筋トレでの肉割れに注意！原因や起きやすい筋肉〜予防策＆対処法まで解説！

肉割れとは、皮膚の表面にスジが出来て割れているように見える現状のことを言います。肉割れは妊娠中の女性や、太って脂肪がついたときに起こることが多いものというイメージですが、脂肪ではなく筋トレがきっかけで肉割れしてしまうということもあるのです。

体の見た目をよりカッコ良く、より美しくしたいというのが筋トレをする大きな理由の一つでもあるので、肉割れを起こしてしまうのはもったいないことです。現在筋トレをやっている方も、これから筋トレを始める方も、肉割れを予防しながらトレーニングするようにしてください。

「肉割れ」という現象は、皮膚が裂けることで起きてしまいます。皮膚といっても目に見えている表面の皮膚ではなく、真皮という層の皮膚が裂けてしまうことが原因なのです。

人間の皮膚は外側から「表皮（ひょうひ）」、「真皮（しんぴ）」、「皮下組織（ひかそしき）」という順番で３つの層からつくられています。目に見えている表皮よりも下の層にある真皮が裂けてしまうことでスジが入り、表皮の上からでも割れて見えるようになってしまうのです。

どうすると肉割れが起きるのか、解説します。

真皮が裂けてしまう原因は急激な体型の変化です。真皮は伸縮性が低いため、体型が急激に変化したとき、皮膚がその変化について行けず真皮が裂けて肉割れとなってしまいます。

肉割れは急激な体型の変化が原因。そのため妊娠や成長期、急な体重増加などで肉割れが起こりますが、過度な負荷の筋トレで筋肉が急激に大きくなった場合でも肉割れの原因となるのです。

不摂生による体重増加ではなく、努力しておこなっている筋トレが原因で肉割れを起こしたとなるとショックも大きいでしょう。やはり肉割れのリスクには注意しながら筋トレを行うべきでしょう。

基本的に脂肪や筋肉がつきやすい部位は肉割れが起きやすいです。その中でも筋トレで肉割れが起きやすく、注意が必要な部位を紹介します。

太ももには、体の中でもっとも大きな筋肉である大腿四頭筋（だいたいしとうきん）という筋肉があります。そのため、太ももには大きな筋肉をつけることも出来ますが、急激に筋肉が大きくなると肉割れのリスクも大きくなるのです。特に太ももの付け根付近や、膝関節の近くは注意が必要な部位。このような部位の肉割れを経験している人は非常に多いです。

二の腕は、ハードな筋トレをしている人とそうでない人で太さが極端の違う部位です。鍛えるとそれだけ筋肉が大きくなる部位とも言えます。二の腕の肉割れは、内側の部分に起こることが非常に多いです。特に男性は半袖のTシャツやタンクトップから見える腕を積極的に鍛えているという人も多いですが、急激にやりすぎるのは注意が必要でしょう。

ふくらはぎはランニングなどでも筋肉が大きくなる部位です。重い負荷をかけた筋トレをしていない人でも、ランニングを始めると筋肉が発達します。ふくらはぎの中でも膝裏の付近が特に肉割れを起こしやすい部位。この辺りはハーフパンツやスカートを履いているときでも露出があるので注意が必要です。

お尻は体重が増加ときに肉割れを起こすことが非常に多い部位。もちろん、下半身の筋トレを積極的に行った場合にも注意したいところです。自分では見えにくい部分でもあるので、肉割れに気づきにくい可能性があります。高負荷な下半身の筋トレを行っている方は、鏡の前に立ったときチェックするようにすると良いでしょう。

（大腿四頭筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

肉割れは時間が経つと目立たなくなるが完全には消えないといわれます。肉割れは出来てしまった直後と、時間が経過した後で見た目に変化があります。真皮が断裂して間もない時期は、裂けた部分の下にある毛細血管が透けるため赤く目立ちます。その後時間が経つにつれて赤みが治まり、白く目立ちにくい状態になって行きますが、目立ちにくい状態になっても触れると痕が分かるような凹凸が残るのです。

