シットアップベンチの使い方！効果〜短期間で腹筋を割るメニューを紹介！

ベンチプレスシットアップでは、デクライン方向に傾けたベンチ上でバーベルを掲げた状態のまま腹筋運動を行います。腹直筋にかなりの負荷が掛かるため、上級者向けのトレーニングメニューです。先ほど紹介したデクラインシットアップと、ベンチプレスとの両方の動作に慣れてから挑戦すると良いでしょう。

▼ベンチプレスシットアップの正しいやり方

①シットアップベンチの角度を30～45度に設定
②ベンチの上で仰向けになる
③両足を固定し、バーベルを両手で持つ
④バーベルを頭上へ掲げながら上体を起こす
⑤ゆっくりと上体をもとに戻す

▼ベンチプレスシットアップのコツ＆注意点

・バーベルを掲げる際に肘をまっすぐ伸ばすようにする

・上体を起こすときは、バーベルを頭上に突き上げるようなイメージで動作を行う

・上体を起こす際は腰まで浮くように身体をしっかり引き上げる

・腹筋を収縮させきるためには、上体を起こすときに息を吐くことが大切

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デクラインロシアンツイストは、デクライン方向に傾斜させたシットアップベンチ上でロシアンツイストを行う種目です。持続的に腹直筋に掛かってくる負荷が大きくなり、身体を切り返す際のポジションを深めにとることができます。

▼デクラインロシアンツイストの正しいやり方

①シットアップベンチの角度を約30度に設定
②ベンチの上で仰向けになる
③上背部と肩甲骨を浮かせる
④そのままの状態で身体を左右にひねる

▼デクラインロシアンツイストのコツ＆注意点

・身体をひねる動作の間は、顎を引いてへそのあたりを見る

・より負荷を大きくしたい場合は、腕を伸ばして動作を行う

・動作を行っている最中の上半身が地面と平行であればあるほど、腹直筋へ掛かる負荷は大きくなる

・腰の痛みを感じた場合は、腰からではなく胸からひねるよう意識する

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ウェイトシットアップではデクライン方向に傾けたシットアップベンチの上で、プレートなどによる腹直筋への負荷を加えた状態で腹筋運動を行っていきます。ウェイトを抱えた不安定な状態で動作を行うため、落下による事故や怪我に気を付けなければなりません。

▼ウェイトシットアップの正しいやり方

①シットアップベンチの角度を30～45度に設定
②ベンチの上で仰向けになる
③両足首を固定し、ウェイトを抱える
④ウェイトを巻き込むように上体を起こす
⑤上体をゆっくりと元に戻す

▼ウェイトシットアップのコツ＆注意点

・慣れるまでウェイトは軽重量のものを使用する

・上体を起こす際は背中を丸め、腰を痛めないようにする

・動作を行う間は身体が揺れないよう意識し、反動を使わない

（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください。）

バックエクステンションは、背中全体の筋肉を強化するのに適した種目です。背面をしっかりと鍛えることで、自然と背筋が伸びて美しい姿勢になります。シットアップベンチを使って足を固定し、より効果的なフォームで動作を行っていきましょう。

▼バックエクステンションの正しいやり方

①シットアップベンチをフラットな状態にする
②ベンチ上にうつぶせ寝になる
③両足をしっかり固定する
④両手を頭の後ろに回して背中を反らせる
⑤ゆっくりと元の姿勢に戻る

▼バックエクステンションのコツ＆注意点

・動作の際に顔を下に向けると背中が丸まりやすくなるため、正面から斜め上に向けて行うようにする

・腰ではなく背骨を使いながら背中をしっかり反らせるよう意識する

・腰が曲がった状態で上体を起こしすぎると腰を痛めるので、腰が曲がらないようフォームに注意する

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ドラゴンフラッグは、腹直筋はもちろん背筋や腕、腰といった筋肉部位まで鍛えることができる最強レベルの自重トレーニングです。この種目をやるにあたっては、トレーニング慣れしていて基礎的な筋力・体力が備わっていることが必須条件になります。シットアップベンチをフラットな状態にして行いましょう。

▼ドラゴンフラッグの正しいやり方

①シットアップベンチをフラットな状態にする
②ベンチ上に腰から下が出るかたちで寝そべる
③ベンチの端を掴んで腰を浮かせ、脚を上げる
④脚を下ろす

▼ドラゴンフラッグのコツ＆注意点

・握るのではなく手を引っ掛けるイメージでベンチの端を持つと良い

・脚を浮かせる際には上背部がベンチから離れないようにする

・下半身をまっすぐ伸ばそうとすると無駄な力が入るため、膝は少し曲げた状態で脚を上げる

・負荷をさらに高めたい場合は肩がベンチの端に付く位置で動作を行い、下半身がより低く下ろせるようにする

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