シットアップベンチの使い方！効果〜短期間で腹筋を割るメニューを紹介！
この記事では、幅広い筋肉トレーニングで使用されている『シットアップベンチ（腹筋台）』の使い方について解説します。シットアップベンチの効果やシックスパックを手に入れるためのメニュー、自宅での使用におすすめの商品も紹介していますので、ぜひ目を通してみてくださいね。
目次
- シットアップベンチの使い方が多様！
- シットアップベンチの効果は？
- 正しい姿勢を保ちながら筋トレができる
- 筋肉に掛かる負荷を変えることができる
- トレーニングの質を上げることができる
- シットアップベンチの使い方！
- シットアップベンチの使い方【インクラインレッグレイズ（腹直筋）】
- シットアップベンチの使い方【デクラインダンベルプレス（大胸筋）】
- シットアップベンチの使い方【ワンハンドローイング（広背筋）】
- シットアップベンチの使い方【ダンベルレッグカール（大腿二頭筋）】
- シットアップベンチの使い方【デクラインシットアップ（腹直筋）】
- シットアップベンチの使い方【ベンチプレスシットアップ（腹直筋）】
- シットアップベンチの使い方【デクラインロシアンツイスト（腹直筋）】
- シットアップベンチの使い方【ウェイトシットアップ（腹直筋）】
- シットアップベンチの使い方【バックエクステンション（脊柱起立筋）】
- シットアップベンチの使い方【ドラゴンフラッグ（腹直筋）】
- シットアップベンチの使い方の注意点
- 使用前に問題がないか確認する
- 角度の設定は慎重に行う
- 使用中の姿勢に気を付ける
- 使用中の呼吸や反動のことも意識する
- シットアップベンチは自宅にもおすすめ？
- 耐荷重をチェック
- 鍛えたい部位に合った形状のものを選ぶ
- 必要な機能を考えて選ぶ
- 自宅におすすめのシットアップベンチはコレ！
- ファイティングロード 腹筋アーチベンチ
- リーディングエッジ マルチシットアップベンチ
- SunRuck マルチシットアップベンチ
- シットアップベンチは使い方次第で様々な筋トレが可能！
シットアップベンチの使い方【インクラインレッグレイズ（腹直筋）】
インクラインレッグレイズは角度を付けたベンチに寝そべって脚を上げ下げする動作を行い、腹直筋の下部にしっかりと負荷を掛けていく種目です。シックスパックの下部にある腱画という横筋を目立たせるためには、この腹直筋下部を鍛えることが必要になってきます。
▼インクラインレッグレイズの正しいやり方
①シットアップベンチの角度を30～45度に設定
②身体の腰から上の部分をベンチに寝かせる
③ベンチを掴み、脚をしっかりと上げる
④ゆっくりと脚を下げて元の姿勢に戻る
▼インクラインレッグレイズのコツ＆注意点
・脚を上げる際はまっすぐ伸ばした状態で動作を行う
・脚を下げる際には下腹部を固めるよう意識しながら動作を行う
・呼吸は脚を上げるときに吐き、下ろすときに吸う
・下腹部を狙ったトレーニングなので、腰を上げすぎないようにする
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シットアップベンチの使い方【デクラインダンベルプレス（大胸筋）】
デクラインダンベルプレスではベンチに横たわった状態でダンベルを持ち、降ろして上げる動作を繰り返します。大胸筋下部に負荷を掛け、美しいアウトラインの大胸筋を作ることができるトレーニングです。初めはフラットな状態からのスタートがおすすめですが、シットアップベンチの角度を変えると負荷を調整することができます。
▼デクラインダンベルプレスの正しいやり方
①シットアップベンチの角度を20度に設定
②ダンベルを持ち、両足を固定して横になる
③腕が床と垂直になるようにして構える
④ゆっくりとダンベルを上げる
⑤息を吸いながら胸の位置まで下ろす
⑥息を吐いて胸に力を入れながら持ち上げる
▼デクラインダンベルプレスのコツ＆注意点
・ベンチに上げた脚でおよそ15度の角度をつけて動作を行う
・姿勢は膝から上背部までが一直線になるよう意識する
・肩関節を動かし、肘の位置がダンベルの真下になるようにする
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シットアップベンチの使い方【ワンハンドローイング（広背筋）】
ワンハンドローイングはベンチに片方の膝を乗せ、反対側の手にダンベルを持ってローイングを行う種目です。このトレーニングでは主に広背筋を鍛えることができますが、ダンベルを引くときの角度や回転によって効き方が変わってきます。
▼ワンハンドローイングの正しいやり方
①シットアップベンチをフラットな状態にする
②ダンベルを持つ手側の足を床につける
③反対側の足をベンチ台の上に乗せる
④ダンベルを握り、姿勢を伸ばして引き寄せる
⑤ゆっくりと元の姿勢に戻る
▼ワンハンドローイングのコツ＆注意点
・ダンベルはしっかりと握り、持っている側へ身体が沈まないようにする
・ダンベルを引く動作の間は「顎を上げないこと」「前を向かないこと」が大切
・ダンベルを引いている際は肩甲骨を寄せることを意識する
・ダンベルを引くときに息を吐いて、戻すときに息を吸うようにすると良い
・ダンベルを外側に回すよう動作を行うと肩甲骨は動かしやすくなるが、上腕二頭筋への負荷が大きくなる
・ダンベルを内側に回すよう動作を行うと広背筋を最大収縮させることができるが、肩甲骨が上がりやすくなる
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シットアップベンチの使い方【ダンベルレッグカール（大腿二頭筋）】
ダンベルレッグカールは、両足にダンベルを挟んだ状態でレッグカールを行う種目です。大腿二頭筋（ハムストリングス）の筋肥大や下半身の強化に適しています。スタートポジションの姿勢作りが困難なので、慣れるまでは軽量のダンベルを使用すると良いでしょう。
▼ダンベルレッグカールの正しいやり方
①シットアップベンチをフラットな状態にする
②両足首にダンベルを挟む
③ベンチに太ももを乗せる
④ベンチの端をしっかりと掴む
⑤膝を起点にし、約90度まで下腿部を上げる
⑥トップポジションに来たら筋肉の収縮を確認
⑦ゆっくりと姿勢をもとに戻す
▼ダンベルレッグカールのコツ＆注意点
・スタートポジションの体勢になるのが難しいときは、ダンベルを補助のパートナーに挟んでもらう
・ダンベル落下による怪我や事故を防ぐため、動作の間はダンベルに意識を向ける
・ふくらはぎにしっかりと力を込めて動作を行う
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シットアップベンチの使い方【デクラインシットアップ（腹直筋）】
デクラインシットアップは、ベンチを斜め下のデクライン方向に傾けた状態で腹筋運動を行う種目になります。腹直筋をしっかりとストレッチさせ、強力な刺激を与えることが可能です。また、動作の最中には腰を浮かせて股関節を屈曲させるため、同時に腸腰筋・大腿直筋にも負荷を掛けられます。
▼デクラインシットアップの正しいやり方
①シットアップベンチの角度を30～45度に設定
②ベンチの上で仰向けになる
③両足を固定して、腕の位置を決める
④体育座りの手前のような姿勢まで上体を起こす
⑤ゆっくりと上体をもとに戻す
▼デクラインシットアップのコツ＆注意点
・動作を行う際の腕の位置は胸の前に組んでも、頭の後ろに回してもどちらでも構わない
・上体を起こす際には上半身を丸め込むようなイメージで腰も浮かせる
・上体を起こすときに息を吐くと、腹筋をしっかりと収縮させることができる
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