いま筋トレをしている人も、これから筋トレを始める人も、予防をして損はありません。肉割れ予防の方法を紹介します。

肉割れを予防するためには、真皮が裂けないよう皮膚を柔軟に保つことが重要です。冬の乾燥した時期の唇をイメージしてもらうと分かりやすいですが、乾燥して柔軟性を失った皮膚は割れてしまいます。

肉割れの予防も同じように、肉割れしやすい部位をクリームなどで保湿、マッサージをするようにしてください。うるおった唇がひび割れしにくいのと同様に、肉割れも起きにくくなります。

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あまり急激に筋肉を大きくしないよう、筋トレのペースを適度にコントロールすることも肉割れの予防になります。太って脂肪が増えることで起こる肉割れも、妊娠でお腹が大きくなって起こる肉割れも、根本的な原因は皮膚が過度に引き延ばされてしまうことで起こります。

そのため、鍛えた部位が急激に発達して大きくなっているようであれば注意してください。美しくかっこいい体を目指すため、ときには筋トレのペースを落とすことも必要なのです。

真皮も皮膚の一部。肌荒れ対策のために栄養バランスを考えるのと同じように、栄養のバランスがとれた食事は肉割れ予防にもつながります。筋トレをしていても食事の摂り方が悪く、体に脂肪がついてしまうということもあり得るでしょう。脂肪が付くことも肉割れの原因の一つであるため、バランスよく栄養を摂ることは常に心掛けましょう。

一度裂けてしまった真皮は、完全に元通りにはなりません。ただし、しっかりとケアすることで肉割れした部分を目立たないようにすることは可能です。

肉割れや妊娠線をケアするクリームなどを使いマッサージすることで、肉割れでできたスジを目立たなくすることが出来ます。すでに出来てしまっている肉割れをケアするだけではなく、クリームで保湿をする習慣をつけることで今後の肉割れ予防にもつながるでしょう。

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医療用のレーザーを使用し肉割れの痕を薄くする治療もあります。一回数万円の治療を5～6回繰り返して受ける必要があるため、決して安い治療ではありません。市販のクリームを使ったセルフケアよりも費用は大きくなってしまいますが、より高い効果が期待できるでしょう。

筋トレで肉割れを経験した人の体験談を紹介します。男性も女性も筋トレによる肉割れに驚く人が多いようです。

筋トレを始めてから半年で出始めた人もいれば、すぐに肉割れが見られた人もいます。筋肉の増え方や体質によって個人差があるといえるでしょう。

筋トレで肉割れが起こることをそもそも知らなかったという人が、肉割れを経験しているようです。予防策はあるので、これからガンガン筋トレをする人はしっかり予防するようにしてください。

次のような特徴がある人は肉割れのリスクが高くなります。自分で対策が取れるものもありますので、チェックしてみましょう。

繰り返しになりますが、乾燥して柔軟性が失われた皮膚は肉割れを起こしやすくなります。そのため乾燥肌の方は肉割れが起こる可能性が高いです。お顔のスキンケアで保湿をするのと同じように、筋トレで肥大しやすい部位や皮脂が少ない部分は積極的に乾燥対策をしてください。

もともと筋トレをしていなかったという人が急にハードなトレーニングをすると、筋肉が肥大するペースに皮膚が追い付かなくなります。そうなると肉割れが起こってしまう原因となるため、筋トレのペースを急激に上げすぎないように注意が必要です。

立ったり歩いたりする際に、足の指がしっかりと地面につかない状態のことを「浮き指」といいます。浮き指の癖がある人はふくらはぎに負担が集中するため、ふくらはぎの筋肉が発達しやすくなるのです。その結果、ふくらはぎ付近の肉割れが起こりやすくなります。

また、女性の場合はヒールなどの足に負担が大きい靴を頻繁に履くことでも、ふくらはぎに負荷が集中してしまいます。

一度肉割れが起きてしまった箇所は完全に治ることはないため、やはり予防がとても重要です。一般的には太って脂肪がつくことで肉割れが起きるという認識がの方が多いですが、筋トレでも肉割れのリスクがあると知ることで予防につながります。筋トレでかっこよく美しい体を目指しましょう。