サムレスグリップは効果的？懸垂・ベンチプレスでのやり方〜メリデメまで解説！

サムレスグリップとはベンチプレスなどのプレス系の筋トレやデッドリフトなどのプル系の筋トレで使われる握り方の名称です。握る際にシャフト部分に対して、親指を他の4本の指と同じ側に置く握り方となっています。持ち上げた際に重心が手首の真下に来るようになっているので、筋肉への負荷が伝わりやすくなっています。

サムレスグリップに対してサムアラウンドグリップという握り方もあります。サムアラウンドグリップはダンベルやバーベルを握る際に、親指とその他4本の指で挟みこむ、一般的にものを握る際の握り方となっています。握ることで器具を落としてしまうような危険が極力少なくなっているのです。

サムレスグリップは上級者向けの握り方と言われていますが、初心者でも重さを調節し軽いものから徐々に慣れていくことでサムレスグリップで安全に筋トレをすることができます。自分の成長を楽しみながらトレーニングに励みましょう。

ここではサムレスグリップの種目別のやり方を紹介します。バーや器具を握る際のプレス系の筋トレとプル系の筋トレのそれぞれについて、筋肉に効果のある筋トレ方法を紹介しますので是非参考にしてください。

プレス系の筋トレの中でも腕の筋肉を効果的に鍛える筋トレとして、バーベルを使ったトレーニングがあります。バーベルを持ち上げる際の握り方はサムレスグリップが効果的です。握り方のポイントは手首の関節の真上にシャフトが来るように設置します。頭の方から見た際、肘から手首までの部分とシャフトが垂直に交わっていれば完璧です。

持ち上げる際もバーベルと手首が固定されるように意識することでぶれを最小限に抑えることができます。ぶれを最小限に抑えられると、大胸筋や上腕三頭筋に直接負荷がかかるので、効果的に鍛えることができます。プレス系の種目では持ち上げる器具の重心をしっかりと捉えて、サムレスグリップでトレーニングを行いましょう。

プル系のトレーニングには背筋鍛えることを意識した「引きつける」トレーニングがあります。自分の上体や高重量の器具を引き付ける際のトレーニングにもサムレスグリップが効果的です。ポイントはバーに親指とその他の指をひっかけるように握ること。そうすることで引きつける際に握力の疲弊を最小限に抑えられ、より長くトレーニングを行うことができます。

サムレスグリップでバーベルやダンベルを握ることには、どのようなメリットがあるのでしょうか。器具を使って筋トレを考えている人はサムレスグリップのメリットについて理解を深めると、効果的にトレーニングを行えます。

サムレスグリップは腕にかかる負担を最小限に抑えることができます。親指を他の4本の指と同じ向きにすることで、母指球筋（ぼしきゅうきん）と呼ばれる親指付け根の筋肉にバーベルやダンベルをのせることができます。母指球筋に直接負荷がかかるので前腕にまっすぐに重さがのることになり、重心のぶれも少なく腕への負担が最小になるのです。