逆立ち(倒立)はコツを掴めば誰でも出来る！短期間でマスターの練習&やり方を解説！

手軽な筋トレ・エクササイズとして便利な逆立ちですが、怖い、難しそう、自分にできるか不安という方も多いのではないでしょうか？しかし、やり方がわかってしまえば、案外簡単に行うことができます。

子どもから大人まで、腕力を問わず簡単に実践できるので、この記事を読んで逆立ちのやり方をマスターしてしまいましょう。

逆立ちができないのには、きちんと原因があります。どんな原因があるのか、代表的なものを見ていきましょう。

逆立ちができない方は、体が逆さまになる恐怖心に慣れていない可能性が高いです。恐怖心に慣れないと、脚や体が上がらないため、逆立ちできません。

特に、過去に逆立ちや倒立に挑戦して怪我をしたことがあるような方は、強い恐怖心ができてしまっているはずです。肩倒立・肘倒立・三転倒立などから慣れていき、少しずつ恐怖心に慣れていきましょう。

バランス感覚が不十分だと、逆立ちの姿勢をキープすることができません。何度も逆立ちに挑戦しながら、バランス感覚を磨く必要があります。

また、そもそもバランスを取りやすい姿勢が作れていない可能性もあります。姿勢をキープするためには、手や指の位置・目線・肘の向きなど、意識すべきポイントがたくさんあります。うまくできないと感じる方はカメラや他の人の協力を得て、姿勢を確認してみましょう。

逆立ちをするときは、手首・肘・肩に普段かからないような負荷がかかります。そのため、いきなり逆立ちに挑戦しても、姿勢のキープは簡単にはできません。倒立をすること自体が肩や腕の筋トレになります。練習を繰り返し、少しずつ筋肉や関節を強化していきましょう。

もちろん、逆立ち以外にも普段から筋トレをすることで、必要な筋肉を鍛えることができます。肩・腕・体幹などの筋肉を重点的に鍛えられる筋トレメニューを組んでみましょう。

逆立ちの練習方法を調べてみると、いろいろな方法が出てきます。その中でも、特にコツを掴むのに適した練習のやり方があります。一覧にして紹介するので、ぜひ実践してみてください。

倒立が難しい方は、まずは壁倒立から挑戦してみましょう。壁倒立をすることにより、筋力や体力をつけることができます。また、壁から一瞬足を離すことにより、倒立に成功した瞬間の感覚を知ることができるでしょう。

▼壁倒立の練習方法
①壁の近くに手を置き、脚を蹴り上げる
②①の状態を1～2分キープ
③壁から40～50cmの距離に手をついて壁倒立
④③の状態から一瞬壁を蹴って感覚を探る
⑤壁倒立の状態で、足踏みのような動作をする

②までの段階では、練習の効果が薄いです。②まではあくまで肩・腕の筋トレだと思って取り組みましょう。また、④の段階で補助なしの倒立に挑戦するのは危険です。⑤で足踏みのような動作を練習して、バランスを崩したときに対応できるようにしておきましょう。

▼壁倒立のコツ
・手と壁の距離が一定になるよう、先に手をつく
・手の間に枕などを置いておく

先に手をつくことにより、手と壁の距離を一定にして練習することができます。また、手の間に枕などを置いておくことで、恐怖心を和らげることができますよ。特に、筋肉が少ない方は恐怖心が大きくなりやすいので、枕を置くだけでかなりやりやすくなるでしょう。

倒立をするためには、体が一直線になる感覚が大切です。倒立に対して抵抗がある方は、倒立できるまでの過程は赤ちゃんが歩けるようになるまでの過程と同じだと思って挑戦してみましょう。

▼壁を使った倒立の練習方法
①お腹が壁向きになるように四つん這いで構える
②壁を歩くようにして壁倒立する
③壁倒立に慣れたら一瞬だけ脚を壁から離す
④③で自立する感覚を得られたら、補助なしで挑戦

背中を壁に向ける壁倒立では、どうしても体が反ってしまいます。そこで、お腹が壁を向くようにすると、補助なしの倒立に近い姿勢をとることができるでしょう。

▼壁を使った倒立練習のコツ
・手・肩・腰・膝・つま先まで一直線を意識
・壁を歩くときは、少しずつ手を壁に近づける

倒立練習は壁を使ったものが多いですが、壁を使わない練習方法もあります。

▼壁を使わない倒立の練習方法
①片足を1歩前に出す
②①の脚の形のまま蹴り上げて下ろすを繰り返す
③②に慣れたら蹴り上げた後、一瞬足をそろえる
④③に慣れたら、脚をそろえた姿勢をキープする

