コーラは筋トレ効果を上げる!その理由〜正しい飲み方&NG例まで解説!

【パーソナルトレーナー監修】「コーラは体に悪い」というなんとなくのイメージを持つ人は多いです。しかし、コーラが筋トレ効果を上げる一面もを持つことをご存知でしょうか。コーラを適切に摂取することで、スポーツや筋トレにプラスの効果もあるのです。ここではその役割、効果について解説します。

監修 |パーソナルトレーナー 筋肉料理研究家Ryota
NSCA認定パーソナルトレーナー 調理師免許 最終学歴大阪NSC中退 YouTube Twitter ブログ 自殺失敗で精神病院のベッドに丸3日拘束25kgダイエット&ハゲ鬱アル中克服
NSCA認定パーソナルトレーナー調理師免許 ◆最終学歴大阪NSC中退 ◆YouTubeTwitterブログ ◆自殺失敗で精神病院のベッドに丸3日拘束⇒25kgダイエット&ハゲ鬱アル中克服

目次

  1. コーラの成分は筋トレにいいって本当?
  2. コーラに含まれる成分
  3. 成分①エネルギー
  4. 成分②たんぱく質
  5. 成分③脂質
  6. 成分④炭水化物
  7. 成分⑤ナトリウム
  8. コーラが筋トレの効果を上げると言われる理由
  9. ポイントは「炭酸」と「糖分」
  10. コーラで骨や歯が溶けるという噂は嘘?
  11. コーラのphは酸性?
  12. コカ・コーラもこう説明している
  13. 筋トレの為にコーラを飲む最適なタイミング
  14. 筋トレ前や運動前の摂取はほどほどに
  15. 筋トレ後や運動後の摂取
  16. 重炭酸は筋トレ中に
  17. 筋トレの為にコーラを飲む際の注意点
  18. 注意①糖分の過剰摂取に注意!
  19. 注意②炭酸の過剰摂取に注意!
  20. 「カロリーゼロ」では糖分なし
  21. コーラは上手く飲めば筋トレ効率を上げる!

コーラの成分は筋トレにいいって本当?

スポーツや運動をする人がコーラを飲むなんて馬鹿げている、と言われることもありますが、実際のところはどうなのでしょうか。実は、コーラに含まれるの成分を摂取することで、筋トレに効果があるともいわれているのです。詳しく見ていきましょう。

コーラに含まれる成分

出典:https://www.cocacola.co.jp/ahl_/seibun

実際のコーラの成分を見てみましょう。こちらはコカ・コーラです。
原材料名には以下のように記さています。
・糖類(果糖ぶどう糖液糖、砂糖)
・カラメル色素
・酸味料
・香料
・カフェイン

栄養成分表示には、100mlあたり換算で
・エネルギー45kcal
・たんぱく質0g
・脂質0g
・炭水化物11.3g
・ナトリウム0g   と表記されています。

一見すると、筋トレに効果があるとされるたんぱく質も含んでいないですし、何に効果があるのでしょうか。また、エネルギーは高いものの、ナトリウムや脂質は少ないことがわかります。

ここでは、5つの種類の栄養成分が書かれていますが、実はこれらは、栄養成分表示をする際に必ず記載するよう健康増進法で定められた基準なのです。まずはこれらの成分について、1つずつ見ていきます。

成分①エネルギー

エネルギーは、人が体を動かし生きるために必要な活動のもととなります。人は、体温保持や運動など、生命を維持するためにエネルギーが必要で、食品から摂取しています。

さらに、エネルギーのもととなるのは、3大栄養素である、たんぱく質・脂質・炭水化物です。つまり、以後説明する②~④の成分がもととなって作られる、総エネルギーがここに記されています。

成分②たんぱく質

たんぱく質は、体をつくる材料になり、肉や魚、卵、乳製品、大豆などに多く含まれています。筋肉や血液など、人の体を構成する成分であり、体重の約1/5を占めるとされます。

(筋トレに必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレに必要なタンパク質の摂取量は?タイミング〜効果の高い食材まで紹介!

