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筋トレは数日でもサボると努力が水の泡になる？
忙しいときや時間がない時に、やむを得ず筋トレをサボることがあります。そんな時、筋肉が落ちないか心配になったことはないでしょうか。しかし、数日サボったからと言って努力が水の泡になることはありません。筋トレをして休ませることで筋肉は超回復していくので、数日くらいなら大丈夫です。
数日なら疲労が回復する程度ですが、サボり過ぎると筋肉量がへり身体が縮んだり、筋力が低下していつもの重量が扱えなくなったりするので要注意です。ではどの位の期間休むと筋肉量・筋力が落ちていくのか具体的に解説していきます。
柴山智幸
真面目な方ほど毎日トレーニング、毎日ランニングなどされています。基本的に運動も大事ですが、休養や食事、睡眠も大切です。記事を読んで適切な休養について考えていただければと思います。
筋トレをサボると筋肉量・筋力が落ちる期間は？
筋肉量・筋力が落ちる期間は、筋トレをサボり始めてから3～4週間、約1ヶ月です。1ヶ月以上サボるといつも通りの力が出なくなり、身体も少し細くなってきます。1日や2日くらいサボっても、疲労回復する程度なので筋肉量・筋力が落ちるまでに至りません。
筋トレをサボると先に筋力が落ちてきます。重いものを持っていない期間が続くと脳から筋肉に休止命令を出しどんどん筋力が落ちていってしまいます。そして使わない余分な筋肉が徐々に小さくなって筋肉量が落ちていき、身体が小さくなるという流れです。
ただ、筋肉量・筋力が落ちたからといって焦ることはありません。身体には「マッスルメモリー」という機能が備わっているからです。
柴山智幸
1日、2日くらいではまともな食事をしていればまず筋肉や筋力が落ちることはありません。 まともな食事というのはバランスが取れている且つ１日の消費カロリー程度の食事を指します。ダイエットや減量中は基本的に筋肉は落ちます。筋力は個人差もありますが、落ちやすい方もおられます。
マッスルメモリーとは
一度鍛えられた筋肉は強くなった状態を記憶しており、筋トレをサボって筋肉量や筋力が落ちても筋トレを再開した時に以前の状態に戻る機能のことです。
マッスルメモリーが定着するには約1年と言われていますが正確な研究結果は出ていません。継続と筋肉の成長が重要なので、歴が長い人はそれだけ戻りやすく、短い人は成長度合いが微々たるものなのであまり期待できないでしょう。1ヶ月や2ヶ月以上と長期間サボっても筋トレを再開さえすれば問題はありません。
マッスルメモリーのメカニズムはさまざまな研究結果が出ています。筋肉の成長が遺伝子に刻まれたり筋肉の細胞内の核が増えたり、筋膜が伸びたままだったり、脳による記憶といった説があります。
（マッスルメモリーについては以下の記事も参考にしてみてください）
マッスルメモリーとは？休んでも筋力は落ちない？有効な期間〜体験談も！
出典：Slope[スロープ]
勇気を持って筋トレをサボるとメリットも
サボることでメリットを得られるなら嬉しいですよね。日々の疲労蓄積でサボったり、やむを得ずできなかったりした時は罪悪感を感じたりしますが、勇気を持ってサボることで得られるメリットを解説していきます。
筋トレをサボる事で筋肉が超回復する
超回復とは、日々の筋トレで損傷した筋繊維や蓄積された疲労など、一時的に低下している身体機能を休息をとることによって、筋肥大したり以前より高い筋力や体力が得られパフォーマンスが向上する効果です。
超回復は一般的に、筋トレ後2～3日かけて徐々に回復していくと言われています。筋トレ後2～3日空けてから再開すると一番効率が良いといえます。超回復を上手く利用できれば、以前より重い重量を扱えたり筋肥大して身体が大きくすることができるでしょう。
超回復の理論を理解していると、メニューに超回復の期間を設けるなど計画的にサボることは重要になってきますね。オーバートレーニングを避ける事にも繋がって、疲労が蓄積し過ぎてしまわないのもメリットです。
柴山智幸
積極的な休養、計画的に休養を取ることは筋トレの効率をあげるためには大切です。毎日ハードなトレーニングを続けることで逆に筋肉が分解されてしまうこともあります。休むことは怖いかもしれませんが、安心して休んでください。
（超回復×筋トレの理論については以下の記事も参考にしてみてください）
超回復×筋トレの理論！時間・筋肉痛・頻度・プロテイン・食事との関係性など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
