ランニングの時間は何分から効果出る？ダイエットなど目的別に目安を解説！

有酸素運動は20分以上継続しないと効果が出ないと言われています。ダイエット・減量が目的の場合、脂肪燃焼が目的となります。運動すると、血中の脂肪を消費し、血中の脂肪が少なくなると、体脂肪（皮下脂肪と内臓脂肪）を消費していきます。この脂肪燃焼効果が20分くらいから行われるので、20分という数値が根拠として挙げられます。

しかし5分などの短時間の有酸素運動でも、脂肪燃焼して体脂肪を減少させる効果があることが分かってきました。つまり、運動直後から脂肪燃焼は行われることになるのです。ですがやはり効果は低いので、有酸素運動は継続することが重要です。

ダイエット・減量の効果を得たいのであれば、1回あたり30分～60分を目標にしましょう。距離にして4km～8kmほどです。このぐらいの運動で、消費カロリーがどのくらいになるか気になりますよね。消費カロリーは以下の計算式から求められます。

消費カロリー（kcal） ＝ メッツ × 体重kg × 運動時間 × 1.05

メッツ値は運動の負荷を示します。時速8kmで8.3メッツとなりますので、体重50kgで30分ランニングすれば、消費カロリーは218kcalです。60分では、消費カロリーは436kcalです。

何分走れば痩せるのでしょうか。体脂肪を1kg落とすには、7200kcalが必要です。毎日30分ランニングすれば、1ヵ月で1kg弱ほど、60分であれば、2kg弱ほど体重が落ちる計算になります。

ただ、ランニングの消費カロリーだけでなく、筋肉がついていることによる基礎代謝の向上も期待できます。ランニングは下半身の筋肉がついていきますので、毎日続けていれば、前述の数値より減量が望めます。

ランニングと似た言葉で、ジョギングがあります。ランニングとジョギングの違いは、目的や負荷によって異なる事です。ランニングはアスリートのトレーニング等のペースが速い、負荷の高いトレーニングの事を指し、ジョギングはゆっくりとしたペースで走ることを指します。健康維持の為に適度に走るのは、ジョギングということです。

ですが、実際はあまり区別することなく使用されていますので、厳密に使い分ける必要はないでしょう。

有酸素運動であるランニングは、心肺機能向上に最適です。実は20分程度ゆっくりなペースで走っても、運動不足である人には効果があります。心肺機能が向上すれば、疲れにくくなったり、ストレスが軽減されたり、いいことがたくさんあります。

高負荷であれば、10分程度でも効果は期待できるでしょう。10分ほど全力に近いペースでランニングします。10分であればモチベーションを維持させることが容易になり、三日坊主を防止できるでしょう。短い時間でも、心肺機能が向上し、気分が高まります。

心肺機能が向上しているか確認するためには、心拍数が目標心拍数に近いかで判断することができます。心拍数は1分間に心臓が拍動する回数です。スマートウォッチの心拍計で計ることができます。

目標心拍数 ＝（220−年齢−安静時心拍数）× 運動強度 ＋ 安静時心拍数

年齢が30歳で安静時心拍数が65、運動強度が50％中程度で、1分当たり127.5拍です。この数値を目標にするといいでしょう。

ランニングは、健康・メンタルヘルスにおいても、好ましい結果を生みます。決して長時間苦痛に耐えながら行う必要はなく、短時間でも構いません。

米アイオワ州立大学のダック・チャル・リー助教（運動生理学）らの研究に興味深い結果が示されました。短時間のランニング（毎日5～10分程度）で、心臓疾患や死亡のリスクを3~5割軽減することができるという結果が得られました。死因として高い割合を占める心臓血管疾患の予防に効果があり、ランニングを行う人は、死亡リスクが30％低下します。

また、走る時間が短くても、長くても、同様の結果が得られました。短い時間でも構わないのは、モチベーション的に好ましいことです。1日最低30分行わないと効果が得られないと言われますが、時間のない人でも効果を得ることができます。

うつや不安を抱える人に、ランニングは好影響を与えます。その理由は、ランニング中に分泌されるエンドルフィンにより得られるランナーズハイです。不安やストレスを軽減し、幸福感を増幅させ、多幸感を得られます。エンドルフィンは軽い運動などで、負荷を与えた時に分泌されます。効果を得るには15分ランニングする程度で構いません。

ダイエット・減量に関して言えば、ランニングの効果が出るまでは、最低でも2週間から1ヵ月かかります。はっきりとした効果であれば2、3ヵ月と考えた方がいいでしょう。下半身の筋肉がついて、基礎代謝の向上が得られるのが、このぐらいの期間の為です。なので継続することが重要です。継続すれば、ある日ストンと体重が落ちます。

体重を落とすこと以外であれば、ランニングはすぐに好影響をもたらします。5～10分程度でも得られますので、気軽に始めるのがいいでしょう。

経験者の痩せた体験談を紹介します。痩せたという結果を聞くと、モチベーションが上がりますよね。皆様も参考にしてみてください。

ランニングマシンで1時間歩くということは、距離にして4kmぐらいですね。歩くのであれば、負荷が少ないのでモチベーションを維持できる要因でしょう。生活の一部として習慣化するのがいいですね。

週2回の60分ランニングと週1回の筋肉トレーニングで、5ヵ月で14kgの減量に成功したとの事。習慣化さえすれば、決してハードトレーニングは必要ないという例ですね。

どうしてもやる気が出ない人は、ウォーキングからでもいいとの事。やはり継続するモチベーションが非常に大事ですよね。短い距離からでもやってみましょう。

目的によって必要な時間は異なりますが、短い時間でも構わないことがポイントです。5分からでも、意味がないことはありません。最初から激しいペースで長時間行うと、モチベーションの低下につながります。徐々に慣れることが継続のポイントです。余裕があれば距離や時間を増やしていきましょう。