レッグアップリフトのやり方！短期間で簡単に下腹部が引き締まるコツを解説！

レッグアップリフトとは、仰向けになって脚を高く突き上げた状態でお尻の上げ下げを繰り返していく筋トレです。腹筋のみを使ってバランスを取るトレーニング強度の高い腹筋メニューながら、自宅で行える気軽さが魅力の男女問わず人気のある筋トレとなっています。

また、腹筋メニューで最強と呼ばれる「ドラゴンフラッグ」というトレーニングに使われる筋肉や動作が近いため「ドラゴンフラッグ」をマスターするための練習としても効果を発揮します。「お腹まわりを引き引き締めたい」という人だけでなく「腹筋をとことん鍛えたい」という人にもおすすめのメニューです。

（ドラゴンフラッグについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここでは、レッグアップリフトで鍛えられる部位を解説していきます。筋トレは鍛えたい筋肉を意識しながら行うことでより効果が発揮されるので、しっかり意識して行ってください。

レッグアップリフトは腹筋全体に効果のある筋トレですが、中でも腹直筋に大きな刺激を与えることができます。腹直筋は体幹を屈曲させる作用があり、からだを支えるために大きな役割を果たしています。

体幹を回旋させる腹斜筋や腹圧を維持する腹横筋にも効果があり、レッグアップリフトは下腹部の引き締めや憧れのシックスパックを作るために最適な筋トレのひとつです。

レッグアップリフトを行い腹筋全体を鍛えることで、姿勢が安定しやすくなり背骨のS字カーブが自然になるため猫背や反り腰などの姿勢不良を解消する効果も期待できます。

（腹筋メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここから、レッグアップリフトの正しいやり方を解説していきます。間違ったフォームで行うと腹筋に与える刺激が弱くなってしまいますので、正しいフォームをしっかりと身につけてください。

腹筋メニューは回数も大切ですが疲れたからといって効果があるわけではありません。まずはしっかりと正しいフォームで腹筋に刺激が与えられているか確認しながら行いましょう。

▼レッグアップリフトのやり方

①両脚を揃えて浮かし足首を交差させる
②両腕を45度くらいに広げてからだの横に置く
③お尻を浮かせて膝をお腹に近づける
④太ももが床と垂直になるように脚を突き上げる
⑤上げきったところで1秒ほど静止する
⑥ゆっくりとお尻と脚を下ろす
⑦床にお尻がつくかつかないかギリギリまで下ろす
⑧再び脚を持ち上げていく

レッグアップリフトは腹筋はもちろん体幹やインナーマッスルも鍛えれるメニューなので、ゆっくりでもいいのでしっかりとバランスを取ることを意識しましょう。腕の力を過度に入れると腹筋への効果が弱くなってしまうので、あくまでもバランスを取る程度にして床を強く押さないように意識してください。

▼目的別の回数・セット数

・筋力UP目的の場合
1セット6～8回を目安に、インターバル1分で5セット

・筋肥大目的の場合
1セット10回を目安に、インターバル3分で5セット

・筋持久力UP目的の場合
1セット15～20回を目安に、インターバル1分で3セット

レッグアップリフトは腹筋の筋トレメニューの中でも強度が高いため、上記の回数ができない人もいるかもしれません。その場合はまず「限界までできる回数×3セット」行うことで次第に筋力がついて回数を増やすことができるので、はじめは限界までできる回数を3セット続けていくことが大切です。

ここではレッグアップリフトのコツや注意点を紹介していきます。正しく効率良くお腹の筋肉に刺激が伝わるように、下記のポイントを頭に入れて取り組んでください。

レッグアップリフトは腹筋メニューなので腹筋を意識するのは当たり前といえば当たり前ですが、意外と腹筋以外の力を利用して行ってしまいがちです。床に置いた腕はからだが倒れないように支える程度にして床を押しすぎないようにし、反動をつけてしまうと腹筋への刺激が弱くなってしまうので腹筋の力だけで脚やお尻を上下させるように心掛けましょう。

筋肉は収縮と伸張というふたつの刺激を与えることで成長します。レッグアップリフトの場合、脚を下ろすときにブレーキをかけることで伸張の刺激を与えることができるため、重力に任せて下ろすのではなくしっかり腹筋を使って下ろすことが大切になります。

ゆっくり大きく脚を動かすことでお腹へ正しく刺激を与えることができるので、辛くなっても苦しくなってもゆっくりと脚を下ろすことを忘れずに行ってください。

レッグアップリフトに限らず、すべての筋トレにおいて呼吸法ひとつで効果が大きく変わってきます。筋肉への刺激が強くなるときに息を吐き、緩めるときに息を吸うのが基本的な呼吸法です。

レッグアップリフトの場合、脚を高く上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。負荷がかかってくると息を止めてしまう人もいますが、息を止めた状態で行うと異常に血圧が上がってしまう危険性があるので注意してください。

（筋トレの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）

レッグアップリフトの効果を最大限に高めるには、脚をできるだけ高く突き上げることが大切です。つま先が頭を越えるようにお尻を上げ、天井を突き刺すイメージで脚を上げてください。限界まで脚を上げることで腹直筋をはじめたとした腹筋群へ刺激が伝わります。

脚を下ろすときはゆっくりとお尻が床につくかつかないかギリギリのところまで下ろしましょう。床につけることで筋肉や負荷が弛緩してしまい、回数を重ねるたびに効果が弱くなってしまうので注意が必要です。

レッグアップリフトはからだを逆さまにするので、食後すぐに行うと食べたものが逆流する恐れがあります。また、からだを丸める動作も含まれるため、満腹の状態だとお腹が圧迫されて苦しくなり腹筋に負荷をかけづらくなってしまいがちです。従って、レッグリフトアップは最低でも食後1時間は空けて行うことをおすすめします。

レッグアップリフトについて解説してきました。お腹まわりが気になる人や腹筋に強い刺激を与えたい人にぴったりで、自宅でも行えるメニューです。腹筋全体に効果のあるレッグアップリフトを正しく継続することで、引き締まったお腹を手に入れましょう。