リストカールで前腕を強化!手首を痛めないコツ〜回数・重さ、器具のおすすめまで解説

この記事では、バーベルやダンベルを使って前腕や握力を強化できる筋トレ『リストカール』のやり方、最適な重さ・回数などについて解説します。また、リストカールにおすすめの器具も紹介しますので、ぜひ参考にして日々の筋トレに取り入れてくださいね。

ダイエット診断
監修 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) 資格:NSCA SNS □TwitterYouTube

目次

  1. リストカールは前腕を効果的に鍛えられる筋トレ
  2. リストカールで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 前腕屈筋群
  4. バーベル・リストカールの効果的なやり方
  5. ①座った状態でバーベルを持ち、手首を膝の上から出す
  6. ②手首をしっかりと巻き上げる
  7. ③降ろす
  8. バーベル・リストカールのコツ&注意点
  9. ①毎日トレーニングを行ってしまう
  10. ②手首が痛む
  11. バーベル・リストカールの最適な重量・回数・セット数
  12. バーベル・リストカールの最適な重量・回数
  13. バーベル・リストカールの最適なセット数
  14. ダンベル・リストカールの効果的なやり方&注意点
  15. ①ベンチ台から手首を出した状態でダンベルを持つ
  16. ②手首をしっかりと巻き上げる
  17. ③降ろす
  18. ダンベル・リストカールの最適な回数・重さ・セット数
  19. ダンベル・リストカールの最適な回数・重さ
  20. ダンベル・リストカールの最適なセット数
  21. 【手首が痛い人向け】ビハインドリストカール
  22. 【自宅対応】リストカールのおすすめ器具
  23. 1. SIMPS リストトレーニング
  24. 2. ビッググリップ
  25. リストカールの効果を高める為のポイント
  26. 手首の怪我やオーバーワークに注意
  27. リストカールで逞しい前腕を手に入れよう

リストカールは前腕を効果的に鍛えられる筋トレ

リストカールは、バーベルやダンベルを使用して、手首を曲げる筋肉や前腕を効果的に鍛えることができる筋トレです。「逞しい前腕を手に入れたい」という方はぜひ挑戦してみましょう。まずは、リストカールで鍛えられる筋肉部位と得られる効果について解説していきます。

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(動画で見たい方はこちら)

(ダンベルの前腕筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

【ダンベルの前腕筋トレメニュー】短期間で効率よく太くする種目を紹介!

リストカールで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

リストカールは、主に手首や指を鍛えるトレーニングです。具体的にどんな筋肉に効果があるのか、詳しく見ていきましょう。

前腕屈筋群

出典:https://www.sfphes.org/2019/08/musclename.html

リストカールでは、手首を曲げる筋肉である前腕屈筋群を鍛えられます。そのなかでも特に鍛えられるのが、浅指屈筋(Flexor digitorum superficialis)と深指屈筋(Flexor digitorum profundus)です。前腕屈筋群は前腕の内側に付着しているので、このトレーニングにより前腕内側に力強いラインを作ることができます。

バーベル・リストカールの効果的なやり方

リストカールで前腕を鍛えるには、正確なフォームや動作のコツを把握しておく必要があります。ここではまず、バーベルを使ったリストカールの効果的なやり方を紹介します。トレーニングの効果を上げるために、きちんと確認しておいてください。

①座った状態でバーベルを持ち、手首を膝の上から出す

まずはベンチなどに座り、バーベルを持ったら脚の上に腕を置きましょう。そして手首を膝の上から出した状態を作り、スタートポジションを取ります。

②手首をしっかりと巻き上げる

手首を膝の上から出した状態のまま、しっかりと上まで巻き上げていきます。

③降ろす

しっかりと手首を巻き上げたら、降ろす動作を行います。

バーベルを下ろすときは、こちらの動画のように、ボトムポジションで指先に引っ掛けるところまで降ろす動作を行うのがポイントです。これにより、手首を曲げるスナップの筋肉に加えて、指を曲げるための握力の筋肉も鍛えることが可能です。

