筋トレ効率UP『トレーニングの3原理・5原則』とは？語呂合わせでの覚え方まで紹介！

トレーニングの原則とは筋トレの効果を出すときに守らなければいけないことです。
・漸進性の原則
・全面性の原則
・反復性（継続性）の原則
・意識性（自覚性）の原則
・個別性の原則
の5つあります。

トレーニングの原理とはトレーニングによって体に起きる現象のことです。
・過負荷（オーバーロード）の原理
・可逆性の原理
・特異性の原理
の3つがあります。この記事ではトレーニングの5原則と３原理をさらに詳しく紹介していきます。

トレーニングの原理は3つあります。これから紹介していきますので参考にしてください。

筋肉はいつも同じ負荷（楽な負荷）でトレーニングをしても意味がありません。このトレーニングの原理はいつも同じ負荷で筋トレをするのではなく体力的に常にきついと感じる重量や回数でトレーニングを行うことが大事だということを意味しています。

デスクワークの人よりも運送業などで日頃から重たいものを運んでいる人を比べてみると腕の太さが違うのはこの原理が関係しています。

筋トレをして鍛えた筋力や筋肉も筋トレをやめてしまうと元に戻ってしまいます。このトレーニングの原理は頭では理解している人が多いと思います。どんなことにも言えることですがコツコツ継続していくことがとても効果的です。折角鍛えた筋肉を失うのはもったいないので継続して行うようにしましょう。

目的によってトレーニング方法は全く違います。筋肥大を目的とする人や筋持久力を鍛えたい人など人それぞれの目標がありますがその目的にあったトレーニングをしなければ筋肉や体力は成長しません。このトレーニングの原理は自分の目的にあったトレーニングを考えて実践することが重要だということを意味しています。

トレーニングの原則は5つあります。筋トレの効果を出すときにとても重要な要素になりますのでこれから紹介する５つの原則を実践して効率よく筋肉を成長させましょう。

漸進性というのは「少しずつ進んでいく」という意味があります。このトレーニングの原則においては少しずつ負荷を強くしていくことが重要で同じ負荷のトレーニングを続けていても筋肉の成長は止まってしまうという意味があります。いつもの重量になれてきたら少しだけ重量を上げてトレーニングに取り組みましょう。

負荷を増やしていくのはあくまでも少しずつが原則です。急に負荷を高めてしまうとフォームが崩れたり怪我をする可能性が高くなるので負荷を強くしていく場合には注意してください。

このトレーニングの原則は体力や筋力を鍛える際はなるべく均等に鍛えた方が良いという原則です。例えば早く走りたいからといって足ばかり鍛えるのではなく、全身を鍛えることが重要だということです。走る動きは腕を振るときに背中の筋肉なども動員される全身運動になるので全身を鍛えた方が効果が得られやすくなります。

筋トレを行う際は腕を太くしたいときにアームカールばかりするのではなく胸や背中の筋トレも行いましょう。偏った筋トレや運動は体のバランスが崩れてしまい、痛みが出る原因にもなるので注意が必要です。

このトレーニングの原則は筋トレは継続して行うことが重要だということです。どんなトレーニングでも継続して行わなければ効果は出ません。筋トレは薄い紙を1枚ずつ積み重ねていくようなものと言われるように継続して行うことが重要となってきます。習慣化するには最低でも２ヶ月が必要ということも言われていますのでまずは２ヶ月間は行ってみましょう。

筋トレを始めたばかりの人は特に重量が伸びやすい時期です。筋肉と神経が繋がって眠っていた筋肉が起きることが要員です。筋肉量が増えているわけではないのでそこで油断して筋トレの頻度を下げずに継続して行いましょう。

このトレーニングの原則はどこの筋肉を鍛えているのかを意識しながら動作を行うと何も考えずに行うときと比べて効果が現れやすいということを示しています。ジムにいくと鏡を見ながら筋トレしている人をよく見かけますが鏡を見ながらトレーニングすると対象筋を意識しやすいことにあります。よくナルシストと言われますがしっかりとした理由があるのです。

今はどこの筋肉を鍛えているのか、どんな体になりたいのかを意識してトレーニングに取り組見みましょう。

人の体は千差万別で全く同じ体の人は存在しません。体が人それぞれ違うということは骨格や筋肉のつきかたが異なるということになります。このトレーニングの原則は他の人の真似をしてトレーニングをしても筋力や体力が成長するとは限らないということを示しています。扱う重量や種目など自分にあったトレーニングをすることがとても重要になります。

試行錯誤して自分にあった種目や運動の方法を探していきましょう。

ここまでトレーニングの原則を5つ紹介してきましたがそれに加えて2つのトレーニングの原則が追加されて説明される場合があります。その2つの原則は過負荷（オーバーロード）の原則と特異性の原則です。こちらは3つの原理で紹介した過負荷（オーバーロード）の原理と特異性の原理と同じです。

ここまでトレーニングの原理3つとトレーニングの原則5つを紹介していきましたが、聞いたことがない言葉もあるので覚えにくいと思います。そこで語呂合わせでの覚え方を紹介していきますので参考にしてください。

か：可逆性の原理
か：過負荷（オーバーロード）の原理
ぜ：全面性の原則
ぜ：漸進性の原則
と：特異性の原理
け：継続性の原則
い：意識性の原則
こ：個別性の原則

3原理と5原則の頭文字をとると上記のようになります。「か」と「ぜ」は２こずつありますが1つにまとめて「風」と覚えます。残りの文字とつなげて「風とけいこ」というふうに覚えましょう。

ここまで紹介したトレーニングの原理3つとトレーニングの原則5つはトレーニングにおいて基本となる考え方です。筋トレやで効果が出ないという人はこの原理、原則が守れていない人がとても多いです。今回は筋トレにスポットライトを当てて紹介しましたが、この原理は筋力や運動能力を鍛える際に有効ですので是非この機会に覚えてみてください。