腹直筋の鍛え方！短期間でシックスパックになる筋トレ！自宅〜ジム対応種目を多数紹介

腹直筋は腹筋群のひとつで、いわゆるシックスパックの腹筋に該当する部位です。腹直筋を鍛えることでお腹の脂肪を減らし、バキバキな腹筋を手に入れることができます。腹直筋には体幹を屈曲させる作用があり、起き上がるときや姿勢を保持するときに働きます。なお、腹直筋の周りには腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋があります。

腹直筋は、男女問わずぜひ鍛えておきたい部位です。お腹周りを引き締めたい方、鍛えられた上半身を作り上げたい方は、腹直筋を鍛える筋トレを取り入れてみるといいでしょう。

腹直筋は腹筋群のなかでも最も表層にあるため、鍛えることで見た目にも大きな変化が現れます。また、体幹に関わる筋肉なので、日常的な動作や筋トレ及びスポーツでの動きにも良い効果が期待できます。では、腹直筋を鍛えるメリットを詳しく見ていきましょう。

腹直筋は、鍛えられたたくましい腹筋の代名詞とも言える「シックスパック」そのものです。腹直筋の筋トレを行い、無駄な脂肪を落として筋力をつけることにより、美しく割れたシックスパックの腹筋を手に入れることができるのです。

また、腹直筋を鍛えると姿勢が良くなる効果も期待できるため、姿勢が気になる高齢者や、スタイルアップを目指す女性にもおすすめです。

腹直筋は肋骨のあたりから骨盤付近まで広がっており、体を支える役割がある筋肉です。そのため、腹直筋を鍛えることで体幹を強化することができます。体幹が強化されると、上半身と下半身両方のバランスが良くなります。

これにより、バーベルやダンベルを使用する筋トレがスムーズに行えるようになり、効果的に筋肉に負荷をかけることができるようになります。また、肩こりや腰痛の改善、スポーツにおけるパフォーマンスのアップなども期待できます。

ここからは、腹直筋を鍛える筋トレを解説していきます。まずは、自宅で行えるトレーニングを見ていきましょう。自重で行う種目が中心です。

ニートゥチェストとは膝を胸に付ける動作により、腹直筋下部に負荷を与えることができる筋トレです。自重で行えるうえ、複雑な動きではないので、お腹の脂肪を落としたい初心者でもチャレンジしやすい種目です。

▼ニートゥチェストのやり方

①マットなどの上に足を伸ばして座り、手を後ろに付く
②息を吐きながら膝を胸に引き付ける
③足を浮かせたまま元に戻す

ニートゥチェストの最適な回数は、正しいフォームを維持できる限界の回数です。ニートゥチェストは胸の前で手を組むことで負荷を高めることができるので、15回程度で限界がくるように負荷を調節すると良いでしょう。セット数は、3セット程度がおすすめです。

▼ニートゥチェストのコツ＆注意点

・坐骨を支点にして座りましょう
・顎が上がらないように注意しましょう
・床に付いた手を胸の前に組んで行うと、負荷を大きくすることができます

ニートゥチェストを行うときの呼吸法は、膝を引き寄せるときに吐き、戻すときに吸うと良いでしょう。

（ニートゥチェストのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

膝コロは、腹筋ローラーを使用して行う筋トレです。膝を付いて四つん這いの姿勢で行うため、初心者でも効果的に腹直筋を鍛えることができます。

▼膝コロのやり方

①膝を立てて腹筋ローラーを掴み、四つん這いの姿勢になる
②身体を遠くに出していく
③身体を戻す

膝コロは負荷の大きなトレーニングなので、はじめは3回できればいいでしょう。1回もできなくても落ち込む必要はありません。続けていくうちにできるようになることを楽しみながら行いましょう。重要なのは、正しいフォームで限界まで行うことです。

セット数は、トレーニングのステータスに応じて変えましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。早く効果を出したいために鍛えすぎてしまう方もいますが、多すぎる回数や頻度は体を痛める危険もあるので、自身の体にあったトレーニングを行ってください。

