リストカールで前腕を強化!手首を痛めないコツ〜回数・重さ、器具のおすすめまで解説
この記事では、バーベルやダンベルを使って前腕や握力を強化できる筋トレ『リストカール』のやり方、最適な重さ・回数などについて解説します。また、リストカールにおすすめの器具も紹介しますので、ぜひ参考にして日々の筋トレに取り入れてくださいね。
監修 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー
経歴:2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙)
資格:NSCA
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目次
- リストカールは前腕を効果的に鍛えられる筋トレ
- リストカールで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
- 前腕屈筋群
- バーベル・リストカールの効果的なやり方
- ①座った状態でバーベルを持ち、手首を膝の上から出す
- ②手首をしっかりと巻き上げる
- ③降ろす
- バーベル・リストカールのコツ&注意点
- ①毎日トレーニングを行ってしまう
- ②手首が痛む
- バーベル・リストカールの最適な重量・回数・セット数
- バーベル・リストカールの最適な重量・回数
- バーベル・リストカールの最適なセット数
- ダンベル・リストカールの効果的なやり方&注意点
- ①ベンチ台から手首を出した状態でダンベルを持つ
- ②手首をしっかりと巻き上げる
- ③降ろす
- ダンベル・リストカールの最適な回数・重さ・セット数
- ダンベル・リストカールの最適な回数・重さ
- ダンベル・リストカールの最適なセット数
- 【手首が痛い人向け】ビハインドリストカール
- 【自宅対応】リストカールのおすすめ器具
- 1. SIMPS リストトレーニング
- 2. ビッググリップ
- リストカールの効果を高める為のポイント
- 手首の怪我やオーバーワークに注意
- リストカールで逞しい前腕を手に入れよう
リストカールは前腕を効果的に鍛えられる筋トレ
リストカールは、バーベルやダンベルを使用して、手首を曲げる筋肉や前腕を効果的に鍛えることができる筋トレです。「逞しい前腕を手に入れたい」という方はぜひ挑戦してみましょう。まずは、リストカールで鍛えられる筋肉部位と得られる効果について解説していきます。
(動画で見たい方はこちら)
(ダンベルの前腕筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)
【ダンベルの前腕筋トレメニュー】短期間で効率よく太くする種目を紹介!
出典: Slope[スロープ]
リストカールで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
リストカールは、主に手首や指を鍛えるトレーニングです。具体的にどんな筋肉に効果があるのか、詳しく見ていきましょう。
前腕屈筋群
リストカールでは、手首を曲げる筋肉である前腕屈筋群を鍛えられます。そのなかでも特に鍛えられるのが、浅指屈筋(Flexor digitorum superficialis)と深指屈筋(Flexor digitorum profundus)です。前腕屈筋群は前腕の内側に付着しているので、このトレーニングにより前腕内側に力強いラインを作ることができます。
バーベル・リストカールの効果的なやり方
リストカールで前腕を鍛えるには、正確なフォームや動作のコツを把握しておく必要があります。ここではまず、バーベルを使ったリストカールの効果的なやり方を紹介します。トレーニングの効果を上げるために、きちんと確認しておいてください。
①座った状態でバーベルを持ち、手首を膝の上から出す
まずはベンチなどに座り、バーベルを持ったら脚の上に腕を置きましょう。そして手首を膝の上から出した状態を作り、スタートポジションを取ります。