ランジトレーニングの効果＆やり方！短期間で下半身痩せする自重筋トレのコツを解説

片方の足を前に出してしゃがみます。その際に上半身が前傾しないように注意しましょう。この時に重心が前に乗ってしまいがちですが、両足にバランスよく体重を乗せ、垂直に身体を下ろしていきます。

しゃがんだ時には膝は90度に曲げ、つま先から膝が出ないように行っていくことで効果的にトレーニングができます。

またランジトレーニングで前に足を出した際には、踵から着地するようにしましょう。つま先から着地すると前につんのめってしまい、転倒したり身体がグラついたりしてしまいます。
踵から着地して、身体をしっかりと安定させて上体を落とすようにしていってください。

立ち上がって、足を戻し元の位置に戻ります。

足を前に出してしゃがんだ際に前重心になり、前に出した足に体重が乗ってしまう方がいます。前重心になると前足の膝に負担がかかり、怪我の原因になってしまったり、身体のぐらつきの原因になる可能性があります。身体を下ろす際はまっすぐ真ん中に重心を置いて、前後の足にバランスよく体重が乗るようにしていきましょう。

上半身を落とした際に前傾姿勢になりやすいですが、前傾姿勢になってしまうと膝などに無理な負荷がかかって怪我してしまうので要注意です。重心が前に行きやすくなるため身体が前傾していないか確認しながら行っていくといいです。

また、前傾姿勢にならないようにしようと意識すると、今度は後ろ足の膝に体重が乗ってしまう方もいます。ランジトレーニングで上体を落としていくときには、重心を真ん中にして膝がつま先より前に出ないようにして落としていきましょう。この後、解説する前足の膝の位置とともに鏡で前傾姿勢になっていないか確認しながら行うことをおすすめします。

ランジトレーニングを行うときに、腰が反ってしまったり反対に曲がってしまう方がいます。これを改善するには、しっかりと体幹部を固定して動作をすることです。しっかりと腹圧を高めるため、お腹を膨らませるようにお腹を固めることによって、体幹部を固定することができます。

また、体幹部を固定せずに行うと足を出した際に身体がぐらついてバランスを崩してしまいます。姿勢が崩れてしまうと力が別のところにも分散してしまい、本来効いてほしい筋肉に効果的に刺激を与えることができません。体幹部をしっかり固定させて下半身の筋トレを行っていきましょう。

ランジトレーニングをしているときに多く見られるのが、膝の位置が内側に入ったり外側に出たりする光景です。とくによくあるのが膝が内側に入ってしまう状態です。ランジトレーニングの際に膝が内側に入ってしまうと、膝に負担がかかり怪我の原因になってしまうこともあります。

膝の位置をまっすぐ固定するには、股関節を外転したり外旋する筋肉を鍛えるといいでしょう。