▼膝コロのコツ＆注意点

・腰を反らさないようにしましょう
・体を伸ばすときは地面につかないぎりぎりのところで止めましょう
・股関節や膝、腕の力で動かさないように意識しましょう

膝コロが難しい方は、腹直筋を鍛えられるクランチなどをメインにして行い、慣れてきたら膝コロに挑戦してみましょう。

（膝コロのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

クランチは上背部を丸めて動作を行うトレーニングです。腹直筋上部にフォーカスをあてることができます。

▼クランチのやり方

①床に寝ころんで膝を立てる
②上背部・肩甲骨を浮かす
③上背部・肩甲骨を元に戻す

クランチの最適な回数は、正しいフォームを保つことができる限界の回数です。セット数は膝コロと同じく、筋トレ初心者に週1回3セット、筋トレ上級者は週2回6セット程度のセット数がおすすめです。慣れてきたら回数やセット数を増加して取り組んでみましょう。

▼クランチのコツ＆注意点

・腰が反らないように意識しながら行いましょう

クランチは腹直筋のみを鍛えることができる最も一般的なトレーニングです。トレーニング初心者や女性でもチャレンジしやすいトレーニングなので、腹直筋を鍛えてお腹の脂肪を減らしたい方はぜひ挑戦してください。

（クランチ＆シットアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

シットアップはクランチとよく似た筋トレですが、クランチより身体をさらに起こすことで、腹直筋下部や腸腰筋も鍛えることができる種目です。腹筋を全体的に鍛えたい方におすすめです。

▼シットアップのやり方

①床に寝ころんで膝を立てる
②上体を起こし体育座りの手前のような姿勢になる
③スタートポジションに戻る

シットアップの最適な回数は、正しいフォームをキープすることができる限界の回数です。セット数は、他のトレーニングと同じく初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしましょう。

▼シットアップのコツ＆注意点

・足はなるべく固定して行いましょう
・腕は胸の前で組んでも上に伸ばしても、頭の後ろで組んでも構いません
・背中を丸めて行いましょう

背中を丸めないと、負荷は腸腰筋にばかりかかってしまいます。腹直筋を鍛えるなら、背中をきちんと丸めましょう。

バイシクルクランチとは腹直筋や腹斜筋を効果的に鍛えることができる種目です。お腹の脂肪が気になる方や、バキバキな腹筋・くびれを手に入れたい方はぜひ行ってください。

▼バイシクルクランチのやり方

①手を頭の後ろで組み、上背部と足を軽く浮かせる
②対角線となる肘と膝をくっつける
③元の体勢に戻る

バイシクルクランチの最適な回数は、他の自重トレーニングと同じく正しいフォームで行える限界の回数です。セット数も同様に、トレーニングのステータスに応じて設定してください。

▼バイシクルクランチのコツ＆注意点

・背中が地面にぺったり付かないようにしましょう
・腰が反らないようにしましょう

バイシクルクランチを行うときは、骨盤を後ろに傾かせるような形を取り、上背部を軽く浮かせることを意識しましょう。そうすることで、腹直筋・腹斜筋を鍛えることができます。

（バイシクルクランチのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

足上げ腹筋は骨盤の下の方を動かす種目です。脂肪を減らしてぽっこりお腹を解消したい方や、腹直筋下部を鍛えたい方におすすめなトレーニングです。

▼足上げ腹筋のやり方

①ベンチのヘリなど何か掴めるところを頭上で掴んで寝ころぶ
②軽く下背部を浮かす
③背中を丸めて足を上に突き上げるようにしてお腹を浮かせる
④足を上げたままスタートポジションに戻る

足上げ腹筋の最適な回数は、他の自重トレーニングと同様に正しいフォームがキープできる限界の回数です。セット数も同じく、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしてください。

