40代は筋トレをしないとヤバイ！理由〜初心者向けメニュー、頻度、体験談も！

女性が気になる、お腹周りを鍛えるトレーニングメニューです。特に、下腹に効果を発揮することができます。初心者の方は、1セットやるだけでもかなりキツイです。

・足パカのやり方

①仰向けに寝る
②足を上げて90度になるようにする
③お尻を少し上げて、両足を開いたり閉じたりする
④お腹を引っ込めながら、呼吸は足を開きながらを吸って、閉じながら吐く
⑤20秒間繰り返す

・足ピョコのやり方

①足をクロスさせて開かないようにする
②両手をお尻の横に置いて体を固定する
③お尻を持ち上げ、両足を天井に突き上げる
④呼吸は天井に突き上げるときに吐いて、戻すときに吸う
⑤20秒間繰り返す

・足バタのやり方

①足を上げた状態でお尻を上げる
②足を小刻みにバタバタし、腹筋を意識する
③呼吸は交差させるときに吐いて、戻すときに吸う

3つを繰り返し2セットし、インターバルは10秒です。このトレーニングは、足を動かしますが、腹筋を鍛えるためなので、足を動かすことよりも腹筋を動かすことを意識しましょう。

腹筋や腰肉を鍛えるトレーニングです。①～⑫を20秒づつやって、インターバルを10秒、2セットを12分間やります。初心者の方は1セットだけでもキツイです。

・腹筋、腰肉リミックスのやり方

①立ったまま両手を上げお腹を凹まして深呼吸する
②①の状態のまま膝を片方ずつ交互に上げる
③膝を曲げ、腕を曲げ、お腹を凹まして腰を左右に動かす
④体全体を縮めて、手足を大の字にするを繰り返す
⑤左肘と右膝をくっつけて、右肘と左膝くっつけるを繰り返す
⑥手は耳の横で、肘と膝をくっつけるように近づけ、左右交互にやる
⑦姿勢よく少しだけ前傾して、肘を引きながら肩甲骨を真ん中に寄せる
⑧肘を上げたまま手を後ろに左右交互に振る
⑨腕を広げ背中を伸ばしたまま、お尻を突き出したり、戻したり繰り返す
⑩手を頭において小走り
⑪ワイドスクワットをしながら左右交互に脇腹を伸ばす
⑫お腹を凹まして、サンドバックを殴るように腕を交互に出す

40代になって、何もせずにいるとだらしない体形になります。それではダメだと思い、早くダイエットをしてお腹を凹ませたい、筋肉を付けたいと焦り、筋トレを毎日や数時間かけてやっている方がいます。ただ漠然とやっても意味がありません。逆に、体を疲れさせてしまい、効率よく筋肉を付けることはできなくなります。

どれくらいの期間や時間をやればいいのか解説します。

筋トレは、筋肉に大きな負荷をかけることで筋繊維を破壊し、傷ついた筋繊維を修復するためには48～72時間かかります。破壊と修復を繰り返すことにより、筋肉を鍛えることができるのです。しかし、そのことを知らずに筋トレを毎日やってしまうと筋繊維を修復するための時間が少ないため、筋肉疲労を起こし、筋肉が付かなくなる原因になってしまいます。

ですので、筋肉の修復のことを考えると週に2、3回程度が良いでしょう。

初心者の方は、長時間やった方が効果があるのではないかと思い、2、3時間やってしまう方もいます。しかし、30分ほどの短い時間で集中して筋肉を追い詰めたほうが、効率よく鍛えることができます。例えば、ジョギングを30分通しで走り続けるよりも、1分ほどを勢いよく走り、その後ゆっくり走る、を繰り返して強弱をつけながら走るほうが効果的です。

筋肉は追い詰めたほうが、男性ホルモンであるテストステロンが多く分泌してくれるため、早く筋肉を付けることができます。ですので、効率よく筋肉を付けるためにも週2、3回で1日30分を目安に筋トレをやりましょう。

筋トレするうえで、食事管理はとても大切です。間違ったやり方をしてしまうと、せっかくダイエットできたと思ったらリバウンドした、ということになりかねません。それは、無理な食事制限や栄養が取れていないので、体が蓄えようとするため、逆に太ってしまいます。では、どのような食事を心がけたらいいのでしょうか。

健康的な体を作るためには、たんぱく質、糖質、ビタミンを多く含む食品を取ることを大切です。40代が1日に必要なたんぱく質の量は男性65ｇ、女性50ｇです。たんぱく質は、体を動かしたり、傷ついた筋肉を補修するためには必要不可欠で、筋トレ後はたんぱく質が不足している状態です。

ですので、たんぱく質の吸収を助けてくれる、糖質やビタミンを同時に摂取するような食事にする必要があります。一番効果的で吸収が早いのがプロテインです。プロテインは、たんぱく質、糖質、ビタミンがバランス良く配合されていて、牛乳や水にサッと溶けるので簡単に栄養補給することができます。

最近、女性の間でパンやごはん抜きダイエットが流行っていますが、糖質をカットすると今まで取り過ぎていた糖質をなくすことができるため、痩せることができるでしょう。しかし、全く取らずにいると、リバウンドで逆に太る原因にもなります。その理由は、人間の体は糖質をエネルギーとしているので、糖質がなくなると脳は糖質不足と判断するからです。

すると、無理に糖質を補給をしようとしたり、体に蓄えようと信号を出すので、暴飲暴食になったり、たんぱく質であるアミノ酸を糖質に変えようとするのです。したがって、筋肉量が減ることになり、基礎代謝が低下して、太る原因になります。ですので、ダイエットをするなら糖質カットするのではなく、取り過ぎているのであれば減らす程度に抑えましょう。