ランニング前後にストレッチは不要?必要性〜タイミング・時間・順番まで紹介!

ランニングのためのストレッチは不要なのか必要なのか、これは常に議論されるテーマです。今回はランニングのためのストレッチの必要性について、効果やおすすめのメニューを紹介していきます。ランニングでダイエットや脚やせを目指している人はぜひ試してみてください。

監修 |パーソナルトレーナー Riku
instagramTwitterHPTRIGGER POINT Performance Therapy 認定トレーナー2ndpass認定トレーナーBODYBOSS認定トレーナー 法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。王様のブランチなどメディアにも複数出演。お客様のパートナーとして食事管理やトレーニングの指導はもちろんのこと日常生活や仕事での悩みなど身体&精神的な不調に関わることに対してサポート致します。

目次

  1. ランニング前後にストレッチは必要?効果は?
  2. ランニングにはストレッチが不要とも言われている理由
  3. ランニング前後のストレッチのタイミング・時間・順番
  4. ストレッチのタイミング【ランニング前】
  5. ストレッチはどのくらいの時間でやるべきか【ランニング前】
  6. ストレッチのおすすめの順番【ランニング前】
  7. ストレッチのタイミング【ランニング後】
  8. ストレッチはどのくらいの時間でやるべきか【ランニング後】
  9. ランニング前にすべきストレッチメニュー&やり方
  10. 股関節の動的ストレッチ
  11. ランジの動的ストレッチ
  12. 肩甲骨の動的ストレッチ
  13. ランニング後にすべきストレッチメニュー&やり方
  14. 太ももの静的ストレッチ
  15. 体幹の静的ストレッチ
  16. ふくらはぎの静的ストレッチ
  17. ランニング前後のストレッチの効果を高めるコツ&注意点
  18. 伸ばす時間を意識する
  19. ストレッチ前にウォーキングやジョギングを挟む
  20. 伸ばす筋肉を意識する
  21. 呼吸を意識する
  22. ランニング前後にストレッチをしないと起こるデメリット
  23. 怪我のリスク
  24. ランニングパフォーマンスが低下する
  25. 集中力がなくなる
  26. 疲労回復が遅い
  27. ランニング前後はしっかりストレッチをして体をケアしよう

ランニング前後にストレッチは必要?効果は?

ランニングの前後にストレッチはしていますか?ネットで調べると、ストレッチはやるべきという意見や必要ないという意見が様々溢れていて、何が正解か悩んでしまいますね。今回はランニング前後に行うストレッチが運動に対してどのような効果があるのかを紹介します。今の体の状態に必要なものを見極めて取り組んでみてください。

ランニング後にストレッチは必要?効果〜タイミング・時間・メニューまで紹介!

ランニングにはストレッチが不要とも言われている理由

ランニング前後にストレッチが不要という話をよく聞きますが、マラソンに関する本を多く書かれている岩本能史は著書『型破り マラソン攻略法』の中でこのように述べています。

岩本能史

ストレッチで柔らかく長くなった筋肉は、弦が伸びて緩んでいるような状態。緩んだ弦で矢を力強く放つことが難しいように、運動時に十分なパワーが出にくくなります。一方の適度に硬い筋肉は、弦がピンと張って緊張感を保っている状態。ピンと張った弦から鋭い軌道の矢が放たれるように、運動時に必要なパワーが出やすくなります。つまりランニングに限らず、運動には筋肉が適度に硬い方が有利なのです

出典:https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/hmvjapan/cabinet/6182000/6181506.jpg?_ex=190x190&s=0&r=1

型破り マラソン攻略法 必ず自己ベストを更新できる!
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この場合のストレッチがどのようなものかを考える必要があります。多くの人が、時間を掛けて部位をしっかり伸ばす静的ストレッチを思い浮かべるのではないでしょうか。実際に、このように時間を掛けて伸ばした場合、ストレッチ直後には筋肉の力が弱まることがわかっています。

(以下の論文も参考にしてみてください)

ハムストリングスに対するスタティックストレッチングが 筋力と関節可動域に与える影響の時間的変化

運動前は体の動きやコンディションを良くするために温める必要があります。静的ストレッチは動きが小さく、また特定の部位のみの動作になっているためウォーミングアップとして考えるのは少し足りません。そこで登場するのが動的ストレッチです。動的ストレッチは、全身を大きく動かしながら体を温め、関節可動域を大きくするストレッチです。

ランニング前に行う動的ストレッチは体を温めることで、ケガの防止や、パフォーマンスの向上に繋がります。運動前に腰や膝に不安を感じていた場合も、動的ストレッチで体を温めると普段よりも良いコンディションで運動が始められるという効果も期待できます。

(動的ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください)

ダイナミックストレッチ15種類!筋トレ〜スポーツ前別!効果〜注意点まで解説!

