脱・体脂肪率20%！男女別の見た目・適正値〜食事・筋トレなど減量方法まで解説！

人間は日々の生活の中で、生命維持や運動でカロリーを消費し、食事からカロリーを摂取し生きています。体脂肪率20％を減らない場合、この消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考えることが大切です。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ったとき、人間の体は脂肪を付けます。そのため、食事制限をして摂取カロリーを抑えるというのは効果的です。しかし、極端に食事を減らすと体が飢餓状態にあると判断し、脂肪をため込みやすくなります。また、基礎代謝も落ちるので脂肪が燃焼されにくくなります。

効率的に減量するためにも、自分にあった量のカロリーを摂るようにしましょう。健康的に体脂肪率20％から抜け出すためには、消費カロリーの90％ほどのカロリーを食事で摂取するのが良いとされています。消費カロリーは以下のリンクで計算できるのでぜひ活用してみましょう。

（消費カロリーの計算は以下の記事も参考にしてみてください）

栄養バランスのとれた食事をすることは、健康的に脂肪を落とすうえで重要です。なぜなら、それぞれの栄養素が異なる働きをしているため、どれか1つでも栄養が不足すると体が正常に機能しなくなるからです。体の機能が低下すると基礎代謝も悪くなり、脂肪燃焼効果も落ちるので、十分に気を付けましょう。

ただし、糖質や脂質のとりすぎには注意してください。これらの栄養も体の機能を維持するには重要ですが、過剰に摂取すると脂肪がつく原因になります。反対に、筋肉のもととなるタンパク質は積極的に摂るようにします。

栄養バランスの良い食事を考えるのは、たいへんだというひともいるでしょう。その場合は、サラダや野菜スープ、味噌汁などの豆製品を使ったもの、フルーツ、赤身の肉、または、赤身や白身の魚、をベースに考えると良いです。

（筋トレ×食事については以下の記事も参考にしてみてください）

体脂肪率を20％から減らしたいのであれば、よく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。よく噛むことで満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられ、過食を防ぐことができます。一口で30回噛むように意識してみてください。

また、ゆっくり食べると血糖値の上がり方も緩やかになるので、脂肪合成を促すインスリンの分泌を抑えることもできます。このインスリンは早食いや大食いをすると余分に分泌されるので、今までよく噛むことを意識していなかった人は、特に注意して食事をしましょう。

食事は3食に分けて食べることで効率的に栄養やエネルギーを吸収できます。食事はタイミングにも気を付けるとさらに体脂肪を落とす効果を上げられます。食事と食事の間はそれぞれ4時間程度あけるようにしましょう。

特に夜遅くにご飯を食べる習慣がある人は見直しが必要です。午後10時～午前2時の間はBMAL1(ビーマルワン)という脂肪を溜め込むタンパク質が体内で最も多くなる時間です。この時間に食事をすると脂肪をため込みやすくなります。

また、夜遅い時間帯は、レプチンという食欲をコントロールするホルモンの機能が低下するため、過食の原因にもなります。過食や体脂肪の増加を防ぐには、就寝2時間前には夕食を終わらせ、次の日の朝食まで12時間はあけられると理想的です。

一般的に有酸素運動が脂肪燃焼には効果的だとされています。しかし、ここで注意してほしいのが、有酸素運動は筋肉も燃焼するということです。そこで細マッチョの体型を目指すには、筋トレも有酸素運動と並行して行う必要があります。筋肉がつけば基礎代謝の向上により体脂肪を落とす効率も上がるので、筋トレも頑張りましょう。

脂肪がついている部位を中心に鍛えることで、体脂肪が燃焼されて筋肉がつき、体脂肪率も20％以下まで減らせます。お腹や太もも、二の腕は特に脂肪がつきやすいので、集中的に鍛えましょう。お腹周りが気になるなら腹筋、太ももの脂肪を落としたいならスクワットなど、部位に合わせて筋トレ方法を変えてみてください。

気になる部位を引き締めるのは重要ですが、他の部位の筋トレをおろそかにしてはいけません。代謝を上げるためにも2種目程度のトレーニングを組み合わせて行いましょう。慣れないうちは、複数のトレーニングを行うことを苦痛だと感じるかもしれません。しかし、筋トレをするとアドレナリンが分泌されてやる気が出るため、難なくこなせるようになります。

（筋トレのスケジュールの組み方については以下の記事も参考にしてみてください）