有酸素運動が毎日するのがNGは嘘!一日おきが効果的?頻度・時間など徹底解説!

健康やダイエット目的には有酸素運動がよく推奨されます。ただ、毎日は逆効果になるとも言われているので、毎日しない方がいいのではと考える人もいるでしょう。しかし、実際には何も問題ないのです。今回はその理由やおすすめの有酸素運動のメニュー・時間等を紹介していきます。

目次

  1. 有酸素運動は毎日行ってもいい?逆効果は嘘?
  2. 有酸素運動は毎日ではなく一日おきの方が効果的?
  3. 国立健康・栄養研究所のガイドラインでは毎日の運動を推奨
  4. アメリスポーツ医学会では週5日を最低頻度として推奨
  5. 頻度は高いほうが良いというのが共通の見解
  6. 有酸素運動は何分以上すべき?短時間でも効果ある?
  7. 有酸素運動は1日30分から60分が目安
  8. 有酸素運動の時間は1回で行う必要はない
  9. 有酸素運動の効果が出るまでの期間は?毎日だと早い?
  10. 効果が出るまでの期間は目的によって変わる
  11. 頻度を高めるほど効果は出やすい
  12. 有酸素運動を毎日行うコツ&注意点
  13. ①有酸素運動の時間は短すぎると感じる時間から始める
  14. ②最初は効果が出なくても気にしない
  15. ③有酸素運動を始めやすい環境を作る
  16. ④体力が低い人は低頻度から始めてもOK
  17. ⑤高強度の有酸素運動は怪我に注意
  18. ⑥筋トレをする人は時間や種目に注意
  19. 毎日行うと効果的な有酸素運動メニュー
  20. ①ウォーキング
  21. ②サイクリング
  22. ③踏み台昇降
  23. ④ヨガ
  24. ⑤水泳
  25. 有酸素運動は毎日行っても大丈夫!

有酸素運動は毎日行ってもいい?逆効果は嘘?

出典: https://neutral-men.com/yuusansoundo-shitsunai/

有酸素運動は健康やダイエットにおける脂肪燃焼、ストレス解消など様々な目的に対して効果がある運動として老若男女関係なく人気があります。しかし、有酸素運動は毎日行うと逆効果だと主張されることもありますので、中には一体どのような頻度でやるべきか悩む人もいるでしょう。

ただ、結論から言ってしまうと有酸素運動は毎日行っても全く問題ないのです。今回はなぜ有酸素運動の頻度は毎日でも問題ないのか、その理由と合わせておすすめの有酸素運動メニューやコツなどを紹介していきます。


有酸素運動は毎日ではなく一日おきの方が効果的?

出典: https://biz-journal.jp/fitness/2020/06/post_11945

はじめに効果的な有酸素運動の頻度について解説していきます。毎日や一日おきなどどの頻度が最適なのかお悩みの方はぜひ参考にしてください。

国立健康・栄養研究所のガイドラインでは毎日の運動を推奨

日本の公的機関の1つである国立健康・栄養研究所では健康を維持するために達成するべき運動量の基準があります。その基準では「歩行か、それに近い強度の運動を毎日行うべき」と定められています。このレベルを達成できれば、生活習慣病や生活機能低下の危険性を下げられることがわかっているのです。

ちなみ生活習慣病の患者でも、歩行レベルの運動を週3回以上行うのが望ましいと考えられています。また全年齢共通の考え方として、毎日やるのを禁止するどころか、今よりも1日10分長く歩くなど少しでも運動量を増やすべきとも考えられているのです。

アメリスポーツ医学会では週5日を最低頻度として推奨

出典: https://www.zenplace.co.jp/column/column/body/4660.html

合計で5万人以上の会員が在籍している世界的な組織であるアメリカスポーツ医学会では、成人が健康であるために必要な運動のガイドラインを発表しています。そのガイドラインでは中強度の有酸素運動を最低でも週に5日以上行うように推奨されているのです。

中強度の有酸素運動とは早歩きなどの心拍数が上がっていることに自分で気付けるレベルの運動のことを示します。それを最低でも週に5日ですから、頻度で言うと一日おきというよりもほぼ毎日でこなす必要があるわけです。

