすすめします。

▼エキスパンダーで三角筋を鍛える正しい使い方
①手のひらを外側に向けてグリップ部分を軽く持つ
②片腕は下にしたままもう片方の腕を頭上にあげてエキスパンダーが背中側に来るようにする
③②で固定していた片方の腕を頭上に上げて①の体勢に戻す
④②と③を繰り返す

約20回を1セットとして、3セット行いましょう。無理なくトレーニングをすることが長続きさせるために大事なので、初心者の人は1セットの回数を減らすなど工夫してみましょう。

▼エキスパンダーで大胸筋を鍛えるコツ＆注意点
・身体の横で大きく円を描くように肩を動かす
・同じ方向だけでなく前まわしと後ろ回しを程よい回数行う

肩を大きく使うことがコツなので、もし腕を大きく頭上に持ってくるのが厳しい場合は、腕を曲げてトレーニングしても大丈夫です。肩を使っていることを意識して、三角筋を鍛えているイメージを持ちながら筋トレしましょう。

（三角筋や広背筋の強化におすすめのストレートアームプルダウンについては以下の記事も参考にしてみてください）

ストレートアームプルダウンの効果＆やり方！確実に広背筋に効かせるコツを解説
出典: Slope[スロープ]

③上腕三頭筋を鍛える正しい使い方

上腕三頭筋を鍛えるためには、バネ式のエキスパンダーを使用します。バネ式のエキスパンダーをゴムチューブ式に比べて、負荷が大きいので少しの動きでもよりハードなトレーニングをすることができます。バネ式エキスパンダーを初めて使う方にもおすすめのトレーニング方法です。

▼エキスパンダーで上腕三頭筋を鍛える正しい使い方
①筋トレする側の腕を90度に曲げ、もう片方の腕はあご下に固定する
②90度に曲げた腕を外側に引っ張る
③腕が伸びきったら少しとまり、ゆっくりまた腕を90度に曲げ戻す
④②と③を繰り返す

10～15回を1セットとして、3セット程行いましょう。バネ式のエキスパンダーは、より負荷を大きくしたい場合、エキスパンダーのバネを増やすことで簡単にハードな筋トレにすることが可能です。

▼エキスパンダーで大上腕三頭筋を鍛えるコツ＆注意点
・呼吸を止めずに、ゆっくりと行う
・勢いをつけずに上腕三頭筋を意識してトレーニングする