成分③脂質

脂質は1gあたり9kcalものエネルギーを生み出し、3大栄養素の中では最も高いエネルギー源となります。また、体の細胞膜の成分やホルモンの材料などにもなり、不足すると発育の妨げや身体の消耗を引き起こします。

成分④炭水化物

炭水化物は、ブドウ糖など単糖類から構成されているものの一般的にな総称です。大きく2つに分けることができ、体内で吸収されエネルギーになる「糖質」と、吸収されずエネルギーにはならない「食物繊維」があります。

コーラの成分表をみると、炭水化物が最も多く含まれています。つまりコーラには、エネルギーの要素として糖分が多く含まれている、ということです。

成分⑤ナトリウム

ナトリウムは、塩の成分のうちの1つです。生命の維持に必要な成分であり、体内の水分量を常に適切に調節したり、神経や筋肉を適切に動かすために、大切な役割を持ちます。また、汗とともに排出される成分でもあるので、運動やスポーツには必要な要素となります。

筋肉料理研究家Ryota

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また、コーラに含まれる「カフェイン」には疲労軽減効果があり、摂取すればトレーニング中の集中力を高める事ができます。 脂肪燃焼効果もあるため、上手く利用すれば筋トレの効率をアップできます!

コーラが筋トレの効果を上げると言われる理由

さて、ここまではコーラの成分について見てきましたが、コーラが筋トレに効果的といわれる理由はどこにあるのでしょうか。

ポイントは「炭酸」と「糖分」

コーラは炭酸飲料、つまり炭酸水の1つです。この炭酸に、筋トレの効果を生む理由があります。

炭酸水のような炭酸飲料には「重炭酸」が含まれています。この重炭酸が筋肉内の乳酸を排出させる効果を持っており、炭酸水を飲むと、筋肉の疲労回復につながるといわれているのです。

また、成分表示で炭水化物が含まれていたように、コーラは多くの糖を含みます。体を動かすにもエネルギーとなる糖が必要ですから、糖分も筋トレにおいてポイントとなります。タイミングについては後述します。

コーラで骨や歯が溶けるという噂は嘘?

炭酸が疲労回復に効果的といわれても、なんとなくコーラの悪いイメージが付きまとい、手を出しにくい人も多いでしょう。それは、「コーラを飲むと歯や骨が溶けてしまう」、というイメージです。これは本当なのでしょうか。

コーラのphは酸性?

phとは、アルカリ性・酸性を示す数値です。コーラのphは2.3前後であり、酸性です。それを理由に、骨や歯が溶けてしまうといわれますが、実際は人には酸を中和する能力があるので、そのような影響はありません。他にもスポーツドリンクや果汁ジュースはph3.5前後で酸性の飲料ですが、スポーツドリンクなどについて歯や骨が溶けるといわれることはめったにありません。

ただし、コーラなどの飲料をだらだら飲んだり長時間置いておくのはよくありません。都度うがいや歯磨きをするほうがよいでしょう。

コカ・コーラもこう説明している

これほどまでに、歯や骨が溶けるといわれているので、コカ・コーラのホームページでも以下のように説明されています。

コカ・コーラに限らず一般的に清涼飲料には酸味料が含まれています。そして、歯や骨の成分であるカルシウムやマグネシウムは、酸に溶ける性質を持っています。よって、清涼飲料、果汁などの酸を含む液体に、抜けた歯や魚の骨を長い間つけておくと、含まれるカルシウムやマグネシウムが溶けます。しかし、飲みものですので人間の骨に直接ふれたり、歯に長い間くっついていることはありません。安心してお飲みください。

こうように、昔からよく言われるネガティブイメージですが、気にしすぎることはなさそうです。

筋トレの為にコーラを飲む最適なタイミング

それでは、筋トレのどのタイミングでコーラを飲むのがよいのか見ていきます。コーラに含まれる主な成分は、炭水化物、つまり「糖分」と、炭酸飲料に含まれている「重炭酸」でした。これらの働きをもとに、タイミングを考えてみます。

筋トレ前や運動前の摂取はほどほどに

スポーツやトレーニングなどの運動中、筋肉はエネルギーとして糖分を積極的に取り込みます。その糖分とは、血糖値として表される血液中の糖分です。

血糖値に基準値があるように、本来血液中置いておける糖分の量は決まっています。食事から摂取した糖分は、インスリンというホルモンによって、グリコーゲンとなり筋肉などの体内に貯蔵されています。そこで運動前に急激に血糖値が上昇すると、このインスリンの作用が働いてしまい、血糖値低下、つまりエネルギー不足を引き起こしてしまう可能性があるのです。

筋トレ前に糖分を摂取するのであれば、量は少量にしましょう。また、食事をとってから完全に血糖値が戻るまでには、食事の内容にもよりますが2時間くらいかかりますので、あまりに空腹でなければ食事で摂れる糖分で十分でしょう。

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先述したカフェインは、トレーニング30~60分前に摂取しておくと疲労軽減に効果を発揮してくれます。 しかし、コーラのカフェイン含有量は100mlあたり約10mgと少量なので、あくまでも補助的なものと考えましょう。

(筋トレ前後の食事摂取については、以下の記事も参考にしてみてください)

空腹時に筋トレはNG!満腹もダメ!食事前後の正しい対策を解説!