ちなみにランニングなどの心拍数の上昇に加えて、呼吸数も増える高強度の有酸素運動でも週に3回は行うように推奨されています。

頻度は高いほうが良いというのが共通の見解

ここまで紹介したように日本とアメリカのどちらの組織も頻度は最低でも3日以上、できれば毎日行うのが良いと考えられているのです。このことから「有酸素運動は毎日行うと逆効果だからしない方がいい」という主張は間違っているとわかりますね。

もちろん、体力づくりなどが目的であれば1日おきでも構いません。しかし、最低限の健康を維持したいのであれば、ガイドラインに従ってできるだけ毎日有酸素運動を行って体を動かすことをおすすめします。

有酸素運動は何分以上すべき?短時間でも効果ある?

ここまでの説明で有酸素運動はできるだけ高い頻度で行った方が良いことがお分かりいただけたと思いますが、それではその有酸素運動の長さはどの程度が効果的なのでしょうか。その答えをこれから理由と合わせて解説していきます。

有酸素運動は1日30分から60分が目安

先程ご紹介した国立健康・栄養研究所によるガイドラインでは歩行レベルの有酸素運動を毎日行うべきとされており、その時間は1日合計60分を最低の基準としています。生活習慣病の患者に対しても1日に30分から60分の長さを目安としているのです。またアメリカスポーツ医学会では有酸素運動は1日最低30分以上をこなすように推奨されています。

このことから最低限の健康維持が目的の場合には、有酸素運動の長さは1日に最低でも30分から60分は行うべきと言えるでしょう。そして可能なら心拍数が少し上がる程度の強度を保つようにしてみてください。

有酸素運動の時間は1回で行う必要はない

出典: https://kurashi-no.jp/I0025248

有酸素運動は1回最低でも20分や30分以上行わないと意味がないと言われることもありますが、過去に行われた実験によって継続時間はあまり意味がないとわかっています。つまり先程紹介した目安の30分から60分という時間は1度に行う必要はなく、合計でこの数字になれば良いということです。

そのため健康維持やカロリー消費などを目的としているのであれば、継続時間は気にせずに1回10分でも問題ありません。自分のライフスタイルに合わせて合計の運動時間を稼ぐようにしましょう。

ただし、持久力や運動機能の向上などについては継続時間と強度を意識しないと効果が得にくいことがわかっています。最低でも早歩きなどの心拍数が若干上がる強度で1回30分以上行うべきですので、体作りなどを目的とする方はこの数字を1つの目安としてください。

有酸素運動の効果が出るまでの期間は?毎日だと早い?

出典: https://www.dandy-house.co.jp/article/diet/2657/

それでは次に有酸素運動を行って効果が出るまでの期間や頻度による効果の違いなどについて解説してきます。

効果が出るまでの期間は目的によって変わる

有酸素運動による効果が出るまでの期間は、有酸素運動を行う目的によって変わります。そのため目的に合わせて、運動は継続する必要があるのです。

例えば、ダイエットなどの場合は最低でも1ヶ月から3ヶ月ほどの期間が必要となります。なぜなら脂肪1kgあたり約7000kcalに対して、有酸素運動で消費できるカロリーは1時間でも約200kcalしか無いからです。食事制限をしてカロリーを減らせばダイエットの効果が出るまでの期間は短くできますが、それでもやはり1ヶ月程度は続ける必要があるでしょう。

また体力づくりや持久力アップが目的であれば、心肺機能や筋肉が運動に適応するのに3週間前後は最低でも必要だと考えられています。もちろん、人によってはそれよりも短期間で効果が実感できることもありますが、どの目的でも基本的にはある程度の期間が必要だと考えてください。

頻度を高めるほど効果は出やすい

出典: https://melos.media/training/60798/

有酸素運動を実施する頻度が高くなるほど効果が出やすくなります。例えば、ダイエット目的の場合であれば頻度を増やせば、それだけ消費されるカロリーが増えますから脂肪が減る速度も上がるのです。

体力づくりも同様で頻度を高めると運動の総合的なボリュームが上がるので、それによって心肺機能等も向上しやすくなります。もちろん、疲労による怪我などのリスクも考える必要はありますが、基本的には毎日などの高い頻度の有酸素運動はプラスの影響が出ると考えて良いでしょう。