▼足上げ腹筋のコツ＆注意点

・掴む部分がない場合は手を地面に手を付いて行いましょう
・顎が上がらないようにしましょう

筋トレ初心者には負荷が大きく、いきなりはできないかもしれません。正しいフォームができない場合は、シットアップやクランチなどを行って腹直筋を鍛えてから再挑戦しましょう。

（足上げ腹筋のやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

レッグレイズは、足の上げ下げにより腹直筋下部だけではなく腸腰筋も一緒に鍛えることができる筋トレです。短期間で腹筋を割ることが期待できる、人気の筋トレです。

▼レッグレイズのやり方

①床に上を向いて寝ころぶ
②足を伸ばしたまま上げる
③足を戻す

レッグレイズの最適な回数は、他の自重トレーニングと同じく、正しいフォームを保つことができる限界までです。セット数も同様に、筋トレ初心者は週1回3セット、筋トレ上級者は週2回6セット程度がおすすめです。

▼レッグレイズのコツ＆注意点

・腰が痛いときはタオルやマットを敷きましょう
・背中が浮いてしまう方は壁に手を置くか、支柱を掴むなどして対応しましょう

下で解説するニーレイズもレッグレイズと同様に腹直筋を鍛えるトレーニングですが、ニーレイズは膝を畳み、レッグレイズは膝を畳まないという違いがあります。

（レッグレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

ニーレイズは腹直筋下部や腸腰筋を効果的に鍛えることができる筋トレです。ジムに行かなくても行えるので、自宅で手軽に腹筋を鍛えたい方におすすめです。

▼ニーレイズのやり方

①床に上を向いて寝ころぶ
②膝を畳みながら足を上げる
③足を元の位置に戻す

ニーレイズは、他の自重トレーニング同様に正しいフォームを保つことができる限界の回数を行うと良いでしょう。また、セット数も他のものと同じように自身のトレーニングステータスで設定し、慣れてきたら頻度やセット数を増やしてみてください。

▼ニーレイズのコツ＆注意点

・背中が浮いてしまう場合は壁に手を置いたり支柱を掴んだりして対応します
・顎を上げず、おへそを覗き込むようにしましょう

動作中に腰が痛くなってしまうという方は、タオルやマットを腰の部分に敷いて行うのがおすすめです。

（ニーレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

ドラゴンフラッグとは数ある腹筋メニューの中でも最強の筋トレと言われる種目です。腹直筋に高い効果がありますが、かなりの体力と筋力がないと難しい筋トレなので、無理に行わないでください。

▼ドラゴンフラッグのやり方

①ベンチから腰が出る程度のポジションで寝ころぶ
②ベンチのヘリを掴む
③上背部はベンチに付いたまま腰を浮かせ、足を上げる
④足を下ろす

ドラゴンフラッグを行うときは正しいフォームをキープすることができる限界の回数を行います。無理に回数を増やさず、正しいフォームで行うことを意識して取り組みましょう。また、可動域を狭めたり、足を畳んだりして負荷を減らして行うのもおすすめです。

セット数は他のトレーニングと同様に、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしてください。

▼ドラゴンフラッグのコツ＆注意点

・正しいフォームが保てない方は、スタートポジションをキープすることを目指しましょう
・腰を浮かせないと腹直筋に負荷がかかりません

この種目と下で解説する立ちコロができるようになると、かなり強い腹筋になったと言えます。ただ、どちらも難易度が高いトレーニングなので、少しずつ負荷を高めていくようにしましょう。

（ドラゴンフラッグのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

ハンギングレッグレイズは鉄棒などにぶら下がり、足を上げる筋トレです。腹直筋の下部や腸腰筋に効果的な負荷をかけることができます。

▼ハンギングレッグレイズのやり方

①腕と脚を伸ばした状態でバーにぶら下がる
②足を上げる
③足を下ろす

ハンギングレッグレイズの最適な回数やセット数は、他の自重トレーニングと同様に設定します。回数は、正しいフォームで行える限界までが良いでしょう。セット数は、トレーニングのステータスに応じて決めてください。