しかし、静的ストレッチがランニングのすべてにおいて良くないかと言うと、そう言うわけではありません。静的ストレッチはランニング後の疲労回復や腰痛、膝痛などの傷害防止のために必要な運動要素となります。重要なのはタイミングと時間、そして順番です。次の項目で詳しく見ていきましょう。

(静的ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください)

静的ストレッチの効果は?動的との違いは?上半身・下半身別メニュー&やり方も紹介!

ランニング前後のストレッチのタイミング・時間・順番

ストレッチに種類があるということを述べました。ここでは運動前後のストレッチをどのタイミングでどれくらい、どういう順番でやれば良いかを紹介します。

ストレッチのタイミング【ランニング前】

軽くジョギングなどの有酸素運動で体が温まった後に動的ストレッチを行うのがおすすめです。筋温が上がることで、伸び方が向上します。冷えた状態や、体が硬くてガチガチの状態を感じたときはまず温めから始めましょう。

ストレッチはどのくらいの時間でやるべきか【ランニング前】

筋肉をリズミカルに動かすことがポイントなので、動きを止めてそのままキープして伸ばすようなストレッチは避けましょう。動きながら体を温めていく必要があります。ウォーミングアップとして考え、ストレッチ以外の準備運動も含め、全体で20分ほどになるように行っていきましょう。

ストレッチのおすすめの順番【ランニング前】

ランニングだけではなく他の運動前もそうなのですが、ストレッチは大きな筋肉の次に小さな筋肉という流れがおすすめです。

▼大きな筋肉から伸ばす理由
・大きな筋肉を伸ばす方がエネルギーを使う
・小さな筋肉もまとめて伸ばせる
・効果が出やすい

小さな筋肉から伸ばす過程で疲労してしまっては次に来る大きな筋肉のストレッチが不十分になります。効率良く運動していきましょう。

▼ストレッチ部位別順番の例
下半身:太もも前→お尻→太もも裏→ふくらはぎ
上半身:三角筋→大胸筋→上腕三頭筋→広背筋→僧帽筋→上腕二頭筋


ストレッチのタイミング【ランニング後】

運動後約30分以内に行いましょう。マラソンなどの長距離を長時間走った後はまず休みたいところですが、運動後30分以内であれば、まだ体が温かい状態なので、怪我予防や疲労回復を促進させる良いクールダウンができます。またお風呂に入った後もおすすめです。運動後だけではなく自宅でのケアも併せて行うことでより良い効果が得られます。

ストレッチはどのくらいの時間でやるべきか【ランニング後】

ランニング後のストレッチは最低20秒以上かけてしっかり伸ばしましょう。おすすめは20〜30秒です。痛気持ち良い状態で伸ばしたい場所をストレッチします。必ずしも30秒で終わらなくてはいけないということはないので運動後に硬さを感じたり、腰や膝周りなど普段気になるところがあればそれ以上の時間を掛けても構いません。しっかり伸ばしていきましょう。

ランニング前にすべきストレッチメニュー&やり方

ここからはランニング前におすすめなストレッチのメニューとやり方を動画と合わせて紹介していきます。

股関節の動的ストレッチ

ランニング中、股関節がうまく使えるとスピードが速くなったり怪我を予防することができます。この動画では股関節を大きく動かす方法を5種類紹介しています。

▼股関節の動的ストレッチのやり方
①前後に足を大きく振る
②左右に足を大きく振る
③後ろ側の足で床を蹴って腿上げを行う
④四股を踏んで片足の裏にタッチする
⑤足先を掴んだまま膝の曲げ伸ばしを行う

股関節周辺の筋肉が伸ばされていることを意識して行いましょう。足を前方に動かした時は太もも裏、お尻、足を後方に動かしたときは太もも前が伸びます。足を左右に大きく振るとお尻が伸びます。

▼ストレッチのコツ&注意点
・股関節を中心に動作を行う
・股関節がスムーズに動くように意識する
・慣れるまでは壁を支えにしても良い
・できるだけ大きな動きで行う

姿勢が崩れないように意識して行いましょう。下半身の筋肉を大きく動かすので、ランナーだけでなく脚やせを目指している人にもおすすめのストレッチです。

【股関節のストレッチ】短期間で簡単に柔らかくなる柔軟体操のコツを徹底解説

ランジの動的ストレッチ

ちょこちょこ走りを卒業する下半身の動的ストレッチです。ランジストレッチで股関節の可動域を向上させ、ランニング時のストライドに活かしましょう。

▼股関節の動的ストレッチのやり方
①足を揃えて立つ
②両手を揃えて片方の足首か足の甲に添える
③手を添えていない方の足を大きく後方に下げる
④顔を前に向けて大きく伸ばす

