筋トレの『レップ数』とは回数のこと！最適な負荷調整〜1RMの意味についてまで解説！

RMとは、「repetition maximum（レペティション・マキシマム）」の頭文字で「反復数の最大値」のこと。負荷（ウエイト）の大きさを指すときに使います。例えば「1RM」という場合、その人が「そのトレーニングを1回実施できる限界の重さ」を意味します。

これはレップ数の設定と大きくかかわってきます。ウエイトが挙上できる限界に近いほど実施できるレップ数は少なくなりますし、逆に重量が軽すぎれば何度でも挙上することが出来ます。効果的な筋トレを行うには、適切なレップ数と重量を決定する必要があります。

つまり、レップ数を設定するようなトレーニングを行うにはまず、1RMを把握しておく必要があります。1RMの重量を知るには実際に限界の重さを挙げてみるのがシンプルですが、許容量を超えたウエイトを扱うのは危険が伴います。その場合は計算から導くことが出来ます。

以下の計算式に当てはめることで1RMのウエイトを推定することが出来ます。

使用した重量（kg数） × （1＋ (レップ数÷40) ）＝1RMの重量

例えば30kgの重量で10回まで挙上できる場合、30kg×（1＋（10÷40））＝37.5kgとなり、1RMは37.5kgであることが分かります。この計算式を覚えておけば、リスクなく1RMを知ることができます。実際に数回のレップ数で実施できる重量を用いて試してみましょう。

ここまで筋トレの目的に応じたレップ数について説明してきましたが、実は種目によって適切なレップ数が異なる場合があります。トレーニングの種目には、負荷を与える筋肉の種類（数）によって大きく2種類に分けることが出来ます。

・コンパウンド種目
・アイソレーション種目

コンパウンド種目とは、「混合・複合」の意味の通り、複数の筋肉群をターゲットとした筋トレ種目です。複数の関節を稼働させることから「多関節種目」とも呼ばれます。例えばBIG3の「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」もコンパウンド種目です。

コンパウンド種目は複数の筋肉が同時に働くことから、よりパワーを出力しやすい種目であると言えます。大きなウエイトを挙上することができるので、この記事でこれまでご紹介したような高負荷の設定でレップ数を設定してみましょう。

（コンパウンド種目については以下の記事も参考にしてみてください）

これに対してアイソレーション種目とは単一の筋肉群で、一つの間接の動きの種目のことを指します。そのため、単関節種目とも言います。例えば、アームカールやダンベルフライなどはアイソレーション種目です。

ひとつの筋肉での出力は限られているため高い重量を扱うことが難しいとされます。そのため、重量を比較的軽めに設定し、10～15回が無理なく実施できるようにしましょう。

アイソレーション種目でも1RMに近い重量を挙上できることがありますが、この時、ターゲットの筋肉だけでなく他の筋肉も連動していることが考えられます。フォームが崩れていると考えられ、怪我の危険もありますし、負荷が分散してしまうため避けるべきです。

（アイソレーション種目については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレによって筋力アップや筋肥大を目指すためには、より高い負荷をかければよい、と前半で触れました。しかし、例えば筋力UPであれば、最大重量（1RM）で1回ではなく、少し軽い重量（90％1RM）で3～4回の方が、より効果を得られやすくなります。

これは「総負荷量」が関係するためです。1RMで1回の運動を行うよりも、90％1RMで3～4回の運動を行った方が、最終的に扱った重量の総量が増えることになります。これを総負荷量と言い、「使用したウェイトの重量×レップ数×セット数」によって算出します。