片足を前に出すときは、右足・左足どちらを出しても構いません。どちらの足からでもできるようになりたい方は、両方練習してみましょう。倒立から元の姿勢に戻るときも、前に出ている足が同じになる意識が大切です。

▼壁を使わない倒立練習のコツ
・必ず真っすぐの姿勢で脚を下ろす
・足のそろっているところが重心だとイメージ
・足がそろいにくい場合は、脚をロックする

バランスを崩しても、戻るときは必ず真っすぐなまま元の形に戻りましょう。バランスを崩した場合は、手で歩くような動作を行っても問題ありません。

手の使い方を意識した練習のやり方もあります。

▼手を意識した練習方法
①壁倒立の状態から、手の力で倒れる練習をする
②①で倒れる前に力を抜き、壁に戻る練習をする
③②で壁に戻りきる前にまた力を入れる練習をする

この練習をすることにより、手を使う感覚やコツを身につけたり、手の筋トレをすることができます。③のとき、壁についてしまうことがあっても大丈夫です。何度も練習しているうちに、ちょうどいいバランスが見つかるでしょう。

▼手を意識した練習のコツ
・手は肩幅に開く
・手と視線で三角形を描くイメージを持つ
・壁から倒れる練習は手の力だけを使う

倒立を成功させるには、さまざまなコツを知ることが大切です。この動画にはそのコツが詰まっているので、順に解説します。

肩入れとは、脇を壁側に寄せて、体を一直線にすることです。このとき、顎を引くこと・背中を丸めることを意識します。まずはこの状態で、30秒キープすることを目指しましょう。

倒立姿勢から降りるときは、片足ずつ、側転をするように降ります。また、背中を丸めて前転するように降りるのもおすすめです。特に、前転で降りる動作は他の技の習得にもつながるので、他の技にも挑戦する方は前転で降りる練習をしましょう。

倒立の入りは、目線は上目遣いにし、右手と左手の間を見るようにするのがコツです。さらに背中を丸めて、胸をふくむ姿勢をとりましょう。胸をふくむことにより、押す力が増して体が真っすぐにしやすくなります。

足を振り上げるときは、上げる途中で両足をそろえてはいけません。途中でそろえてしまうと、腰が曲がる原因になってしまいます。先に片足が頂点に到達してから、両足をそろえるのがコツです。

背中側に倒れる場合は、手の指をまげて、床を握るようにして力を入れることで踏ん張ることができます。指の力で姿勢を維持できない場合は、肩を使いましょう。肩入れの状態からさらに肩を入れることで、大きく傾いたときもバランスを取り戻すことができます。

足側に倒れてしまいそうなときは、肩を前に出し、肘を曲げることで姿勢をキープすることができますよ。肩を出すだけでもキープできます。しかし、肩だけで姿勢を維持できない場合は、肘も使うことでより大きな傾きにも耐えることができます。

逆立ちのマスターにかかる期間は、人によってさまざまです。普段から筋トレしている人であれば、筋肉や関節が強いので、普通の人より早く習得することができるでしょう。一方で、普段全く筋トレしない人の場合は、マスターするまでに数年かかることもあります。

早い人なら、動画で紹介した方のように3日でできることもありますが、かなり少数派です。やり方が間違っていれば数年できないのも当たり前だということを頭の片隅に置いておき、焦って怪我をしないよう気をつけましょう。

逆立ちに成功した人の体験談を聞くことにより、自分に足りていない知識やコツに気づくこともあります。そこで、逆立ちに成功した方の体験談を紹介していきます。まだ自分が意識できていないコツがないか、参考にしてみましょう。

逆立ちをきれいに成功させるには、体幹が大切です。体幹に自信がない方は、逆立ちの練習以外にも、体幹を鍛える筋トレを始めてみるのもよいでしょう。

逆立ちは、練習を始めてから成功するまでに、さまざまな筋肉や感覚などが必要です。なかなかうまくいかなくてもあきらめず、練習を継続しましょう。

倒立に挑戦してまず、恐怖心があって足が上がらない方が多いです。恐怖心がなくなってくると、思い切って足を振り上げられるようになり、練習の効果も表れやすくなります。

バランスをとるためには、体重を真っすぐに乗せる感覚が重要です。真っすぐに乗せることにより、大きな力がなくても体を支えることができます。

腹筋を締める・肩で押すというのも、体を真っすぐにするためのコツだといえそうです。感覚は文字だけではわかりづらいので、実際にやりながら見つけていくとよいでしょう。

逆立ちは簡単にはできないというイメージを持っている方が多いかもしれません。しかし、正しいやり方とコツをおさえて練習すれば、必ずできるようになります。何度も繰り返し練習して筋肉をつけ、体の使い方やキープする感覚を掴んでいきましょう。