ランニングでのピッチ数の最適値は？ストライドを伸ばす？各メリットを解説！

ランニング・ジョギングにおけるピッチとは、ずばり歩数のことです。俗にいうピッチ走法というのは、この歩数（ピッチ）を増やし脚の回転数を上げる走り方のことです。ちなみに、ピッチ走法は脚の回転数を上げることで結果的に歩幅（ストライド）が狭くなるので、体が小さい日本人には適した走法だと言われており、マラソンなどにも適しています。

他にストライド走法という走り方もありますが、こちらは歩幅（ストライド）を広げて歩数（ピッチ）を減らすという走法で、ピッチ走法とは対照的な走法になります。どちらの走法を取るにせよ、このピッチというのは重要で、このピッチの数値が目安になります。そのため、ランニングやジョギングをする上でピッチという単語は頭に入れておきましょう。

ピッチという歩数を示す単語が重要であることはお話しましたが、実際にランニング・ジョギングをする上でどのぐらいのピッチが最適なのでしょうか？

これは、体格や走法などでも変わってくるのですが、一般的に1分間に180歩ぐらいが目安と言われています。ただし、プロや走り慣れている成人男性であるならこの数値に合わせていくことも可能かもしれませんが、初心者などには厳しい数値です。

ですので、ランナーとしてタイムを上げていきたいなどの向上心を持っているとかではなく、体力作りや趣味の範囲内でのジョギング・マラソンをという方であれば、1分間に140～170ぐらいで走っていければ、そのぐらいのピッチが無理のない最適なピッチでしょう。

ピッチ走法とストライド走法の2つの走法があるのは紹介しましたが、どちらを強化した方が良いのかは実際に試してみるなどして自分に適した走法を見つけて、それを強化するのが一番です。その前にどのような違いがあるのか、参考までにピッチ走法とストライド走法、それぞれの特徴をご紹介します。

ピッチ走法は、歩数（ピッチ）を増やし脚の回転数を上げる走法です。目安として1分間に180歩以上でピッチ走法と言われます。歩幅（ストライド）が短くなってしまいますが、体格の小さい人に適しているとされていて日本人には適した走法です。歩数（ピッチ）が増えるため脚に掛かる負担が分散され、結果的に身体に負担が少ない故障しずらい走法とも言えます。

さらに、ペースを一定に保てるため長い距離を走る場合に良いですし、ランニングを始めたばかりでまだ走り慣れていない初心者の方にも適した走法です。マラソンなど長距離に最適なので、そういった目的の方には良い走法です。

ただし、歩数（ピッチ）を増やす＝運動量が増えるということですので非常に疲れやすいというデメリットがあります。ピッチ走法を強化していく際は、この事は念頭に置いて下さい。

こちらは、歩幅（ストライド）を広げ歩数（ピッチ）を削るといった走法になります。1歩当たりの距離が伸びることにより、ピッチ走法と比べると同じ距離を少ない歩数（ピッチ）で走れます。それは、同じ距離をピッチ走法よりも早く進めるということになるので、スピードを出しやすい走法と言えます。

そのため、スピードを上げたい時は歩幅（ストライド）を伸ばすのが良いと言われ、歩幅（ストライド）はスピードに直接関わってきます。ですから、このストライド走法は単距離や中距離といった場面で活躍しやすい走法になります。単距離走者を目指す方にはおすすめの走法です。

ストライド走法にもデメリットはあります。歩幅（ストライド）を広げるので、1歩当たりの負荷が大きくなり故障のリスクが上がります。そのため、脚の筋力の丈夫さや股関節の柔軟さなどがないと危険な走法であり、初心者には向かないと言えます。

目的に応じてピッチを上げたりストライドを伸ばしたりと、より確かな効果を意識しつつランニングをした方が、その効果も出やすいです。そこで、わりと簡単にできる練習方法を、ピッチを上げるのに有効な練習方法と、ストライドを伸ばすのに有効な練習方法の2つに分けて1つずつ紹介します。

まず、ピッチの上げ方として、かかとをお尻に引き付ける動作を意識してランニングをするという方法があります。ひざを上げるのではなく、かかとをお尻に向かって真っ直ぐ上げる感じです。これを意識しながらランニングをするだけで、ピッチを上げるのに必要な筋力が付くためピッチが上がるという訳です。

あとは、下り坂トレーニングというのも効果的と言われています。ただ単純に下り坂を普通のペースで走って、ピッチが上がる走り方の感覚を脚に覚え込ませるという感じです。さらに、この下り坂でスピードを上げてダッシュし強引に回転数を上げるのも効果はありますが、脚に負担をかけかねないので程々に。

ちなみに、トップランナーと言われるような方達のピッチは1分間に195～210歩ぐらいになります。腕を大きく振るというのも意外と効果的なようですので意識してみるといいでしょう。

こちらは、単純に普段より速いペースで走ろうと意識してランニングをするだけでも効果が出ます。スピードを出そうとすると、脚の回転が追い付かなくなってきて自然とストライドが伸びてくるという訳です。

また線の上を真っ直ぐ走るのも効果的です。線は、実際走る時にはない場合がほとんどでしょうし、線があるイメージで右脚と左脚で交互に1本の線を踏みながら走っているような感覚でランニングをする事で、自然とストライドが伸びてきます。

一般的に、身長×0.6～0.7のストライドでピッチ180歩ぐらいが目安と言われますが、ストライドを意識した練習方法を繰り返ししていればストライドが伸びて少ないピッチで距離を稼げるようになるでしょう。

最近は便利なもので、ランニングをする際に目安として把握しておきたい自分自身のピッチやストライドなどの情報がスマホなどのアプリで簡単に計測できてしまいます。しかも、無料で使えるアプリもかなり存在します。

ランニングを本格的にするにせよ、ダイエットや健康の為に少ししてみるだけとかにせよ、自分の状態を把握しておくに越したことはないので、ランニングをする際はどんどん活用していきましょう。「ランニングアプリ」と検索するだけで出てきますのでおすすめです。

ピッチやストライドの話やそれらを強化する練習方法などをお話してきましたが、いかがだったでしょうか？どのような目的でランニングをしていくにせよ、ピッチやストライドといったものを理解しているのとしていないのでは、その効果などに差が出てきます。現在では便利なアプリも多数存在しますし、それらを上手く使い自分のピッチやストライドを理解しつつマラソンやジョギングなど、ランニングを楽しんでいきましょう。