▼ハンギングレッグレイズのコツ＆注意点

・前後に揺れないようにしましょう
・ゆったりとしたテンポで行ってください

ゆっくり行うのが難しい場合は、足を曲げて行うと良いでしょう。慣れてきたら少しずつ足を伸ばしていきます。

（ハンギングレッグレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

V字腹筋は、腹直筋下部を鍛えて余分な脂肪を減らし、お腹を引き締めることができる筋トレです。クランチやシットアップの動作に脚を上げて腕を伸ばすという動作を加えることにより、負荷を高めた種目です。

▼V字腹筋のやり方

①仰向けに寝て脚を軽く上げ、両手はバンザイをした状態にする
②手と足を近づける
③戻る

V字腹筋の最適な回数は、他の自重トレーニングと同じく正しいフォームがキープできる限界の回数です。セット数も同様に、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行いましょう。

▼V字腹筋のコツ＆注意点

・背骨を丸めて行いましょう
・腰を反らさないようにしましょう

動作中、手と足を重ね合わせる必要はありません。ただ、できるだけ高い位置で合わせるように意識することで、腹直筋への負荷を高めることができます。

（V字腹筋のやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

立ちコロは、腹筋ローラーを使用して腹直筋を鍛える種目です。ただ、かなり難易度が高いので、初心者でいきなりできる方はなかなかいません。正しいフォームでできるようになるまでは、無理をしないようにしてください。

▼立ちコロのやり方

①足幅を肩幅より一歩広めにして、つま先と腹筋ローラーで体重を支えながら立つ
②身体を伸ばす
③身体を戻す

立ちコロの最適な回数は、正しいフォームを保つことができる限界の回数です。最初のうちは1回もできないという方もたくさんいるので、無理に行わないようにしましょう。セット数は、他のトレーニングと同様に、トレーニングのステータスに応じて設定してください。

▼立ちコロのコツ＆注意点

・まずは腰が反らない範囲から始めましょう
・腕の力を使わないで行いましょう

筋トレ初心者にはかなり難しいトレーニングなので、正しいフォームで行えないという方は、上で解説している膝コロから始めてみるといいでしょう。

（立ちコロのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

腹直筋を鍛える際には、器具やマシンを使用して負荷を高めるのも効果的です。ここからは、ウエイトを使用するトレーニングを解説します。自宅ではなくジムで筋トレを行う方は、ぜひ参考にしてください。

ケーブルクランチは、プーリーマシンを使用してクランチを行う筋トレです。腹直筋を限界まで追い込み、効果的な収縮負荷をかけたい方はぜひ挑戦してください。

▼ケーブルクランチのやり方

①ケーブルマシンにアタッチメントをセットする
②ケーブルを後ろ手に持ち、膝立ちになる
③身体を曲げる
④元の体勢に戻る

ケーブルクランチの最適な回数は、筋トレの目的によって変わります。筋力アップのためなら1～6回、筋肥大のためなら6～12回、筋持久力アップのためなら15回以上を目安にしましょう。重量は、その回数で限界となるものを扱います。なお、筋肥大をめざす場合は軽い重量の高回数でも同等の効果を得られます。

セット数は、他のトレーニングと同じくトレーニングのステータスによって決めましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。

▼ケーブルクランチのコツ＆注意点

・身体を曲げるときは、みぞおちから丸まるようにします
・膝立ちで膝が痛い場合はパッドなどを敷くといいでしょう

ケーブルクランチ専用のアタッチメントがない場合は、ロープ型のもので行いましょう。どちらもない場合はタオルなどを通し、両端を肩結びにすることでも代用できます。

（ケーブルクランチのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

ダンベルツイストとはクランチの状態でダンベルを持ち、身体をひねって行う筋トレです。腹直筋だけでなく、腹斜筋も鍛えることができます。

▼ダンベルツイストのやり方

①両手でダンベルを一つ持つ
②クランチのロールアップ姿勢になる
③身体をひねる

ダンベルツイストはあまり強い動きではないので、高重量を扱うのはおすすめできません。左右合計で30回くらい行うのを目安にし、その回数で限界がくる重量に設定すると良いでしょう。セット数は、他のトレーニングと同じくトレーニングのステータスによって決めてください。