ただし、頻度を高めても1回あたりの時間が減ってしまい、総合的な運動時間が変わらないようならあまり意味がありませんので注意してください。

有酸素運動を毎日行うコツ&注意点

①有酸素運動の時間は短すぎると感じる時間から始める

有酸素運動に取り組み始める時に気合を入れて長時間やりすぎることが多いですが、最初は出来るだけ短い時間からスタートさせるのがコツと言えます。なぜなら習慣化されていない状態で最初に飛ばしすぎると疲労や心拍数の上昇等の不快感などに負けて、休みがちになってしまうからです。

そのため自然と毎日続けられるような習慣が身に着くまでは短すぎると感じるくらいの時間でも構いませんので、最初はとにかく続けることを最優先にして取り組んでいきましょう。

②最初は効果が出なくても気にしない

有酸素運動を毎日行うコツとして、最初の内は効果が出ることを期待しないことも重要です。先程解説したように有酸素運動の効果が出るまではある程度の期間が必要となります。それなのにも関わらずすぐに効果が出ると期待していると、その結果に失望して運動を辞めてしまう可能性があるのです。

それを防ぐためにも有酸素運動を始めたばかりの時は、あまり効果が出なくても気にせずにとにかく運動を続けることを意識しておきましょう。

③有酸素運動を始めやすい環境を作る

毎日有酸素運動を続けたいのであれば、運動を始めやすい環境を事前に準備しておきましょう。例えば、朝に有酸素運動をするのなら寝る前に枕元に着替えの準備をしておいたりするのです。

このように有酸素運動を始めるハードルを出来るだけ下げておくことも、簡単ですが毎日続けるためには効果的な方法です。ぜひ1つのコツとして意識してみてください。

④体力が低い人は低頻度から始めてもOK

出典: https://thebest-1.com/a2826/

普段から一切運動しない人の場合、強度が低い有酸素運動でも筋肉痛が起きたりします。そのような場合には最初から無理して毎日行う必要はありません。

もちろん、最低限の歩行程度なら毎日行っても問題ありませんが、ジョギングなどの中強度の有酸素運動に取り組む場合は安全のために無理をせずに頻度を落としてスタートさせてください。例えば、1〜2日おきなどから始めて、体力が着くに従って頻度を上げていきます。そして最終的に毎日行えるようになれば良いのです。

無理して途中でやめてしまっては意味がありませんから、毎日続けられるようになるための1つのコツと割り切って、焦らずじっくりと取り組んでいきましょう。

⑤高強度の有酸素運動は怪我に注意

有酸素運動は毎日続けるのが良いのですが、心拍数が大きく上がるような高強度の有酸素運動の場合は注意しないといけません。なぜならウォーキングなどの低強度の運動とは違って、心拍数が上がる高強度の運動は筋肉や関節に疲労が溜まりやすく怪我を引き起こす可能性があるからです。

そのリスクを減らすためにはウォーミングアップやクールダウン、栄養摂取、十分な睡眠などが有効と考えられます。出来ることを取り入れて、疲労を溜めないように心がけましょう。

⑥筋トレをする人は時間や種目に注意

出典: https://melos.media/wellness/42283/

筋トレをしている人が毎日有酸素運動を続ける場合、その時間や種目に注意してください。なぜなら有酸素運動の時間や種目によっては筋トレの効果を打ち消してしまう可能性があるからです。

具体的には1日30分を超えると下半身の筋トレの効果が低下し始め、頻度も週に3回を超えると同様に効果が低下し始めます。ただし、種目をサイクリングにするとある程度効果の低下を防げるので、筋トレの効果を重視しているのならサイクリングを選ぶと良いでしょう。

(有酸素運動と筋トレの組み合わせについては以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレと有酸素運動の適切な順番は?頻度は毎日?筋肥大・ダイエットの目的別のポイントも解説

毎日行うと効果的な有酸素運動メニュー

それでは最後に毎日行うと効果的な有酸素運動のメニューを消費カロリーやメリットなどと合わせて紹介していきます。有酸素運動を始めたいけど、どんなことをやればいいのかお悩みを方は参考にしてください。

①ウォーキング

最も基本的なメニューながらも、多くのメリットがあるのがウォーキングです。ウォーキングは脂肪燃焼効率が良くダイエットにも向きますし、体力がない人の最初の種目としても向いています。さらにウォーキングではストレス解消や体の炎症の抑制、中性脂肪や血糖値などの改善効果も期待できるのです。