前足のお尻、後ろ足の太もも前が伸びていることを感じながら行いましょう。

▼ストレッチのコツ&注意点
・膝を前に出しすぎないようにする
・余裕がある場合は膝の上に手を置く
・きつい場合は後方の足の膝を床に付けても良い
・後ろ足をしっかり引いてお尻が上がらないように

下半身をしっかり伸ばすランジストレッチはランナーだけでなく、脚やせや下半身の引き締めを目指す人にもおすすめです。

ランジトレーニングの効果&やり方!短期間で下半身痩せする自重筋トレのコツを解説

肩甲骨の動的ストレッチ

肩甲骨の動的ストレッチです。肩甲骨をスムーズに扱えるようになるとランニング中の動作のぶれが改善され、安定した走りへと繋がります。この動画では4種類の肩甲骨の動的ストレッチが紹介されています。

▼肩甲骨の動的ストレッチのやり方
①両手を天井に向け大きく肘の曲げ伸ばしをする
②肘を曲げ顔の前と横に動かす
③肘を曲げて肩を触り大きく肩を回す
④腕を交互に上下に大きく振る

上半身が揺れないように意識してできるだけ大きく動かしましょう。

▼ストレッチのコツ&注意点
・肩を中心に動かす
・胸を張る姿勢と猫背の姿勢を使い分ける
・できるだけ大きく肩甲骨を動かす
・お腹を引き締めて行う

この動作はランニングのパフォーマンス向上だけではなく、肩こりの改善や体幹トレーニングの効果も得られます。普段肩やお腹周りが気になっている人はぜひ試してみてください。

ランニング後にすべきストレッチメニュー&やり方

ここからはランニング後におすすめなストレッチのメニューとやり方を動画と合わせて紹介していきます。

太ももの静的ストレッチ

ランニングで多い筋肉痛の部位の一つが太もも。マラソン直後からこの部位の筋肉痛が起こる人もいますよね。着地時の衝撃を吸収するために太もも前が、蹴り出しのときに太もも裏の筋肉が使われています。硬くなると膝の痛みや腰の痛みに繋がることも。疲労回復と怪我の予防のため、気持ちよく伸ばしていきましょう。

▼太もも前側の静的ストレッチのやり方
①足を伸ばして座る
②片方の足を後ろに曲げお尻の横に置く
③上体を後ろに倒す

▼太もも裏側の静的ストレッチのやり方
①足を伸ばして片方を曲げて足の裏に置く
②上半身を立てて前に倒していく
③手でつま先を掴むようにする

痛気持ち良い範囲で行うことが大切です。痛みを我慢して無理やりしないように気をつけましょう。

▼ストレッチのコツ&注意点
・深呼吸してリラックスした状態で行う
・硬い場合には膝を曲げて伸びを緩和する
・手がつま先に届かない場合はできる範囲で行う

このストレッチは腰痛や膝痛の予防としても、下半身の引き締めを目指す場合にも効果的です。リラックスした状態で気持ち良く伸ばしていきましょう。

体幹の静的ストレッチ

運動では体幹が大事と良く言いますが、もちろんランニングにも重要な役割を果たします。体幹の機能向上はフォームの安定と全身の怪我の防止へと繋がります。マラソンなどの長時間のランニングでも疲れにくくなるのでぜひ行いましょう。

▼体幹背面の静的ストレッチのやり方
①仰向けに寝て足を振り上げる
②足を頭の方に移動させ腰を伸ばす
③一つずつ背骨を下ろして足を元の位置に戻す

▼体幹を反る静的ストレッチのやり方
①うつ伏せになって顔の横に手を置く
②肘を伸ばして上半身を反る
③ゆっくり繰り返す

▼体幹の横を伸ばす静的ストレッチのやり方
①あぐらで座る
②片方の手を床に置いて片方の手を頭上にあげる
③上半身を真横に倒し体の横を伸ばす
④動作を繰り返して反対側も同じように行う

▼体幹を捻る静的ストレッチのやり方
①腕を伸ばして四つん這いになる
②片方の手を頭の後ろに添える
③肘を天井に向けて体を捻る
④反対側も同じように行う

腰が痛い人は難しさを感じるかもしれません。少しずつ行ってください。痛みを我慢して無理やりしないように気をつけましょう。

▼ストレッチのコツ&注意点
・腰が痛い人は無理をせずできる範囲で
・リラックスをした状態で少しずつ行う
・段階的にきつさを上げていく

体幹のストレッチは柔軟性を上げるだけではなく、機能向上、体幹強化にも繋がり、お腹を引き締めたい人にも効果的です。腰痛などで体幹が動かしにくいと感じている人はぜひ試してみましょう。