▼ダンベルツイストのコツ＆注意点

・足は固定するのがおすすめです
・体をねじることを意識しましょう

ダンベルツイストを行うときに腰からねじってしまうと腰を傷めやすくなるので、しっかりとみぞおちのあたりから身体をねじるように意識しましょう。

（ダンベルツイストのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

ロシアンツイストハイパーとはクランチをした状態で負荷を持ち、体幹をツイストする筋トレです。腹直筋や腹斜筋を効果的に鍛えることができます。

▼ロシアンツイストハイパー・ダンベルのやり方

①ダンベルを持って仰向けで寝ころぶ
②おへそを見るように顎を引いて、腹直筋に力を入れる
③そのままの状態を保ちながら左右に身体をひねる

ダンベルを使用してロシアンツイストハイパーを行うときは、8～12回行える重量を使用して行うのが良いでしょう。ダンベルを持たずに自重で行うときは、正しいフォームを維持できる限界の回数まで行ってください。セット数は他のトレーニングと同じく、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度を目安にしましょう。

▼ロシアンツイストハイパー・ダンベルのコツ＆注意点

・ダンベルを遠くに持ちすぎないようにしましょう
・ダンベルはお腹から軽く浮かせるように持ちます

ロシアンツイストハイパーは体幹をツイストするトレーニングなので、テニスや野球のように、体幹をひねる動作のあるスポーツをしている方にとてもおすすめです。

（ロシアンツイストハイパーのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

筋トレで腹直筋を鍛えたあとは、ストレッチでほぐしましょう。筋肉痛やケガの予防にもなります。

筋肉痛を予防する効果が期待できるストレッチです。筋トレを行っている方にとてもおすすめです。

▼筋肉痛を予防するストレッチのやり方

①うつ伏せになる
②徐々に上体を上げていく
③身体を左右に振る

腹直筋のトレーニングを行った後に、ケアとして行いましょう。

▼筋肉痛を予防するストレッチのコツ＆注意点

・力を抜いて行いましょう

お腹に力が入っていると腹直筋を伸ばすことができません。リラックスして行いましょう。

立った状態で腹筋を伸ばしていきます。スペースを取れないときや手軽に行いたいときに取り入れてください。

▼お腹の筋肉を伸ばすストレッチのやり方

①まっすぐ立って腰に手を当てる
②ゆっくり上体を反らす

呼吸を大きく行いながら、20～30秒行いましょう。

▼お腹の筋肉を伸ばすストレッチのコツ＆効果

・腰を傷めないように、気持ちいいと感じるポジションで止めましょう

筋トレ後はもちろんのこと、デスクワークなどで腰が痛くなったときにもおすすめです。

こちらはシングルレッグストレッチと呼ばれるストレッチです。硬い腹直筋を伸ばすだけでなく、骨盤と脊柱の安定をキープする効果もあります。

▼シングルレッグストレッチのやり方

①上体を上げて片足を伸ばし、両手を膝に添える
②息を吸いながら足を入れ替える

各5～10回ほど行いましょう。

▼シングルレッグストレッチのコツ＆効果

・上体は上げたままをキープしましょう
・ねじりながら伸び上がるイメージで動作を行うといいでしょう
・肩の力を抜いて動作を行いましょう

腹直筋や腹斜筋を強化する効果が期待できるので、筋トレと一緒に行うことがおすすめです。

腹直筋を効果的に鍛えることで、バキバキなお腹をゲットすることができます。すぐに行える簡単なものから上級者向けの負荷が高い鍛え方まで幅広く解説したので、毎日のトレーニングメニューに取り入れてみてください。腹直筋の筋トレを行って脂肪を減らし、シックスパックをゲットしましょう。