ずーみー

(泉風雅)

リストカールを行う際には、リストエクステンションなど手首を伸ばす筋肉のトレーニングも合わせて取り入れると良いでしょう。

バーベル・リストカールのコツ&注意点

バーベル・リストカールを行う際に、注意したいポイントなどを解説します。このあと紹介するダンベル・リストカールも、同じ点に気を付けてください。

①毎日トレーニングを行ってしまう

よくある問題としてまず挙げられるのは、リストカールを毎日行ってしまうことです。前腕は日常生活においてよく動かす部位であるため「血流が良く、回復も早いので毎日行っても構わない」といった情報が出回っています。しかしこの情報は間違いです。前腕においても、筋トレからの回復には他の部位と同様に48~72時間必要です。

トレーニングにかなり慣れている上級者の方であれば毎日行っても良い可能性もありますが、多くの方にとって筋トレは毎日行うべきものではありません。

②手首が痛む

手首が痛むというのも、よくある問題のひとつです。これについては、あまりにも重い重量を扱っていることから、手首の負荷が大きくなりすぎて痛みが出てしまっている可能性が考えられます。手首の痛みに悩んでいる方は、記事の後半でバリエーション種目として紹介している「ビハインドリストカール」を試してみると良いでしょう。

バーベル・リストカールの最適な重量・回数・セット数

バーベル・リストカールによる効果を十分に得るためには、自分の体に適した重量のバーベルを使用し、トレーニングの習熟度に合った回数・セット数をこなすことが重要です。オーバーワークにならないように、以下を参考にトレーニングメニューを組み立ててください。

バーベル・リストカールの最適な重量・回数

バーベル・リストカールの最適な回数は、トレーニングの目的によって変わります。筋力アップのためなら1~6回、筋持久力アップのためなら15回以上がおすすすめです。重量は、その回数まで行ったときに限界がくる重さにしましょう。また、筋肥大が目的である場合は、どのような重量においても限界まで行うことが重要です。

ただ先ほども触れたように、あまりにも重い重量を扱ってしまうと手首を痛める可能性もあるので、重量設定の際には注意してくださいね。

バーベル・リストカールの最適なセット数

最適なセット数に関しては、トレーニングにおけるステータスにより異なります。筋トレ初心者の方なら3セット×週1回、上級者の方なら3セット×週2回程度がおすすめです。筋トレに慣れ、トレーニングステータスが上昇したと感じたら頻度やセット数を増やしていきましょう。ただし、回数を増やしすぎて、体を痛めないようにしてください。

(筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレのセット数・回数の最適解はコレ!目標別に成長効率を上げるコツを解説!

ダンベル・リストカールの効果的なやり方&注意点

続いて、ダンベルを使用するリストカールの効果的なやり方について解説していきます。「バーベルだと重くて、角度を付けて手首を上げられない」という方は、軽い重量から始められるダンベル・リストカールに挑戦してみましょう。注意点に関しては、「バーベル・リストカットのコツ&注意点」を確認してください。

①ベンチ台から手首を出した状態でダンベルを持つ

まず、ベンチ台から手首だけを出した状態で片手にダンベルを持ちましょう。これがスタートポジションになります。

②手首をしっかりと巻き上げる

手首をベンチ台から出した状態のまま、上までしっかりと巻き上げていきます。

③降ろす

しっかりと手首を上げきったら、降ろす動作に移ります。

ダンベルを使用する場合においても、こちらの動画のようにボトムポジションで指先に引っ掛けるようなところまで降ろすことで、指を曲げるために必要な握力の筋肉も鍛えられます。

ダンベル・リストカールの最適な回数・重さ・セット数

ダンベル・リストカールの最適な回数・重さ

ダンベルを使う際にも、最適な回数や重さはトレーニングにおける目的で決まります。目的が筋力アップであれば1~6回、筋持久力アップであれば15回以上で、重量はその回数で限界がくる重さに設定しましょう。筋肥大が目的の場合は、どのような重量でも限界まで行うことが重要です。ただ、手首を痛めないように、高重量すぎるものは扱わないでください。

