デッドリフトの平均は？最適な重量・回数がわかる！体重・初心者〜上級者に分類して解説

デッドリフトの最適なレップ数とセット数ですが、トレーニングの目的によっても異なってきます。筋力維持や筋力アップが目的の場合は1～6回、筋肥大目的ならば6～12回、筋持久力アップが目的の場合は15回以上となります。

いずれにしても、自分に合った負荷で自分の目的に合った回数を目安にしっかりとトレーニングを行う事が重要です。特に初心者、初級者の段階では正しいフォームの習得を第一に考え、適切なレップ数・セット数をこなしていくことが必要になります。

逆に上級者や強い人は、1回でも多く1セットでも多くその回数を増やして行くことで筋力アップに繋がります。

（二の腕を鍛えるベンチディップスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレを始めたばかりの初心者・初級者の段階では週1回3セット、筋トレに慣れている中級者・上級者以上では週2回6セットがおすすめです。

しかし、このセット数をずっと続けるのではなくトレーニングをこなしていく中で徐々に慣れてきたら、一部位当たりのセット数や頻度を増加していきましょう。そうすることで、さらにハムストリングスや脊柱起立筋を効果的に鍛えていくことができます。

（デッドリフトの動きにおいて重要な動きとなるヒップヒンジについては以下の記事も参考にしてみてください）

デッドリフトを行う上で最も重要なのがフォームです。正しいフォームで行わないと、筋力がつかないだけでなく重篤な怪我にもつながります。ここでは、デッドリフトを行う上で基本となるフォームのコツと注意点をお伝えします。

今回はデッドリフトの基本となるナローデッドリフト（コンベンショナルデッドリフト）についてご紹介いたします。

▼ナローデッドリフトのやり方

①両足を腰幅程に広げバーベルを肩幅程で掴む
②バーベルが体の近くを通る事を意識しながら引き上げる
③バーベルをゆっくり元の位置に戻す

レップ数は、筋力アップ目的の人は1回～6回、筋肥大目的の人は6回～12回、筋持久力アップ目的の人は15回を目安に行いましょう。

▼ナローデッドリフトのコツ＆注意点

・つま先がやや外側を向く様に八の字型にした状態でバーベルを握り、手幅は丁度肩幅ほどに広げます
・バーベルに膝が当たるくらいまで近づきます。バーベルまでの距離が離れていると、腰に負担がかかり怪我のリスクに繋がります
・常に腰が曲がらず真っすぐになっていることを意識し、バーベルを引き上げる時もバーベルが体のすぐ近くを通る様に心がけましょう

フォームが固まるまでは無理な重量を扱わず、正しいフォームを固めることを第一にトレーニングを行う様にしてください。

（詳しく見たい方はこちら）

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フォームの動きに慣れてきたら、呼吸法も意識して行いましょう。デッドリフト時にお勧めはヴァルサルヴァ法という呼吸法です。これはバーベルを上げる際に息を止めることで腹圧を高め、体幹の安定性を高める方法です。

一般的に筋力トレーニングをする際は、バーベルを上げながら息を吐き、下げながら吸うという呼吸法が推奨されています。ただ、デッドリフトの様な高重量を扱うトレーニングでは、腹圧を高め体幹を安定させることでフォームが乱れず正しく怪我のないトレーニングを行う事ができます。

（体幹の強化におすすめのフロントブリッジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）