リストカールで前腕を強化！手首を痛めないコツ〜回数・重さ、器具のおすすめまで解説

手首を膝の上から出した状態のまま、しっかりと上まで巻き上げていきます。

しっかりと手首を巻き上げたら、降ろす動作を行います。

バーベルを下ろすときは、こちらの動画のように、ボトムポジションで指先に引っ掛けるところまで降ろす動作を行うのがポイントです。これにより、手首を曲げるスナップの筋肉に加えて、指を曲げるための握力の筋肉も鍛えることが可能です。

バーベル・リストカールを行う際に、注意したいポイントなどを解説します。このあと紹介するダンベル・リストカールも、同じ点に気を付けてください。

よくある問題としてまず挙げられるのは、リストカールを毎日行ってしまうことです。前腕は日常生活においてよく動かす部位であるため「血流が良く、回復も早いので毎日行っても構わない」といった情報が出回っています。しかしこの情報は間違いです。前腕においても、筋トレからの回復には他の部位と同様に48～72時間必要です。

トレーニングにかなり慣れている上級者の方であれば毎日行っても良い可能性もありますが、多くの方にとって筋トレは毎日行うべきものではありません。

手首が痛むというのも、よくある問題のひとつです。これについては、あまりにも重い重量を扱っていることから、手首の負荷が大きくなりすぎて痛みが出てしまっている可能性が考えられます。手首の痛みに悩んでいる方は、記事の後半でバリエーション種目として紹介している「ビハインドリストカール」を試してみると良いでしょう。

バーベル・リストカールによる効果を十分に得るためには、自分の体に適した重量のバーベルを使用し、トレーニングの習熟度に合った回数・セット数をこなすことが重要です。オーバーワークにならないように、以下を参考にトレーニングメニューを組み立ててください。

バーベル・リストカールの最適な回数は、トレーニングの目的によって変わります。筋力アップのためなら1～6回、筋持久力アップのためなら15回以上がおすすすめです。重量は、その回数まで行ったときに限界がくる重さにしましょう。また、筋肥大が目的である場合は、どのような重量においても限界まで行うことが重要です。

ただ先ほども触れたように、あまりにも重い重量を扱ってしまうと手首を痛める可能性もあるので、重量設定の際には注意してくださいね。