ふくらはぎの静的ストレッチ

ランニングで最も使うふくらはぎの筋肉。この部位が筋肉痛になると日常生活で歩くのも困難になりますよね。第二の心臓とも言われているふくらはぎをしっかりほぐして、素早い疲労回復を目指しましょう。

▼ふくらはぎの静的ストレッチのやり方
①つま先を立てた状態で正座をする
②片足を前に出して膝に手を添える
③踵をつけたまま体重を前に乗せる
④終わったら反対側も同じように行う

ふくらはぎの下の部分を中心に、痛気持ち良いレベルで伸ばしていきましょう。

▼ストレッチのコツ&注意点
・立てた足首と寝かした膝が横に並ぶようにする
・つま先を立てて痛みがある場合は無理をしない
・自然な呼吸でしっかり伸ばす

ふくらはぎは運動だけではなく、日々の生活でも疲れが溜まって硬くなりやすい部位です。すねが痛いと感じたら運動後や寝る前を中心にストレッチを行いましょう。

ランニング前後のストレッチの効果を高めるコツ&注意点

ランニング前後のストレッチをより効果的に行うためにコツや注意点を押さえましょう。

伸ばす時間を意識する

運動前後でストレッチの目的が変わります。ランニング前は体を温めるウォーミングアップとしてリズミカルに、ランニング後は疲労を素早く抜くためのクールダウンとして20〜30秒しっかり時間をかけて行い、両者を使い分けるようにしましょう。

ストレッチ前にウォーキングやジョギングを挟む

ランニング前のストレッチでは行う前に筋温を上げた方が良いという話をしましたが、ランニング後のストレッチ時も軽いウォーキングやジョギングを挟むとより効果的です。急に運動を終了させ、体が硬直しすぎていてはストレッチの効果を十分に得られません。強度を下げた運動を挟むことでストレッチに最適な体の状態を作ります。

伸ばす筋肉を意識する

ウォーミングアップでもクールダウンでも伸ばすべき場所が伸びていることが重要です。例えばお尻のストレッチをしているはずなのに全然伸びない、太ももばかり伸びるということがあるかもしれません。そんなときはフォームが間違っているか、強度が合っていないということが考えられます。今どこが伸びているのかを意識して行いましょう。

呼吸を意識する

普段無意識に行っている呼吸ですが、ストレッチ時に意識的に行うと心肺機能の向上を手助けしてくれます。ランニング前は自然に、ランニング後は自然、かつ深呼吸を意識して行いましょう。この時姿勢が悪いと呼吸の効果も半減します。上半身を伸ばして元気な姿勢を作ることがポイントです。

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ランニング前後にストレッチをしないと起こるデメリット

ランニングや運動だけじゃなく、普段の生活にも効果がありそうなストレッチの数々ですが、最後にやらないことによるデメリットを紹介します。

怪我のリスク

体がガチガチの状態で激しい運動を行うのは怪我の原因になります。また万が一転倒した場合柔軟性の不足した状態では大きな事故に繋がりかねません。普段は運動不足だけど時々激しい運動をするという人や、体がとても硬い人は、運動前後のストレッチは必須になります。

ランニングパフォーマンスが低下する

マラソンなどの長時間のランニングではストレッチの有無が大事なポイントになってきます。実はストレッチは体が硬く、動かしにくいという状態の改善だけではなく神経からの伝達速度の向上もできるのです。本来持つ自分の力を制限させるのはもったいないことです。筋温を高めてパフォーマンスを上げていきましょう。

集中力がなくなる

実は集中力もストレッチに左右されるのです。ストレッチというと、運動だけに効果的なイメージがありますが実は脳のストレスにも関係しています。

疲労が蓄積され体が硬くなった時、集中力が切れたと感じたことはありませんか?筋肉が柔らかくなることで脳内の血流促進がされ、心を安定させるセロトニンの分泌に繋がり、物事への集中力の改善が行われるのです。

疲労回復が遅い

ストレッチは筋肉を柔らかくすることで血流を促進させ、疲労の元になっていた乳酸の蓄積を取り除いてくれます。いつまでもガチガチの硬いままでは、疲労がなかなか抜けることはありません。大きく伸ばして筋肉を柔らかくしましょう。

ランニング前後はしっかりストレッチをして体をケアしよう

ランニングを楽しむために前後の体のケアはとても重要です。最初は今までのスポーツや学校で習ったストレッチで構いません。分からない人はラジオ体操でも大丈夫。できることからで良いので、お尻や太もも、体幹など、知っているストレッチを試していき、ランニングの前後にストレッチをする習慣を付けていきましょう。