筋トレ前後のストレッチは順番・種目によって逆効果！筋肉へのメリット〜デメリットを解説！

筋トレ前の動的ストレッチは、ダイナミックかつリズミカルに関節の屈伸と旋回、ツイストを行うことがポイントです。左右交互にバランスよく、全身まんべんなく行います。あまり長い時間をかけなくても、体が温まりスムーズに動くような感覚になれば十分です。

筋トレ前に行うことで、けがの予防とパフォーマンスの向上に役立ちます。動的ストレッチを行うことで交感神経の働きが活発になり、筋肉はより大きな力を出すことができるのです。筋トレでは負荷をより大きく強くできるでしょう。

一方、筋トレ前に静的ストレッチを行ってしまうと、筋肉は緊張を緩めてリラックスした状態になります。そうすると、筋トレでは筋肉は本来の力を発揮できず、大きな負荷がかけられません。結果、トレーニングの効果は本来得られるはずの効果より、小さなものになってしまいます。筋トレ前の可動域の向上には、動的ストレッチで十分です。

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筋トレ後の静的ストレッチは、筋肉を一方向に反動をつけずにゆっくり伸ばすことがポイントです。筋肉を伸ばしていくと痛みを感じますが、痛みを感じる寸前の姿勢で止めます。その状態で呼吸を止めずに30秒ほど姿勢をキープすれば、十分に効果が得られます。反動をつけたり、無理に伸ばそうとすると、筋肉は反射的に縮んでしまい逆効果です。

筋トレ後に行うことで、疲労の回復と筋肉の再生に役立ちます。静的ストレッチにより血流が促され、溜まった乳酸を押し出し、疲労の回復を早める効果があるのです。また、副交感神経の働きが優位になり、筋トレにより興奮状態にあった体をしずめ、リラックスさせる効果もあります。マッサージと合わせて行うと、疲労回復とリラックスにより効果的でしょう。

一方、筋トレ後に動的ストレッチを行ってしまうと、筋肉にさらに不要な疲労を蓄積させることになってしまいます。筋肉の回復が遅れ、次の筋トレの機会が遠のいてしまい、長期的な目で見ても筋トレに逆効果です。

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結論から言いますと、筋膜リリース→動的ストレッチ→筋トレ→静的ストレッチの順番です。筋膜リリースは、収縮して固くなっていたり癒着している筋膜を緩め、可動域と筋肉の弾力を取り戻す効果があります。筋トレ前に行うことで、筋肉のパフォーマンスの向上につながり、プラスの効果が期待できるのです。

また、筋膜が収縮して固くなっていたり、癒着した状態で、無理な運動をするとその箇所に炎症をおこしたり、他の箇所の怪我につながることもあります。筋トレ前に筋膜リリースを行うことは、けがの予防にも役立ちます。

筋膜リリースはリラックス効果もあるので、筋肉を興奮状態にさせる動的ストレッチより先に行う、というのがこの順番の理由です。さらに余裕があれば、静的ストレッチの後、最後にも筋膜リリースを行うとなおリラックス効果が得られて良いでしょう。

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筋トレにストレッチは必要です。筋トレ前の動的ストレッチで、筋肉にスイッチを入れ、より大きな負荷をかけることができます。筋トレ後の静的ストレッチで、筋肉をリラックスさせ、疲労の回復と筋肉の再生を早めることができます。

筋肉を温める目的で行う筋トレもありますが、全身くまなく温めるには動的ストレッチの方が効果的です。筋トレにストレッチは必要と言えるでしょう。

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