筋トレ後や運動後の摂取

逆に、筋トレ後、運動後の糖分摂取はどうでしょうか。先ほど述べたように、糖分はグリコーゲンとなり筋肉に貯蔵されます。そのため筋トレ直後に糖分を摂取することで、疲れた筋肉やたんぱく質などに速やかに糖分を与えることができます。筋トレ直後の糖分摂取は筋肉にとって良いことなのです。

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確かに筋トレ直後の糖分摂取は重要ですが、沢山コーラを飲んでしまうとお腹が膨れてしまうため、その後の食事で十分な栄養を摂取できなくなります。 コーラで糖分を補給する際は、量やタイミングに注意しましょう!

重炭酸は筋トレ中に

続いては炭酸水に含まれる、重炭酸の効果を生かすためのタイミングです。先ほども述べたように、炭酸水には重炭酸が含まれており、この重炭酸には運動中に生じてしまう乳酸を排出させる効果がありました。そのため、重炭酸は筋トレやスポーツの最中に摂取するとよいとされています。普通の炭酸水も同様の効果があります。

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確かに重炭酸は筋トレ中に有効ですが、沢山炭酸水を飲んでしまうとお腹が膨れてしまい適切な水分補給ができません。 そのため、大量に発汗するような高強度のトレーニング時には摂取量を調節しましょう!

(炭酸水の筋トレへの効果については以下の記事も参考にしてみてください)

炭酸水は筋トレにメリット多数!その理由〜飲むタイミング、注意点まで解説!

筋トレの為にコーラを飲む際の注意点

筋トレにコーラが効果的という説明をしてきましたが、その際の注意点もあります。続いては、筋トレのためにコーラを摂取するときの注意点についてお話します。

注意①糖分の過剰摂取に注意!

1つ目は、飲みすぎには注意ということです。いくら糖分が豊富で手っ取り早く糖分摂取できるといっても、コーラにはかなりの量の糖分が含まれています。その糖分を砂糖に換算すると、コーラ1本(350ml)あたり、約35gにもなります。砂糖のままであれば35g食べるのは大変ですが、コーラとなれば簡単に取れてしまうので、注意が必要となります。

スポーツや運動の時に、めまいなど何らかの症状が現れたことはありませんか?コーラの飲みすぎにより、血糖値が急上昇してしまうと、高血糖症状としての喉の渇きや体のほてりを感じることがあります。また運動後には、たくさんのインスリンが働きすぎてしまい、低血糖になりめまいなどの症状が起きる可能性もあります。

(筋トレ中のめまいについては、以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレ中にめまいが起こる…原因は?吐き気など気持ち悪さを防ぐ対策まで解説

注意②炭酸の過剰摂取に注意!

炭酸水であるコーラを過剰に飲んでしまうと、胃の中で炭酸ガスが充満し気分不良を引き起こし、ワークアウトができなくなることがあります。糖分をとりたいだけであれば炭酸抜きのコーラでも大丈夫なので、目的に合わせ摂取するようにしましょう。

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加えて、やはり人工甘味料の取り過ぎも気になります。 今はエネルギー補充に便利なマルトデキストリンも簡単に入手できるので、カーボドリンクを自作するのもオススメです!

「カロリーゼロ」では糖分なし

最近は、カロリーゼロの「コカ・コーラゼロ」のような商品があり、店頭に並んでいます。コーラゼロについて少し見てみましょう。コーラゼロの栄養成分表示には、

・エネルギー0kcal 
・たんぱく質0g 
・脂質0g  
・炭水化物0g  
・食塩相当量0.01g   とあります。炭水化物がゼロなのです。

これはつまり、飲んでも血糖値を上げる効果は得られないということです。実際には、100mlあたり0.5g未満の糖質であれば糖質ゼロと表記できるので、多少は糖分も含まれるかもしれませんが、大幅に血糖値を上げる効果はありません。

そのため、ゼロカロリーのコーラを飲むときは、炭酸水としての効果しか得られないということを知っておきましょう。

コーラは上手く飲めば筋トレ効率を上げる!

コーラについては、もともと良いイメージがないという人も多くいたかもしれません。しかし、栄養成分と内容、その効果や仕組みを知って、適切な量をタイミングよく摂取すれば、筋トレやスポーツにおいて味方につけることができます。みなさんも、栄養摂取方法の一つとして、試してみてはいかがでしょうか。

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