広背筋下部の筋トレメニュー！確実に効かせる鍛え方のコツをプロが解説

背中の筋肉は日常的によく使う筋肉なので、疲労も溜まりやすいです。こちらのストレッチは、背中の筋肉が硬い方や猫背で悩む方におすすめのストレッチメニューです。

▼背中ストレッチのやり方

①両膝を外側に離し、両肘をくっつける
②お尻を後ろに突き出し、胸を床につけるように伸ばしていく
③10秒間静止する
④身体を戻しリラックスする
⑤もう2セット行う

▼背中ストレッチのコツ＆注意点

・くっつけた両肘が離れないように注意して行いましょう
・胸を伸ばす動作のときには、できるだけ胸を床に近づけられるように意識しましょう
・体勢が難しいという方は、無理をする必要はありません。

硬くなってしまった広背筋を放っておくと、筋肉がきちんと活動せず姿勢が悪くなってしまいます。このストレッチ方法で広背筋をしっかり伸ばしてください。

こちらのストレッチでは、広背筋をしっかりと伸ばしていくことができます。短い時間のなかで行えるので、自宅でも試してみてください。また、筋トレでの疲労だけでなく、内臓機能アップや腰痛改善にも効果があります。

▼広背筋リリースストレッチのやり方

①壁から30cm程離れたところに向かい合って立つ
②片方の手を上げ頭より内側に置く
③その伸ばしている手にもたれるように体重をかけていく
④身体を外側にもっていく
⑤15秒間静止する
⑥少し身体を緩め、もう1セット行う
⑦もう片方の手も2セット行う

▼広背筋リリースストレッチのコツ＆注意点

・肩甲骨の外側や腕のあたりがしっかり伸びた感覚があれば正しくストレッチできています
・伸ばしてから元の姿勢に戻るときもゆっくり動きましょう
・体重をかけていく動作のとき、きちんと外側に伸ばしていくことを意識しましょう

凝りがひどい場合は、事前に背中の筋肉を指で軽くほぐすステップを加えるといいでしょう。肩甲骨から背骨の方へ指で皮膚をつまんでいき、同じ要領で背骨に沿って仙骨のところまで、さらに骨盤の腸骨稜に沿って進み、肋骨、肩甲骨へと進んでいきます。

広背筋下部を鍛えることで、逆三角形のボディを手に入れることができます。くびれ作りにも効果があるので、女性にもおすすめです。自宅で気軽に始めたい方は、自重トレーニングであるバックエクステンションなどを行うと良いでしょう。広背筋下部を鍛え、綺麗な上半身を手に入れてください。