ダンベル・リストカールの最適なセット数

最適なセット数についても、バーベル使用時と同様トレーニングステータスによって決まります。初心者の方は3セット×週1回、上級者の方は3セット×週2回を目安に行ってください。頻度やセット数を増やすのは、トレーニングに慣れてステータスが上昇していることを確かめてからにしましょう。

【手首が痛い人向け】ビハインドリストカール

先ほど、バーベルやダンベルを使用するリストカールにおいてよく起こる問題として「手首の痛み」を挙げました。ここからは、そんな手首の痛みの改善に有効なバリエーション種目「ビハインドリストカール」について解説します。手首の痛みに悩んでいる方は、ぜひ実践してみましょう。

▼ビハインドリストカールのやり方

①バーベルを後ろ手に持つ
②後方に向かってしっかりと手首を巻き上げる
③手首を降ろし、動作を繰り返す

ビハインドリストカールに関しても、通常のリストカールと同様に重量・回数・セット数を設定しましょう。重量・回数は目的に合わせて、セット数はトレーニング経験に合わせて決めていきます。トレーニングの目的やステータスを把握して、高重量すぎるものを扱わないよう注意しながら行ってくださいね。

▼ビハインドリストカールのコツ&注意点

ビハインドリストカールは通常の動作より可動域は狭くなりますが、手首が反りかえらない形で行うことができる種目です。そのため手首の痛みが出にくく、高重量のものも扱えます。また、つらくなったときには脚の力を借りてチーティングできるという利点もあります。

【自宅対応】リストカールのおすすめ器具

ここまで解説してきたリストカールは、ジムにあるバーベルやダンベルを使用して行うものでした。ここからは「自宅で気軽にリストカールを行いたい」という方におすすめの器具を紹介していきます。ぜひおすすめ器具を取り入れて、自宅でもトレーニングを重ねていきましょう。

1. SIMPS リストトレーニング

メーカーSIMPS
サイズ14cm×26cm×3㎝
重量350g
素材ウレタンスポンジなど
鍛えられる箇所手首、腕力など

2. ビッググリップ

メーカーBODYMAKER
サイズ10×5cm
カラーブルー
素材シリコン
鍛えられる箇所ダンベルを使用するトレーニングで鍛えられる箇所

リストカールの効果を高める為のポイント

リストカールを行うときに気を付けたい点を紹介します。筋トレの効果を最大限得るためには、筋肉を使うだけでなく、休息も重要であることを忘れないでください。

手首の怪我やオーバーワークに注意

リストカールを行う際には、手首のケガやオーバーワークに注意する必要があります。リストカールは「毎日鍛え続けても問題ない」という間違った説が流れているため、ついやりすぎてしまう方が少なくありません。トレーニングのやりすぎはケガやオーバーワークの原因になるので、限界を感じたら休息を取るようにしてくださいね。

また、筋トレの頻度に関しては週1回よりは週2回のほうが効果的だと言われていますが、週3回以上で行うことがさらなる効果を生むかどうかは不明です。自分に合った最適な限度を守って、効果的なトレーニングを重ねていきましょう。

(オーバーワークの基準&対策については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレのやりすぎは危険。病気などのリスク〜オーバーワークの基準&対策を徹底解説

リストカールで逞しい前腕を手に入れよう

リストカールは、手首を曲げる前腕の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレです。バリエーション種目や自宅で手軽に使える器具も取り入れながらトレーニングを重ねて、逞しい前腕を手に入れましょう。

(前腕の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

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商品画像
1
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2
Esports 9952523096372 2
商品名

【SIMPS】 リスト 3wayトレーニング

ビッググリップ

値段
1,890
2,189
メーカー
SIMPS
BODYMAKER
サイズ
14cm×26cm×3㎝
10×5cm
重量
350g
素材
ウレタンスポンジなど
シリコン
鍛えられる箇所
手首、腕力など
ダンベルを使用するトレーニングで鍛えられる箇所
商品リンク
ダイエット診断