消費カロリーについては体重が70kgの人が時速5.6kmで歩いた場合、1時間辺り約316kcal消費できます。腕を大きく振ったり、歩く速度を早くすればより多くのカロリー・脂肪を消費することも可能です。体力に余裕があれば、ぜひフォームや速度、心拍数なども意識してみてください。

(ウォーキングダイエットについては以下の記事を参考にしてみてください)

ウォーキングダイエットの効果は?必ず成功する歩き方のコツ!距離・時間・食事なども徹底解説

②サイクリング

サイクリングも毎日行う有酸素運動のメニューとしては効果的です。サイクリングはウォーキングとは違って関節にほとんど負担がかからないので、歩くと膝や腰が痛い方などには特におすすめできます。また風を感じる爽快感もあって、精神的に楽に行えるのも良い点ですね。

もちろん、先程の解説のように筋トレの効果に悪影響を及ぼしにくいという大きなメリットもあります。

消費カロリーについては精神的な楽さとは反対にウォーキングよりも多く、時速20kmほどで1時間行うと約500kcalも消費することができます。自転車通勤などにすると通勤時間をそのまま運動時間に変えることもでき、時間の節約にもなりますので興味があればチャレンジしてみてください。

③踏み台昇降

出典: https://www.ogsports.co.jp/sp/labo/detail.php?id=94

踏み台昇降も毎日行う有酸素運動のメニューとしては非常におすすめです。ウォーキングやサイクリングなどは外に出て気分転換などが出来るメリットがある一方で、雨が降るとどうしても休まざるを得ません。しかし、踏み台昇降は家の中でもできますから、天候などを理由に頻度を落とさなくて済むのです。

消費カロリーについては体重が70kgの人であれば、1時間で約500kcalとサイクリングとほぼ同じのカロリーを消費できます。ダイエットなどで毎日継続して効果的に脂肪を燃焼させたい方にとってはまさにうってつけのメニューだと言えるでしょう。

(踏み台昇降については以下の記事を参考にしてみてください)

踏み台昇降運動の効果&やり方!短期間ダイエットが成功するコツ!体験談あり

④ヨガ

出典: https://www.yogaroom.jp/yogahack/p/4385

ヨガも毎日行う有酸素運動としては効果的です。ヨガはあまり体を動かさないようなイメージがありますが、消費カロリーは1時間で約200から250kcalありますのでダイエット効果も十分に期待できます。また最近流行りであるホットヨガであれば、ウォーキングとほぼ変わらない約300kcalを消費することも可能です。

ちなみにヨガは他の有酸素運動とは違って、筋肉や関節の柔軟性を高めるメリットもあります。それに加えて筋トレへの悪影響も比較的少ないので、興味があればぜひチャレンジしてみてください。

⑤水泳

水泳は毎日行うためにはプールに通う必要があるため大変ですが、それに見合う高い効果があるのでおすすめです。例えば、消費カロリーはクロール1時間でなんと約1000kcalで、サイクリングや踏み台昇降の倍近くのカロリーを消費できます。

さらに水温が低いことで体温を高く保つために脂肪を燃料として燃やせるようにもなりますから、ダイエットにはかなり向いているのです。それだけでなく関節への負担が少ないことや水圧による疲労回復、リラクゼーションの効果なども得られます。

このように水泳は有酸素運動としてはかなり多くのメリットがあるメニューなのです。ただし、心拍数が上がる強度の高い運動なので体力に不安がある方は徐々に泳ぐ時間を増やすようにしていってください。

有酸素運動は毎日行っても大丈夫!

出典: https://around30.biz/2020/05/14/%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%AE%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%81%AF%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%81%A0%E3%81%91%E3%81%98%E3%82%83%E3%83%80%E3%83%A1%EF%BC%9F%E6%9C%89%E9%85%B8%E7%B4%A0/

今回は有酸素運動を行うべき時間や頻度、毎日行うコツや注意点などについて解説してきました。その解説通り、有酸素運動はよほど高い強度でなければ毎日行っても全く問題ないのです。そのため今後は心配することなく、自分の目的を達成するために毎日有酸素運動に取り組んでいきましょう。

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